Понеділок
Верх тіла
- Жим штанги лежачиГруди
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватомНайширші
- Армійський жим штанги стоячиПлечі
- Почергова тяга верхнього блокуНайширші
- Почергові згинання на біцепс на лаві СкоттаБіцепс
- Скручування на пресПрес
Ця програма тренувань на силу для тих, хто вже знає вправи зі штангою і хоче, щоб вони росли. Чотири дні на тиждень, два на верх тіла і два на низ, 12 тижнів: великі вправи йдуть першими, підходами по 3-6 повторів із довгим відпочинком, дні ніг відкривають стрибки, а повтори щотижня меншають, щоб вага могла рости.
У застосунку: ця програма як твій план. Тиждень, його тренування і наступне, яке почати.
- Днів на тиждень
- 4
- Рівень
- Досвідчений
- Тривалість
- 12 тижнів
- Тренування в тижні 1
- 30-58 хв
- Обладнання
- Тренажерний зал
- Мета
- Збільшити силу
Тиждень 1, день за днем
Усі вправи першого тижня в тому порядку, в якому їх робиш. Підходи × повтори, а відпочинок означає паузу після кожного підходу.
Вівторок
Низ тіла
- Застрибування на ящикКвадріцепс
- Присідання зі штангоюКвадріцепс
- Станова тяга з треп-грифом (Hex Bar)Поперек
- Підйом на носки з гантелями стоячиЛитки
- Підйом на носок однією ногою в тренажері сидячиЛитки
- Вихід в планку руками (Walkouts)Прес
Четвер
Верх тіла
- Жим штанги на похилій лавіГруди
- Тяга штанги в нахилі прямим хватомНайширші
- Жим з грудей в машині Сміта сидячиПлечі
- Французький жим з E-Z грифомТрицепс
- Розведення гантелей на похилій лавіГруди
- Російський твіст з вагою (складний)Прес
П'ятниця
Низ тіла
- Вистрибування з присідуКвадріцепс
- Присідання на ящик зі штангоюКвадріцепс
- Сідничний місток зі штангоюСідниці
- Підйом на носки в тренажері сидячиЛитки
- V-Up (Складка)Прес
Зібрано рушієм Coach.AI, версія 55da4102.
Coach.AI
Так ця програма виглядає в застосунку
Справжні екрани Coach.AI з цією програмою на першому тижні: огляд кожного тренування з усіма вправами, підходами, повторами й відпочинком.
-
01 День 1 · Верх тіла
-
02 День 2 · Низ тіла
-
03 День 3 · Верх тіла
-
04 День 4 · Низ тіла
Прокрути екран, щоб побачити все тренування
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
Як програма рухається далі
Тут тиждень 1 стоїть поруч із наступними тижнями з того самого запуску рушія. У кожній клітинці підходи × повтори.
- Жим штанги лежачи, основна вправа: 4 × 5 у тижні 1, 4 × 4 у тижні 2 і 2 × 5 у тижні 4. Менше повторів у підході лишає місце для більшої ваги. Як і коли додавати вагу: прогресивне навантаження простими словами.
- Робочих підходів за весь тиждень: 63 у тижні 1, 68 у тижні 2 і 46 у тижні 4.
- Відпочинок після підходу в основних вправах: 2 хв 30 с у тижні 1, 2 хв 45 с у тижні 2, 3 хв у тижні 3 і 2 хв 30 с у тижні 4.
- Із вправ тижня 1 (їх 23) у тижні 4 лишаються 10, решту замінено іншими. Нових вправ додається: 12.
- Легші тижні: 4, 8 і 12. У тижні 4 робочих підходів за тиждень: 46, а в тижні 3 їх було 71. Жим штанги лежачи у цьому тижні: 2 × 5. Чому легший тиждень робить сильнішим: усе про розвантажувальний тиждень.
- Тиждень 12 закінчується тестовим днем у п'ятницю. Він вимірює ось що:
- Присідання на ящик зі штангою: поступово дійди до одного важкого підходу (3 повт.), результатом буде вага
- Жим штанги на похилій лаві: поступово дійди до одного важкого підходу (3 повт.), результатом буде вага
- Станова тяга з треп-грифом (Hex Bar): поступово дійди до одного важкого підходу (3 повт.), результатом буде вага
- Тижні 5-7 і 9-11 тут не показано: у застосунку кожен із них будується з підходів, записаних за попередній тиждень.
| Основна вправа | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4легший |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Присідання зі штангою | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Жим штанги на похилій лаві | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Робочих підходів за тиждень | 63 | 68 | 71 | 46 |
Робочі підходи в усіх показаних тижнях
- Тиждень 163
- Тиждень 268
- Тиждень 371
- Тиждень 446легший
- Тиждень 845легший
- Тиждень 1241легший, тестовий день
А що після 12 тижнів?
