Coach.AI
Женщина приседает со штангой на верху спины
  1. Главная
  2. Программы
  3. Верх-низ на 4 дня

Бесплатная программа от Coach.AI

Сплит на 4 дня для набора массы: верх и низ

4 дня · 12 недель · Опытный

Верх-низ считается самым простым сплитом на 4 дня: два дня на верх тела, два на низ, так что каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю. Это программа тренировок в зале на массу для тех, кто уже знает основные упражнения, и длится она 12 недель.

В приложении (на английском): эта программа как твой план. Неделя, ее тренировки и следующая на очереди.

Дней в неделю
4
Уровень
Опытный
Длительность
12 недель
Тренировка в неделе 1
49-71 мин
Оборудование
Тренажерный зал
Цель
Нарастить мышцы

Экран .AI-плана в Coach.AI: неделя 1 программы «Верх-низ на 4 дня»

Неделя 1, день за днем

Все упражнения первой недели в том порядке, в котором ты их делаешь. Подходы × повторения, а отдых означает паузу после каждого подхода.

Понедельник

Верх тела

Грудь, Широчайшие, Плечи, Бицепс · около 71 мин

  1. Жим штанги лежаBarbell Bench PressГрудь4 × 10Отдых 2 мин
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватомBarbell Underhand RowШирочайшие4 × 10Отдых 2 мин
  3. Армейский жим штанги стояBarbell Front PressПлечи4 × 10Отдых 2 мин
  4. Поочередная тяга верхнего блокаAlternating Lat PulldownШирочайшие4 × 10Отдых 2 мин

  5. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Поочередные сгибания на бицепс на скамье СкоттаDumbbell Alternating Preacher CurlsБицепс3 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Разводка гантелей на наклонной скамьеIncline Dumbbell Chest FlysГрудь3 × 15Отдых 1 мин 15 с
  6. Скручивания на прессAb CrunchПресс3 × 15Отдых 1 мин 15 с
  7. Орбитрек (Эллиптический тренажер)Cross TrainerКардио10 минОтдых 1 мин

Вторник

Низ тела

Квадрицепсы, Поясница, Икры, Плечи · около 52 мин

  1. Приседания со штангойBarbell SquatКвадрицепсы4 × 10Отдых 2 мин
  2. Становая тяга с трэп-грифом (Hex Bar)Hex Bar DeadliftsПоясница4 × 10Отдых 2 мин

  3. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Подъем на носки с гантелями стояStanding Calve Raises With DumbbellsИкры3 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Перекрестные махи в стороны с нижних блоковDual Cable Crossover Lateral RaisesПлечи3 × 15Отдых 1 мин 15 с

  4. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Подъем на носок одной ногой в тренажере сидяSeated Single Leg Calf Raise MachineИкры2 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Выход в планку на руках (Walkouts)Plank Walk OutsПресс2 × 15Отдых 1 мин 15 с
  5. Ходьба на беговой дорожке под наклономIncline Treadmill WalkingКардио10 минОтдых 1 мин

Четверг

Верх тела

Грудь, Широчайшие, Плечи, Трицепс · около 63 мин

  1. Жим штанги на наклонной скамьеIncline Barbell Bench PressГрудь4 × 10Отдых 2 мин
  2. Тяга штанги в наклоне прямым хватомBarbell Overhand RowШирочайшие4 × 10Отдых 2 мин
  3. Жим с груди в машине Смита сидяSmith Machine Front PressПлечи4 × 10Отдых 2 мин
  4. Тяга верхнего блока V-образной рукоятьюLat Pulldown With v BarШирочайшие3 × 10Отдых 2 мин

  5. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Французский жим с EZ-грифомEzy Bar Skull CrushersТрицепс3 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Русский твист с весом (сложный)Weighted Russian Twists HardПресс3 × 15Отдых 1 мин 15 с
  6. Ходьба на беговой дорожкеTreadmill WalkingКардио10 минОтдых 1 мин

Пятница

Низ тела

Квадрицепсы, Ягодицы, Икры, Бицепс · около 49 мин

  1. Приседания со штангой на ящикBarbell Box SquatКвадрицепсы4 × 10Отдых 2 мин
  2. Ягодичный мост со штангойBarbell Glute Hip ThrustsЯгодицы3 × 10Отдых 2 мин

  3. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Подъем на носки в тренажере сидяSeated Calf Raise MachineИкры3 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. Паучьи сгибания с гантелями (поочередно)Dumbbell Alternating Spider CurlБицепс3 × 15Отдых 1 мин 15 с

  4. Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.

    1. Подъем на носки в машине Смита стояStanding Smith Machine Calf RaiseИкры2 × 15Отдых 1 мин 15 с
    2. V-Up (Складка)V UpПресс2 × 15Отдых 1 мин 15 с
  5. Орбитрек (Эллиптический тренажер)Cross TrainerКардио10 минОтдых 1 мин

Собрано движком Coach.AI, версия 55da4102.

Coach.AI

Так эта программа выглядит в приложении

Настоящие экраны Coach.AI с этой программой на первой неделе: обзор каждой тренировки со всеми упражнениями, подходами, повторениями и отдыхом.

  • 01 День 1 · Верх тела

    Тренировка 1 программы «Верх-низ на 4 дня» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

  • 02 День 2 · Низ тела

    Тренировка 2 программы «Верх-низ на 4 дня» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

  • 03 День 3 · Верх тела

    Тренировка 3 программы «Верх-низ на 4 дня» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

  • 04 День 4 · Низ тела

    Тренировка 4 программы «Верх-низ на 4 дня» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

Прокрути экран, чтобы увидеть всю тренировку

Первая неделя .AI плана бесплатна.

