Скільки відпочивати між підходами? Між підходами великих вправ, як-от присідання, жими й тяги, відпочивай дві-три хвилини, а на менших, як-от згинання на біцепс чи махи, вистачить хвилини-півтори. Тренуєшся на силу, відпочивай довше. Худнеш, трохи коротше. А найпростіша перевірка така: якщо наступний підхід виходить на всі повтори з чистою технікою, відпочинку вистачило.
Скільки має бути відпочинок між підходами: коротка відповідь
Питання «скільки відпочивати між підходами» зазвичай з'являється просто в залі, біля стійки, тому спершу відповідь. Числа нижче це діапазони, а не секундомір, якому треба коритися.
| Мета | Великі вправи (присід, жим, тяга) | Менші вправи (біцепс, махи) |
|---|---|---|
| М'язи | 2-3 хвилини | 60-90 секунд |
| Сила | 3-5 хвилин | 1,5-2 хвилини |
| Схуднення | 60-90 секунд | 45-60 секунд |
| Витривалість | 45-60 секунд | 30-45 секунд |
Що важчий підхід і що більший м'яз, то більше часу треба. П'ять важких присідань вимотують куди сильніше, ніж п'ятнадцять махів у сторони, навіть якщо обидва підходи здались важкими. Присідання вмикає багато м'язів одразу і розганяє серце й дихання, а один невеликий м'яз заправляється і прибирає за собою набагато швидше. Чому так, видно з того, що відбувається в тілі за ці кілька хвилин.
Що відбувається в тілі між підходами
Відпочинок схожий на безділля. Насправді для м'яза це найзавантаженіша частина тренування: він наводить лад одразу в трьох речах, і кожна потребує свого часу.
Швидке пальне закінчується
М'язове волокно може напряму витрачати лише один вид енергії, молекулу АТФ, і тримає її запас усього на кілька секунд. Для важкого підходу, коротшого за пів хвилини, м'яз поповнює АТФ із невеликого і дуже швидкого запасу, креатинфосфату. Уяви крихітний бак пального просто біля двигуна: користуватися ним можна миттєво, але порожніє він швидко. Важкий підхід на 8-10 повторів вичерпує чималу його частину.
Щойно вага лягла на стійку, бак починає наповнюватись, і для цього потрібен кисень. Тому після підходу ти ще дихаєш важко, хоча просто стоїш. Приблизно половина бака повертається за перші 30-60 секунд, більша частина за три хвилини, а останні краплі ще за кілька хвилин.
Печіння і гальма
Під час важкого підходу в м'язі накопичуються залишки. Іони водню роблять його кислішим, це і є печіння в останніх повторах. Фосфат, що лишається від витраченого пального, заважає самому скороченню, тож кожне волокно тягне слабше, ніж хвилину тому. Молочна кислота, на яку зазвичай усе списують, тут майже ні до чого: тіло за кілька хвилин переробляє її назад на пальне. Відпочинок і є той час, коли все це прибирається.
Нервовій системі теж треба перевести подих
Щоб підняти щось важке, мозок має ввімкнути майже всі волокна м'яза і змусити їх працювати швидко. Після дуже важкого підходу цей сигнал на якийсь час слабшає. Тому важка трійка просить більше відпочинку, ніж підхід на п'ятнадцять повторів, навіть якщо обидва здаються однаково важкими.
Чому сила падає від підходу до підходу
Склади все разом. Почни наступний підхід через 30 секунд, і бак наповнений лише наполовину, гальма ще не відпущені, а сигнал від мозку втомлений. Кожен повтор коштує дорожче, та сама вага здається важчою, і повтори закінчуються раніше.
Відпочинок вирішує, що з цього ти даєш відновитись повністю, а що навмисно тренуєш, поки воно ще втомлене. Саме тому правильна пауза залежить від мети.
Відпочинок між підходами для росту м'язів
М'яз росте насамперед від напруги: достатньо важка вага, яку проводиш через багато важких повторів близько до межі. Найсильніший сигнал до росту дають саме останні повтори важкого підходу, тож що більше таких повторів набереш за тренування, то краще.
Довго в залах жило правило «відпочивай мало, буде памп». Памп справжній, це кров і рідина, що наповнюють м'яз, і він приємно відчувається, але дає набагато менше, ніж самі повтори. Дослідження, які порівнювали коротку й довгу паузу на тій самій програмі, показали: ті, хто відпочивав дві-три хвилини на великих вправах, робили більше повторів за тренування і росли щонайменше так само добре, часто краще. Коротка пауза просто краде повтори.
Тож для м'язів відпочивай дві-три хвилини на базових вправах, тих, що рухають кілька суглобів і багато ваги. На ізолюючих вправах вистачить хвилини-півтори: один невеликий м'яз заправляється і прибирає залишки швидше, ніж пів тіла.
Відпочинок між підходами для сили
Тренування на силу це важкі підходи на кілька повторів. Вони майже повністю тримаються на швидкому баку пального і на повному сигналі мозку до м'яза, а ці двоє відновлюються найповільніше. Три хвилини це добрий стандарт для важких присідань, станової і жиму лежачи, а чотири-п'ять перед важкою трійкою нікого в залі не здивують.
Коротка пауза тут не робить сильнішим. Вона робить наступний підхід легшим, а суть силового тренування в тому, щоб підхід за підходом піднімати важку вагу з доброю технікою.