Тестовий день у кінці показує, скільки виросли твої базові вправи. Наступна програма бере ці цифри і твій журнал, стартує трохи нижче фінішу і знову веде вгору, з новою хвилею і вагами без вгадування.
У Досвідченого чотири етапи: «Входимо в хвилі», «Набираємо обсяг», «Виходимо на вершину рівня» і «Готуємось до Просунутого». Далі Просунутий з блоками по 16 тижнів, якщо ти до нього дійдеш і захочеш.
Кому підходить
Підійде, якщо ти регулярно тренуєшся хоча б пів року, техніка присідань, жиму лежачи й станової впевнена, і можеш віддати цьому чотири дні на тиждень. Тренування в тижні 1 займають 30-58 хв. Кожен четвертий тиждень легший, а наприкінці програми тестовий день, де ти виходиш на один важкий підхід і бачиш, що вдалося збудувати.
Коли краще обрати іншу програму
Якщо тобі важливіший об'єм м'язів, ніж цифра на штанзі, спліт верх і низ для маси дає більше повторів і коротший відпочинок. Тільки починаєш? Бери фулбаді для новачків: сила там і так росте швидко.
Ще обираєш між фулбаді і сплітом? Ось як обрати під свій тиждень.
Почитати перед стартом
Що зазвичай питають
Чи достатньо 4 днів на тиждень, щоб сила росла?
Так. За чотири дні кожна велика вправа трапляється двічі на тиждень, і цього досить, щоб тренувати важку роботу й відновлюватися після неї. Тим, хто застряг на чотирьох днях, зазвичай бракує сну чи терпіння, а не п'ятого тренування.
Чому так мало повторів?
Сила це не лише м'язи, а й навичка: піднімати важке вчишся, піднімаючи важке. Підходи по 3-6 повторів дають вазі рости, поки техніка лишається чистою. Менші вправи після основних лишають більше повторів, щоб будувати м'язи за ними.
Чи треба перевіряти свій одноповторний максимум?
Для тренувань ні. Тестовий день наприкінці просить вийти на один важкий підхід, а не на справжній максимум, і застосунок зберігає результат поруч із попереднім. Якщо цифра потрібна вже сьогодні, калькулятор 1ПМ перетворить недавній важкий підхід на оцінку максимуму.
Як вибрати вагу на перший тиждень?
Бери вагу, з якою вийде ще два-три повтори понад те, що написано на картці. Перший тиждень потрібен, щоб освоїти рухи й знайти свої числа, а не щоб перевіряти себе на межі. Якщо знаєш свій недавній підхід у вправі, калькулятор 1ПМ перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.
Що робити, якщо тренування пропущено?
Зроби наступне тренування, коли зможеш, і тримай порядок. Не втискай два тренування в один день, щоб наздогнати. У застосунку решта тижня просто зсувається на наступні дні.
Чи можна робити цю програму вдома?
Цей тиждень зібраний для повноцінного залу: тренажери, блоки й вільні ваги. З гантелями вдома або зовсім без обладнання вправи були б інші. У застосунку ти вказуєш, що в тебе є, і план використовує лише це.
Інші програми
Усі програми
Фулбаді для новачківТри тренування на все тіло, на зрозумілих тренажерах.
Push pull legsЖими, тяги й ноги, кожному свій день.
Верх і низ на 4 дніДва дні на верх, два на низ, кожен м'яз двічі на тиждень.
Спліт на 5 днівЖими, тяги, ноги, потім верх і низ.
Для схудненняСилова робота, більше кардіо й коротший відпочинок.
Вдома з гантелямиГантелі, лава і три тренування на все тіло.
Зал для жінокТри тренування на все тіло, жіночі стартові ваги.
2 дні на тижденьСпершу все тіло, потім верх і низ.
Зал після 40Все тіло тричі на тиждень, з довшим відпочинком.
Coach.AI
Нехай цей тиждень підлаштується під тебе
Це тиждень, який Coach.AI будує для типової людини з таким профілем (Досвідчений, мета: Збільшити силу, 4 дні на тиждень, Тренажерний зал, вік 30). У застосунку він підлаштовується під твою мету, дні, обладнання й вік, а також під записані підходи: кожен наступний тиждень будується з того, що записано в попередньому.
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