QR-код: страница приложения Coach.AIНаведи камеру телефона, чтобы скачать
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play

Как программа движется дальше

Здесь неделя 1 стоит рядом со следующими неделями из того же запуска движка. В каждой клетке подходы × повторения.

  • Жим штанги лежа, основное упражнение: 4 × 10 в неделе 1, 4 × 8 в неделе 2 и 2 × 10 в неделе 4. Меньше повторений в подходе оставляет место для большего веса. Как и когда добавлять вес: прогрессия нагрузки простыми словами.
  • Небольшие упражнения после основных: 3 × 15 в неделе 1, 3 × 12 в неделе 2 и 3 × 15 в неделе 4.
  • Рабочих подходов за всю неделю: 81 в неделе 1, 85 в неделе 2 и 45 в неделе 4.
  • Кардио, которым заканчивается первая тренировка недели: 10 мин в неделе 1, 11 мин в неделе 2, 12 мин в неделе 3 и 12 мин в неделе 4.
  • Из упражнений недели 1 (их 25) в неделе 4 остаются 11, остальные заменены другими. Новых упражнений добавляется: 9.
  • Легкие недели: 4, 8 и 12. В неделе 4 рабочих подходов за неделю: 45, а в неделе 3 их было 87. Жим штанги лежа на этой неделе: 2 × 10. На этой неделе парные упражнения делаешь по одному. Почему легкая неделя делает сильнее: всё о разгрузочной неделе в тренировках.
  • Неделя 12 заканчивается тестовым днем в пятницу. Он измеряет вот что:
    • Приседания со штангой на ящик: один подход, столько чистых повторений, сколько получится, с рабочим весом этой программы
    • Жим штанги на наклонной скамье: один подход, столько чистых повторений, сколько получится, с рабочим весом этой программы
    • Тяга штанги в наклоне прямым хватом: один подход, столько чистых повторений, сколько получится, с рабочим весом этой программы
    Приложение сохраняет результаты и показывает их рядом с предыдущим тестом.
  • Недели 5-7 и 9-11 здесь не показаны: в приложении каждая из них строится из подходов, записанных за предыдущую неделю.
Основное упражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4легче
Жим штанги лежа4 × 104 × 84 × 62 × 10
Приседания со штангой4 × 104 × 84 × 62 × 10
Жим штанги на наклонной скамье4 × 104 × 84 × 62 × 10
Рабочих подходов за неделю81858745

Рабочие подходы во всех показанных неделях

  1. Неделя 181
  2. Неделя 285
  3. Неделя 387
  4. Неделя 445легче
  5. Неделя 845легче
  6. Неделя 1241легче, тестовый день

А что после 12 недель?

Тестовый день в конце показывает, насколько выросли твои базовые упражнения. Следующая программа берет эти цифры и твой журнал, стартует чуть ниже финиша и снова ведет вверх, с новой волной и весами без угадывания.

У Опытного четыре этапа: «Входим в волны», «Набираем объем», «Выходим на вершину уровня» и «Готовимся к Продвинутому». Дальше Продвинутый с блоками по 16 недель, если ты до него дойдешь и захочешь.

Кому подходит

Выбирай ее, если у тебя есть четыре дня в неделю и какой-то опыт в зале. Тренировка в неделе 1 занимает 49-71 мин.

Когда лучше выбрать другую программу

Только три дня? Тогда push pull legs. Пять дней? Попробуй сплит на 5 дней.

Еще выбираешь между фулбоди и сплитом? Вот как выбрать под свою неделю.

Почитать перед стартом

Что обычно спрашивают

Как выбрать вес на первую неделю?

Бери вес, с которым получится еще два-три повторения сверх того, что написано на карточке. Первая неделя нужна, чтобы освоить движения и найти свои цифры, а проверять себя на пределе пока рано. Если знаешь свой недавний подход в упражнении, калькулятор 1ПМ превратит его в рабочий вес для любого числа повторений.

Что делать, если пропустил тренировку?

Сделай следующую тренировку, когда сможешь, и держи порядок. Не впихивай две тренировки в один день, чтобы догнать план. В приложении остаток недели просто сдвигается на следующие дни.

Можно ли делать эту программу дома?

Эта неделя собрана для полноценного зала: тренажеры, блоки и свободные веса. С гантелями дома или совсем без оборудования упражнения были бы другими. В приложении ты указываешь, что у тебя есть, и план использует только это.

Другие программы

Все программы

Coach.AI

Пусть эта неделя подстроится под тебя

Это неделя, которую Coach.AI строит для типичного человека с таким профилем (Опытный, цель: Нарастить мышцы, 4 дня в неделю, Тренажерный зал, возраст 30). В приложении она подстраивается под твою цель, дни, оборудование и возраст, а еще под записанные подходы: каждая следующая неделя строится из того, что записано в предыдущей.

Первая неделя .AI плана бесплатна.

QR-код: страница приложения Coach.AIНаведи камеру телефона, чтобы скачать
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play
Coach.AI: первый экран приложения (на английском), The Plan Remembers, с кнопкой Get Started
Coach.AI: история упражнения жим штанги лежа (на английском), e1RM 105 кг, лучший подход 90 кг на 5, восемь тренировок на графике и в списке
Coach.AI: главный экран (на английском), тренировка на сегодня Pull day с кнопкой Start workout, неделя и Ask your coach