Если ты тренируешься два-три раза в неделю или ты новичок в зале, чаще всего лучше фулбоди: каждая тренировка задевает все крупные мышцы, и ни одна не ждет своей очереди целую неделю. Сплит начинает себя оправдывать с четырех дней, когда каждой тренировке можно дать отдельную задачу и все равно тренировать каждую мышцу примерно дважды в неделю.
Сплит тренировки: что это
Сплит это способ поделить тело между тренировочными днями. Вместо того чтобы каждый раз делать всё подряд, каждая тренировка получает свою задачу. Самые распространенные варианты:
- Верх-низ: один день грудь, спина, плечи и руки, следующий ноги.
- Push pull legs: день жимов (грудь, плечи, трицепс), день тяг (спина, бицепс) и день ног.
- Сплит по группам мышц: день груди, день спины, день рук и так далее, обычно пять-шесть раз в неделю.
Фулбоди это что
Фулбоди (от английского full body, «все тело») это противоположный подход: каждая тренировка нагружает ноги, грудь, спину и плечи, а в конце немного рук и пресса. За неделю оба варианта могут дать одинаковый объем работы, просто раскладывают его по-разному.
Волшебного решения здесь нет. Работает и то, и другое, если ты регулярно приходишь, понемногу добавляешь вес или повторения и восстанавливаешься. Настоящий вопрос в другом: сколько дней в неделю ты реально можешь ходить в зал.
Что лучше, фулбоди или сплит: честное сравнение
| Фулбоди | Сплит | |
|---|---|---|
| Как часто работает каждая мышца | На каждой тренировке | Раз или два в неделю, в зависимости от сплита |
| Подходов на мышцу за одну тренировку | Меньше | Больше |
| Длительность тренировки | Умеренная | Может растянуться, особенно с опытом |
| Чем оборачивается пропуск | Почти ничем, следующая тренировка снова на все тело | Мышца может ждать целую неделю |
| Освоение упражнений | Быстро, потому что повторяешь часто | Медленнее |
Частота. Мышцы лучше откликаются на регулярную работу. Два-три раза в неделю обычно дают больше, чем одна огромная тренировка и шесть дней тишины. Фулбоди дает такую частоту даже на трех днях, а push pull legs на три дня дает каждой крупной мышце одну тренировку в неделю.
Восстановление. Фулбоди распределяет нагрузку, так что из зала редко уходишь без сил. Сплит ее концентрирует: день ног действительно день ног, и крепатура приходит в одно место.
Длительность. В фулбоди нужно уместить несколько мышц, поэтому каждая получает пару подходов. В сплите можно набрать больше подходов на одну зону, и это становится важно, когда с опытом мышце нужно больше работы за неделю.
Гибкость расписания. Об этом вспоминают редко, а зря. На фулбоди пропущенная среда просто значит, что пятница все равно покроет все тело. На сплите пропущенный день тяг может оставить спину без работы на неделю.
Сплит для новичков: начни с фулбоди
Первые месяцы в зале ты учишься движениям: как садиться в тренажер для жима ногами, насколько опускать штангу в жиме лежа, как держать спину в тяге. Навык приходит от повторения, и фулбоди дает три репетиции в неделю вместо одной.
Именно так Coach.AI собирает три дня для новичка: фулбоди на каждой тренировке. Первая неделя идет еще дальше и повторяет те же четыре базовых упражнения на каждой тренировке (по одному на ноги, грудь, спину и плечи), так что каждое ты встретишь три раза, прежде чем что-то изменится. Со второй недели упражнения начинают меняться, а с третьей у каждого дня свои базовые движения. Полный пример есть на странице фулбоди для новичков.
Сплит на 3 дня и больше
Вот как движок Coach.AI выбирает сплит в зависимости от количества дней:
| Дней в неделю | Сплит |
|---|---|
| 1 | Фулбоди |
| 2 | Верх-низ |
| 3 | Фулбоди для новичков, push pull legs для тех, у кого уже есть опыт |
| 4 | Верх-низ, дважды |
| 5 | Push pull legs, потом верх-низ |
Самое интересное на трех днях. Для новичка фулбоди. Для того, кто уже тренируется какое-то время, push pull legs: у каждой тренировки одна задача и больше места для подходов на нее, пример на странице push pull legs. Еще дальше, на верхнем этапе среднего уровня и на продвинутом уровне, три дня снова становятся фулбоди, на этот раз ради объема: push pull legs на три дня тренирует каждую крупную мышцу раз в неделю, а одна тренировка вмещает лишь ограниченное число полезных подходов.
На четырех днях верх-низ тренирует каждую мышцу дважды в неделю, и тренировки остаются собранными. На пяти сплит на 5 дней идет так: жимы, тяги, ноги, потом день верха и день низа, так что грудь, спина и ноги все равно получают по две тренировки.
Сплит здесь стоит по умолчанию, но не запирает тебя. Анкета показывает, какой сплит ты получишь, и программа его держит. Если при создании плана или новой недели ты напишешь собственное пожелание, например фулбоди на четыре дня, .AI-тренер может перейти на другой сплит. Без такой просьбы за твоей спиной ничего не меняется.
Сколько работы получает каждая мышца
Сплит решает, куда идет работа. Сколько ее всего, это отдельное число: рабочие подходы на группу мышц в неделю. В Coach.AI оно начинается примерно с 10 у новичка, с опытом растет до 13-15, на продвинутом уровне до 16-19 и никогда не превышает 22. Цель тоже его сдвигает: больше, когда набираешь мышцы, меньше и тяжелее на силу.
Вот и вся настоящая причина, зачем существуют сплиты. Десять подходов в неделю легко помещаются в три тренировки фулбоди. Восемнадцать подходов только на грудь уже нет, поэтому опытные атлеты делят тело, чтобы каждой мышце хватило места. Длина программы растет так же: 8 недель для новичка, 12 для среднего уровня, 16 для продвинутого. Все программы собраны на странице программ.
Что обычно спрашивают
Можно ли делать фулбоди 4 раза в неделю?
Да. Чередуй две-три разные тренировки фулбоди, чтобы не повторять одно и то же каждый раз, и делай каждую чуть короче. Четыре дня фулбоди дают каждой мышце много частоты. По умолчанию Coach.AI на четыре дня ставит верх-низ, но если ты попросишь фулбоди в своем пожелании, .AI-тренер может собрать четыре дня фулбоди.
Что эффективнее для роста мышц, фулбоди или сплит?
Если подходов за неделю одинаково, разница небольшая. Больше всего значат общий объем работы на мышцу за неделю, работа близко к отказу и постепенное добавление веса или повторений. Фулбоди облегчает частую работу с каждой мышцей, сплит облегчает размещение большего числа подходов, когда они уже нужны.
А если я могу тренироваться только 2 дня в неделю?
Два дня тоже работают. Coach.AI дает на два дня день верха и день низа. Если хочешь пройтись по всему телу дважды, две тренировки фулбоди тоже хороший вариант. Главное, чтобы обе тренировки были полноценными и регулярными.
Подходит ли push pull legs новичкам?
Может работать, но на трех днях он тренирует каждую мышцу раз в неделю, а новичок быстрее осваивает упражнения, когда повторяет их чаще. Начни с фулбоди и переходи на push pull legs, когда тренировки начнут казаться слишком короткими для той работы, которая тебе нужна.
