Coach.AI
Мужчина лежит на скамье, вид сверху, и выжимает вверх два отягощения
  1. Главная
  2. Программы
  3. Push pull legs

Бесплатная программа от Coach.AI

Пуш пул легс: программа на 3 дня

3 дня · 12 недель · Опытный

Push pull legs (пуш пул легс) дает каждой тренировке одну задачу: день жимов, день тяг и день ног. Это программа тренировок в зале на 3 дня для набора массы, для тех, у кого уже есть опыт. Она длится 12 недель, а ниже каждое упражнение первой недели с подходами, повторениями и отдыхом.

В приложении (на английском): эта программа как твой план. Неделя, ее тренировки и следующая на очереди.

Дней в неделю
3
Уровень
Опытный
Длительность
12 недель
Тренировка в неделе 1
60-74 мин
Оборудование
Тренажерный зал
Цель
Нарастить мышцы

Экран .AI-плана в Coach.AI: неделя 1 программы «Push pull legs»

Неделя 1, день за днем

Все упражнения первой недели в том порядке, в котором ты их делаешь. Подходы × повторения, а отдых означает паузу после каждого подхода.

Понедельник

День жимов

Грудь, Плечи, Трицепс, Бицепс · около 74 мин

  1. Жим штанги лежаBarbell Bench PressГрудь4 × 10Отдых 2 мин
  2. Армейский жим штанги стояBarbell Front PressПлечи4 × 10Отдых 2 мин
  3. Жим гантелей на наклонной скамьеIncline Dumbbell Chest PressГрудь4 × 10Отдых 2 мин

  4. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Перекрестные махи в стороны с нижних блоковDual Cable Crossover Lateral RaisesПлечи3 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Французский жим с EZ-грифомEzy Bar Skull CrushersТрицепс3 × 15Отдых 1 мин 15 с

  5. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Разводка гантелей на наклонной скамьеIncline Dumbbell Chest FlysГрудь3 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Поочередные сгибания на бицепс на скамье СкоттаDumbbell Alternating Preacher CurlsБицепс3 × 15Отдых 1 мин 15 с
  6. Скручивания на прессAb CrunchПресс4 × 15Отдых 1 мин 15 с
  7. Орбитрек (Эллиптический тренажер)Cross TrainerКардио10 минОтдых 1 мин

Среда

День тяг

Широчайшие, Верх спины, Бицепс, Плечи · около 60 мин

  1. Тяга верхнего блока накрестSeated Cable Crossover Lat PulldownШирочайшие4 × 10Отдых 2 мин
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватомBarbell Underhand RowШирочайшие4 × 10Отдых 2 мин
  3. Тяга верхнего блока двумя руками (High Row)Dual Cable High RowВерх спины4 × 10Отдых 2 мин

  4. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Паучьи сгибания с гантелями (поочередно)Dumbbell Alternating Spider CurlБицепс3 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Подъем блина перед собойPlate Front RaiseПлечи3 × 15Отдых 1 мин 15 с
  5. Выход в планку на руках (Walkouts)Plank Walk OutsПресс3 × 15Отдых 1 мин 15 с
  6. Ходьба на беговой дорожке под наклономIncline Treadmill WalkingКардио10 минОтдых 1 мин

Пятница

День ног

Квадрицепсы, Поясница, Икры, Бицепс бедра · около 62 мин

  1. Приседания со штангойBarbell SquatКвадрицепсы4 × 10Отдых 2 мин
  2. Становая тяга с трэп-грифом (Hex Bar)Hex Bar DeadliftsПоясница4 × 10Отдых 2 мин
  3. Поочередные обратные выпады с гантелямиAlternating Dumbbell Reverse LungesКвадрицепсы4 × 10Отдых 2 мин

  4. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Подъем на носки с гантелями стояStanding Calve Raises With DumbbellsИкры2 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Сгибания ног в тренажере сидяSeated Machine Hamstring CurlsБицепс бедра2 × 15Отдых 1 мин 15 с

  5. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Подъем на носок одной ногой в тренажере сидяSeated Single Leg Calf Raise MachineИкры3 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Русский твист с весом (сложный)Weighted Russian Twists HardПресс3 × 15Отдых 1 мин 15 с
  6. Ходьба на беговой дорожкеTreadmill WalkingКардио10 минОтдых 1 мин

Собрано движком Coach.AI, версия 55da4102.

Coach.AI

Так эта программа выглядит в приложении

Настоящие экраны Coach.AI с этой программой на первой неделе: обзор каждой тренировки со всеми упражнениями, подходами, повторениями и отдыхом.

  • 01 День 1 · День жимов

    Тренировка 1 программы «Push pull legs» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

  • 02 День 2 · День тяг

    Тренировка 2 программы «Push pull legs» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

  • 03 День 3 · День ног

    Тренировка 3 программы «Push pull legs» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

Прокрути экран, чтобы увидеть всю тренировку

Первая неделя .AI плана бесплатна.

QR-код: страница приложения Coach.AIНаведи камеру телефона, чтобы скачать
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play

Как программа движется дальше

Здесь неделя 1 стоит рядом со следующими неделями из того же запуска движка. В каждой клетке подходы × повторения.

