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Une femme fait un squat avec la barre posée sur le haut du dos
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Programme gratuit de Coach.AI

Programme prise de masse sur 4 jours : haut et bas du corps

4 jours · 12 semaines · Intermédiaire

Le split haut et bas du corps est le programme split 4 jours le plus simple : deux jours pour le haut du corps, deux pour le bas, donc chaque muscle travaille deux fois par semaine. Ce programme de prise de masse dure 12 semaines et s’adresse à qui connaît déjà les mouvements de base.

Dans l’appli : ce programme devenu ton plan. La semaine, ses séances et la prochaine à lancer.

Jours par semaine
4
Niveau
Intermédiaire
Durée
12 semaines
Séance en semaine 1
49-71 min
Matériel
Salle de sport
Objectif
Se muscler

L’écran du plan .AI dans Coach.AI : semaine 1 du programme Haut et bas du corps

Semaine 1, jour par jour

Tous les exercices de la première semaine, dans l’ordre où tu les fais. Séries × répétitions, et la récup est la pause après chaque série.

Lundi

Haut du corps

Pectoraux, Dorsaux, Épaules, Biceps · environ 71 min

  1. Développé couché barrePectoraux4 × 10Récup 2 min
  2. Rowing barre supinationDorsaux4 × 10Récup 2 min
  3. Développé militaire barreÉpaules4 × 10Récup 2 min
  4. Tirage vertical alternéDorsaux4 × 10Récup 2 min

  5. Superset Alterne-les, série par série.

    1. Curl pupitre alternéBiceps3 × 15Récup 1 min 15 s
    2. Écarté incliné haltèresPectoraux3 × 15Récup 1 min 15 s
  6. CrunchAbdominaux3 × 15Récup 1 min 15 s
  7. Vélo elliptiqueCardio10 minRécup 1 min

Mardi

Bas du corps

Quadriceps, Lombaires, Mollets, Épaules · environ 52 min

  1. Squat barreQuadriceps4 × 10Récup 2 min
  2. Soulevé de terre trap barLombaires4 × 10Récup 2 min

  3. Superset Alterne-les, série par série.

    1. Extension mollets debout avec haltèresMollets3 × 15Récup 1 min 15 s
    2. Élévations latérales croisées à la poulie basseÉpaules3 × 15Récup 1 min 15 s

  4. Superset Alterne-les, série par série.

    1. Mollets assis machine unilatéralMollets2 × 15Récup 1 min 15 s
    2. Marche de l'ours vers planche (Walkouts)Abdominaux2 × 15Récup 1 min 15 s
  5. Marche sur tapis inclinéCardio10 minRécup 1 min

Jeudi

Haut du corps

Pectoraux, Dorsaux, Épaules, Triceps · environ 63 min

  1. Développé incliné barrePectoraux4 × 10Récup 2 min
  2. Rowing barre pronationDorsaux4 × 10Récup 2 min
  3. Développé militaire assis à la machine SmithÉpaules4 × 10Récup 2 min
  4. Tirage poitrine prise V-barDorsaux3 × 10Récup 2 min

  5. Superset Alterne-les, série par série.

    1. Barre au front barre EZTriceps3 × 15Récup 1 min 15 s
    2. Russian Twist lesté (difficile)Abdominaux3 × 15Récup 1 min 15 s
  6. Marche sur tapis de courseCardio10 minRécup 1 min

Vendredi

Bas du corps

Quadriceps, Fessiers, Mollets, Biceps · environ 49 min

  1. Box Squat barreQuadriceps4 × 10Récup 2 min
  2. Hip Thrust barreFessiers3 × 10Récup 2 min

  3. Superset Alterne-les, série par série.

    1. Mollets assis à la machineMollets3 × 15Récup 1 min 15 s
    2. Spider curl alterné haltèresBiceps3 × 15Récup 1 min 15 s

  4. Superset Alterne-les, série par série.

    1. Mollets debout à la machine SmithMollets2 × 15Récup 1 min 15 s
    2. Portefeuille dynamique (V-Up)Abdominaux2 × 15Récup 1 min 15 s
  5. Vélo elliptiqueCardio10 minRécup 1 min

Construit par le moteur de Coach.AI, version 55da4102.

Coach.AI

Voilà le programme dans l’appli

De vrais écrans de Coach.AI avec ce programme en semaine 1 : l’aperçu de chaque séance, avec chaque exercice, ses séries, ses répétitions et sa récup.

  • 01 Jour 1 · Haut du corps

    Séance 1 du programme Haut et bas du corps dans Coach.AI : échauffement, exercices avec séries, répétitions et récup, retour au calme

  • 02 Jour 2 · Bas du corps

    Séance 2 du programme Haut et bas du corps dans Coach.AI : échauffement, exercices avec séries, répétitions et récup, retour au calme

  • 03 Jour 3 · Haut du corps

    Séance 3 du programme Haut et bas du corps dans Coach.AI : échauffement, exercices avec séries, répétitions et récup, retour au calme

  • 04 Jour 4 · Bas du corps

    Séance 4 du programme Haut et bas du corps dans Coach.AI : échauffement, exercices avec séries, répétitions et récup, retour au calme

Fais défiler l’écran pour voir toute la séance

La première semaine de ton plan .AI est gratuite.