Відпочинок між підходами для схуднення
Коротша пауза робить тренування щільнішим: більше роботи за ту саму годину, пульс тримається високо, дихання важче. Після такого тренування тіло ще якийсь час працює трохи інтенсивніше. Це відчувається як спалювання жиру, і кілька зайвих калорій справді йде, але йдеться про десятки калорій, а не сотні. Вага йде здебільшого через те, що ти їси.
Під час схуднення зал потрібен, щоб тіло зберегло м'язи, а для цього підходи мають бути достатньо важкими. Тож скорочуй відпочинок до 60-90 секунд на великих вправах і 45-60 на менших, але зупинись, щойно ваги почнуть сипатися. Як виглядає цілий такий тиждень, видно в нашій програмі для схуднення в залі.
Відпочинок між підходами для витривалості
Тут коротка пауза не компроміс, а саме тренування. Коли наступний підхід починається, поки м'яз ще кислий, а бак наповнений наполовину, тіло вчиться швидше прибирати залишки й заправлятись, а серце й судини краще доставляти кисень. Тому для витривалості беруть 30-60 секунд і легшу вагу, яку можна пройти на багато повторів.
Скільки часу між підходами: таблиця за вправами
| Вправа | Відпочинок |
|---|---|
| Присідання, станова тяга | 2-4 хвилини |
| Жим лежачи, тяга штанги, жим стоячи | 2-3 хвилини |
| Жим ногами, жим у тренажері, жим гантелей | 1,5-2 хвилини |
| Біцепс, махи, розгинання, литки | 60-90 секунд |
| Прес і вправи з власною вагою | 30-60 секунд |
| Суперсет | 0-30 секунд між вправами, 1,5-2 хвилини після пари |
У суперсеті ти переходиш від однієї вправи одразу до другої і відпочиваєш уже після пари. Найкраще працюють вправи, які не сперечаються за той самий м'яз, наприклад жим і тяга.
Що буде, якщо відпочивати 30 секунд або 4 хвилини
З 30 секундами між підходами великої вправи швидке пальне повернулось лише наполовину, а залишки попереднього підходу ще в м'язі. Ти зазвичай губиш кілька повторів у кожному підході і закінчуєш із меншою загальною роботою. Для фінішера в кінці тренування підходить, для основних вправ погано.
З 4 хвилинами нічого поганого не станеться. Бак практично повний, м'яз прибрав за собою. На важких вправах це часто саме те, що треба. На згинаннях на біцепс це просто довге тренування, бо малий м'яз був готовий давно. Якщо часу мало, скорочуй паузи на малих вправах, а на великих лишай.
Який відпочинок між підходами оптимальний саме для тебе
- Дихання повернулось до норми або майже: добра ознака, що бак здебільшого наповнився.
- Є сили віддати наступному підходу справжнє зусилля.
- Наступний підхід виходить на повтори з плану, щонайбільше на один менше.
Якщо третій і четвертий підходи постійно недобирають повторів, додай тридцять секунд. Якщо сили повертаються задовго до таймера, спробуй трохи менше.
Відпочинок між вправами працює так само: стільки, скільки треба, щоб підготувати наступну, зазвичай дві-три хвилини, плюс розминочні підходи, якщо вправа важка.
Як Coach.AI рахує відпочинок
У Coach.AI таймер відпочинку відкривається сам, щойно підхід записано, і вже стоїть на потрібному часі. Таблицю вище пам'ятати не доведеться.
Тривалість береться з твого плану. Вона залежить від мети і від того, велика це базова вправа чи менша. У плані на м'язи це близько 2 хвилин на великих вправах і 75 секунд на менших, а в плані на силу пауза росте від 2,5 до 3 хвилин, коли за блок підходи стають важчими. План для схуднення скорочує відпочинок від тижня до тижня, з 90 до 60 секунд на великих вправах, і в цьому живе періодизація цієї мети.
Вік теж має значення. Після тридцяти пауза поступово довшає: десь на 15 секунд до 40 років і на 30 секунд до 60. На вправах із власною вагою відпочинок не буває довшим за 90 секунд, а в суперсеті ти переходиш до другої вправи лише з її короткою паузою і відпочиваєш довше вже після кола. Якщо короткий чек-ін перед тренуванням показав, що день не найкращий, паузи того дня трохи довші.
На таймері можна додати чи зняти 15 секунд або пропустити відпочинок. Поки він іде, застосунок питає, наскільки важким був підхід, від «Дуже легко» до «Дуже важко», і тренер відповідає, що робити в наступному підході: лишити вагу, додати крок чи трохи зняти.
Що зазвичай питають
Чи вистачить хвилини відпочинку між підходами?
На менших вправах, пресі й легших підходах так. На важких присіданнях, становій і жимах хвилини зазвичай замало: наступний підхід недобере повторів. Дай їм дві-три хвилини.
Дві хвилини між підходами це не забагато?
Ні. Дві хвилини це звичайна, навіть помірна пауза для великих вправ, хоч на м'язи, хоч на силу. Задовгою вона здається лише на легких ізолюючих вправах, де вистачає 60-90 секунд.
З віком треба відпочивати довше?
Зазвичай трохи довше, так. Відновлення між важкими зусиллями з віком сповільнюється, тож зайві 15-30 секунд на великих вправах допомагають кожному підходу бути чесним. Хай вирішує наступний підхід: якщо він виходить на всі повтори, пауза була достатньою.
Відпочинок рахувати від кінця підходу чи від початку?
Від кінця. Час іде з моменту, коли вага лягла на стійку, і до початку наступного підходу. Coach.AI робить так само: таймер стартує тієї миті, коли підхід записано.