  • Жим штанги лежа, основное упражнение: 4 × 10 в неделе 1, 4 × 8 в неделе 2 и 2 × 10 в неделе 4. Меньше повторений в подходе оставляет место для большего веса. Как и когда добавлять вес: прогрессия нагрузки простыми словами.
  • Небольшие упражнения после основных: 3 × 15 в неделе 1, 3 × 12 в неделе 2 и 3 × 15 в неделе 4.
  • Рабочих подходов за всю неделю: 71 в неделе 1, 72 в неделе 2 и 41 в неделе 4.
  • Кардио, которым заканчивается первая тренировка недели: 10 мин в неделе 1, 11 мин в неделе 2, 12 мин в неделе 3 и 12 мин в неделе 4.
  • Из упражнений недели 1 (их 21) в неделе 4 остаются 9, остальные заменены другими. Новых упражнений добавляется: 9.
  • Легкие недели: 4, 8 и 12. В неделе 4 рабочих подходов за неделю: 41, а в неделе 3 их было 72. Жим штанги лежа на этой неделе: 2 × 10. На этой неделе парные упражнения делаешь по одному. Почему легкая неделя делает сильнее: всё о разгрузочной неделе в тренировках.
  • Неделя 12 заканчивается тестовым днем в пятницу. Он измеряет вот что:
    • Приседания со штангой: один подход, столько чистых повторений, сколько получится, с рабочим весом этой программы
    • Жим гантелей на наклонной скамье: один подход, столько чистых повторений, сколько получится, с рабочим весом этой программы
    • Тяга штанги в наклоне обратным хватом: один подход, столько чистых повторений, сколько получится, с рабочим весом этой программы
    Приложение сохраняет результаты и показывает их рядом с предыдущим тестом.
  • Недели 5-7 и 9-11 здесь не показаны: в приложении каждая из них строится из подходов, записанных за предыдущую неделю.
Основное упражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4легче
Жим штанги лежа4 × 104 × 84 × 62 × 10
Тяга верхнего блока накрест4 × 104 × 84 × 62 × 10
Приседания со штангой4 × 104 × 84 × 62 × 10
Рабочих подходов за неделю71727241

Рабочие подходы во всех показанных неделях

  1. Неделя 171
  2. Неделя 272
  3. Неделя 372
  4. Неделя 441легче
  5. Неделя 841легче
  6. Неделя 1228легче, тестовый день

А что после 12 недель?

Тестовый день в конце показывает, насколько выросли твои базовые упражнения. Следующая программа берет эти цифры и твой журнал, стартует чуть ниже финиша и снова ведет вверх, с новой волной и весами без угадывания.

У Опытного четыре этапа: «Входим в волны», «Набираем объем», «Выходим на вершину уровня» и «Готовимся к Продвинутому». Дальше Продвинутый с блоками по 16 недель, если ты до него дойдешь и захочешь.

Кому подходит

Подойдет, если ты уже какое-то время тренируешься, знаешь основные упражнения со штангой и можешь ходить в зал три раза в неделю. Тренировки длинные: в неделе 1 это 60-74 мин.

Когда лучше выбрать другую программу

Только начинаешь? Бери фулбоди для новичков. Если есть четыре дня, сплит верх-низ тренирует каждую мышцу дважды в неделю.

Еще выбираешь между фулбоди и сплитом? Вот как выбрать под свою неделю.

Почитать перед стартом

Что обычно спрашивают

Как выбрать вес на первую неделю?

Бери вес, с которым получится еще два-три повторения сверх того, что написано на карточке. Первая неделя нужна, чтобы освоить движения и найти свои цифры, а проверять себя на пределе пока рано. Если знаешь свой недавний подход в упражнении, калькулятор 1ПМ превратит его в рабочий вес для любого числа повторений.

Что делать, если пропустил тренировку?

Сделай следующую тренировку, когда сможешь, и держи порядок. Не впихивай две тренировки в один день, чтобы догнать план. В приложении остаток недели просто сдвигается на следующие дни.

Можно ли делать эту программу дома?

Эта неделя собрана для полноценного зала: тренажеры, блоки и свободные веса. С гантелями дома или совсем без оборудования упражнения были бы другими. В приложении ты указываешь, что у тебя есть, и план использует только это.

Другие программы

Все программы

Coach.AI

Пусть эта неделя подстроится под тебя

Это неделя, которую Coach.AI строит для типичного человека с таким профилем (Опытный, цель: Нарастить мышцы, 3 дня в неделю, Тренажерный зал, возраст 30). В приложении она подстраивается под твою цель, дни, оборудование и возраст, а еще под записанные подходы: каждая следующая неделя строится из того, что записано в предыдущей.

Первая неделя .AI плана бесплатна.

QR-код: страница приложения Coach.AIНаведи камеру телефона, чтобы скачать
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play
Coach.AI: первый экран приложения (на английском), The Plan Remembers, с кнопкой Get Started
Coach.AI: история упражнения жим штанги лежа (на английском), e1RM 105 кг, лучший подход 90 кг на 5, восемь тренировок на графике и в списке
Coach.AI: главный экран (на английском), тренировка на сегодня Pull day с кнопкой Start workout, неделя и Ask your coach