Якщо ти тренуєшся два-три рази на тиждень або ти новачок у залі, найчастіше краще фулбаді: кожне тренування зачіпає всі великі м'язи, і жоден не чекає своєї черги цілий тиждень. Спліт починає себе виправдовувати з чотирьох днів, коли кожному тренуванню можна дати окрему задачу і все одно тренувати кожен м'яз приблизно двічі на тиждень.
Спліт тренування: що це
Спліт це спосіб поділити тіло між днями тренувань. Замість того щоб щоразу робити все, кожне тренування отримує свою задачу. Найпоширеніші варіанти:
- Верх і низ: один день груди, спина, плечі й руки, наступний ноги.
- Push pull legs: день жимів (груди, плечі, трицепс), день тяг (спина, біцепс) і день ніг.
- Спліт по м'язах: день грудей, день спини, день рук і так далі, зазвичай п'ять-шість разів на тиждень.
Фулбаді це що
Фулбаді (від англійського full body, «все тіло») це протилежний підхід: кожне тренування навантажує ноги, груди, спину й плечі, а наприкінці трохи рук і преса. За тиждень обидва варіанти можуть дати однаковий обсяг роботи, просто розкладають його по-різному.
Чарівного рішення тут немає. Працює і те, і те, якщо ти регулярно приходиш, поступово додаєш вагу чи повтори і відновлюєшся. Справжнє питання в іншому: скільки днів на тиждень ти реально можеш ходити в зал.
Що краще, фулбаді чи спліт: чесне порівняння
| Фулбаді | Спліт | |
|---|---|---|
| Як часто працює кожен м'яз | На кожному тренуванні | Раз або двічі на тиждень, залежно від спліту |
| Підходів на м'яз за одне тренування | Менше | Більше |
| Тривалість тренування | Помірна | Може розтягнутися, особливо з досвідом |
| Чим обертається пропуск | Майже нічим, наступне тренування знову все тіло | М'яз може чекати цілий тиждень |
| Вивчення вправ | Швидко, бо повторюєш часто | Повільніше |
Частота. М'язи краще відгукуються на регулярну роботу. Два-три рази на тиждень зазвичай дають більше, ніж одне величезне тренування і шість днів тиші. Фулбаді дає таку частоту навіть на трьох днях, а push pull legs на три дні дає кожному великому м'язу одне тренування на тиждень.
Відновлення. Фулбаді розподіляє навантаження, тож із залу рідко виходиш без сил. Спліт його концентрує: день ніг справді день ніг, і крепатура приходить в одне місце.
Тривалість. У фулбаді треба вмістити кілька м'язів, тому кожен отримує кілька підходів. У спліті можна набрати більше підходів на одну зону, і це стає важливим, коли з досвідом м'язу потрібно більше роботи за тиждень.
Гнучкість розкладу. Про це згадують рідко, а дарма. На фулбаді пропущена середа просто означає, що п'ятниця все одно покриє все тіло. На спліті пропущений день тяг може залишити спину без роботи на тиждень.
Спліт для новачків: почни з фулбаді
Перші місяці в залі ти вчишся рухів: як сідати в тренажер для жиму ногами, наскільки опускати штангу на жимі лежачи, як тримати спину в тязі. Навичка приходить від повторення, і фулбаді дає три репетиції на тиждень замість однієї.
Саме так Coach.AI збирає три дні для початківця: фулбаді на кожному тренуванні. Перший тиждень іде ще далі й повторює ті самі чотири базові вправи на кожному тренуванні (по одній на ноги, груди, спину й плечі), тож кожну ти зустрінеш тричі, перш ніж щось зміниться. З тижня 2 вправи починають змінюватися, а з тижня 3 у кожного дня свої основні вправи. Повний приклад є на сторінці фулбаді для новачків.
Спліт тренування на 3 дні і більше
Ось як рушій Coach.AI обирає спліт залежно від кількості днів:
| Днів на тиждень | Спліт |
|---|---|
| 1 | Фулбаді |
| 2 | Верх і низ |
| 3 | Фулбаді для початківців, push pull legs для тих, хто вже має досвід |
| 4 | Верх і низ, двічі |
| 5 | Push pull legs, потім верх і низ |
Найцікавіше на трьох днях. Для початківця фулбаді. Для того, хто вже тренується якийсь час, push pull legs: кожне тренування має одну задачу і більше місця для підходів на неї, приклад на сторінці push pull legs. Ще далі, на верхньому етапі середнього рівня і на просунутому рівні, три дні знову стають фулбаді, цього разу заради обсягу: push pull legs на три дні тренує кожен великий м'яз раз на тиждень, а одне тренування вміщує лише обмежену кількість корисних підходів.
На чотирьох днях верх і низ тренує кожен м'яз двічі на тиждень, і тренування лишаються зібраними. На п'яти спліт на 5 днів іде жими, тяги, ноги, потім день верху і день низу, тож груди, спина й ноги все одно отримують по два тренування.
Спліт тут стоїть за замовчуванням, але не замикає тебе. Анкета показує, який спліт ти отримаєш, і програма його тримає. Якщо під час створення плану чи нового тижня ти напишеш власне побажання, наприклад фулбаді на чотири дні, .AI-тренер може перейти на інший спліт. Без такого прохання за твоєю спиною нічого не змінюється.
Скільки роботи отримує кожен м'яз
Спліт вирішує, куди йде робота. Скільки її загалом, це окреме число: робочі підходи на групу м'язів за тиждень. У Coach.AI воно починається приблизно з 10 для початківця, з досвідом росте до 13-15, на просунутому рівні до 16-19 і ніколи не перевищує 22. Мета теж його зсуває: більше, коли набираєш м'язи, менше і важче на силу.
Ось і вся справжня причина, навіщо існують спліти. Десять підходів на тиждень легко вміщуються у три фулбаді. Вісімнадцять підходів лише на груди вже ні, тому досвідчені атлети ділять тіло, щоб кожному м'язу вистачило місця. Тривалість програми росте так само: 8 тижнів для початківця, 12 для досвідченого рівня, 16 для просунутого. Усі програми зібрані на сторінці програм.
Що зазвичай питають
Чи можна робити фулбаді 4 рази на тиждень?
Так. Чергуй два-три різні тренування фулбаді, щоб не повторювати те саме щоразу, і роби кожне трохи коротшим. Чотири дні фулбаді дають кожному м'язу багато частоти. За замовчуванням Coach.AI на чотири дні ставить верх і низ, але якщо ти попросиш фулбаді у своєму побажанні, .AI-тренер може зібрати чотири дні фулбаді.
Що ефективніше для росту м'язів, фулбаді чи спліт?
Якщо підходів за тиждень однаково, різниця невелика. Найбільше важать загальний обсяг роботи на м'яз за тиждень, робота близько до відмови і поступове додавання ваги чи повторів. Фулбаді полегшує часту роботу з кожним м'язом, спліт полегшує розмістити більше підходів, коли вони вже потрібні.
А якщо я можу тренуватися лише 2 дні на тиждень?
Два дні теж працюють. Coach.AI дає на два дні день верху і день низу. Якщо хочеш пройтися по всьому тілу двічі, два тренування фулбаді теж гарний варіант. Головне, щоб обидва тренування були повноцінними й регулярними.
Чи підходить push pull legs для новачків?
Може працювати, але на трьох днях він тренує кожен м'яз раз на тиждень, а новачок швидше засвоює вправи, коли повторює їх частіше. Почни з фулбаді і переходь на push pull legs, коли тренування почнуть здаватися закороткими для роботи, яка тобі потрібна.