QR code : la page de l’appli Coach.AIVise avec l’appareil photo de ton téléphone pour télécharger
Télécharger dans l’App Store Disponible surGoogle Play

Comment le programme avance

Voici la semaine 1 à côté des semaines suivantes, issues du même passage du moteur. Dans chaque case : séries × répétitions.

  • Développé couché barre, un exercice principal : 4 × 10 en semaine 1, 4 × 8 en semaine 2 et 2 × 10 en semaine 4. Moins de répétitions par série laissent de la place pour une charge plus lourde. Comment et quand ajouter du poids : la surcharge progressive, expliquée.
  • Les petits exercices qui suivent les principaux : 3 × 15 en semaine 1, 3 × 12 en semaine 2 et 3 × 15 en semaine 4.
  • Séries de travail sur toute la semaine : 81 en semaine 1, 85 en semaine 2 et 45 en semaine 4.
  • Le cardio qui termine la première séance de la semaine : 10 min en semaine 1, 11 min en semaine 2, 12 min en semaine 3 et 12 min en semaine 4.
  • Sur les 25 exercices de la semaine 1, la semaine 4 en garde 11 ; les autres sont remplacés. Nouveaux exercices qui arrivent : 9.
  • Semaines plus légères : 4, 8 et 12. En semaine 4, la semaine descend à 45 séries de travail, contre 87 en semaine 3. Développé couché barre passe à 2 × 10. Cette semaine-là, les exercices en duo se font un par un. Pourquoi une semaine plus légère fait progresser : la semaine de décharge, expliquée.
  • La semaine 12 se termine par une journée de test le vendredi. Elle mesure :
    • Box Squat barre : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
    • Développé incliné barre : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
    • Rowing barre pronation : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
    L’appli garde les résultats et les affiche à côté de ton dernier test.
  • Les semaines 5-7 et 9-11 ne figurent pas ici. Dans l’appli, chacune est construite à partir des séries notées la semaine d’avant.
Exercice principalSemaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4plus légère
Développé couché barre4 × 104 × 84 × 62 × 10
Squat barre4 × 104 × 84 × 62 × 10
Développé incliné barre4 × 104 × 84 × 62 × 10
Séries de travail dans la semaine81858745

Séries de travail de chaque semaine montrée

  1. Semaine 181
  2. Semaine 285
  3. Semaine 387
  4. Semaine 445plus légère
  5. Semaine 845plus légère
  6. Semaine 1241plus légère, journée de test

Et après 12 semaines ?

La journée de test à la fin montre combien tes exercices de base ont progressé. Le programme suivant reprend ces chiffres et ton carnet, démarre un peu en dessous de ton résultat final et te fait remonter, avec une nouvelle vague et des charges sans deviner.

Le niveau Intermédiaire compte quatre étapes : « On entre dans les vagues », « On monte le volume », « On atteint le sommet du niveau » et « Cap sur Avancé ». Ensuite vient Avancé, avec des blocs de 16 semaines, si tu y arrives et que tu en as envie.

Pour qui

Choisis-le si tu as quatre jours par semaine et un peu d’expérience en salle. En semaine 1, une séance dure 49-71 min.

Quand un autre programme te conviendra mieux

Seulement trois jours ? Alors push pull legs. Cinq jours ? Essaie le split 5 jours.

Tu hésites entre full body et split ? Voici comment choisir selon ta semaine.

À lire avant de commencer

Les questions qu’on pose souvent

Comment choisir la charge de la semaine 1 ?

Prends une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche. La première semaine sert à apprendre les mouvements et à trouver tes chiffres, pas à te tester. Si tu connais une série récente sur un exercice, le calcul 1RM la transforme en charge de travail pour n’importe quel nombre de répétitions.

Et si je rate une séance ?

Fais la séance suivante dès que tu peux et garde l’ordre. Ne case pas deux séances dans la même journée pour rattraper. Dans l’appli, le reste de la semaine se décale sur les jours suivants.

Je peux faire ce programme à la maison ?

Cette semaine est construite pour une salle complète : machines, poulies et poids libres. Avec des haltères à la maison ou sans matériel, les exercices seraient différents. Dans l’appli, tu indiques ce que tu as, et le plan n’utilise que ça.

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Adapte cette semaine à toi

C’est la semaine que Coach.AI construit pour une personne type avec ce profil (Intermédiaire, objectif : Se muscler, 4 jours par semaine, Salle de sport, 30 ans). Dans l’appli, elle s’adapte à ton objectif, tes jours, ton matériel et ton âge, et aux séries que tu notes : chaque semaine suivante est construite à partir de ce qui a été noté la semaine d’avant.

La première semaine de ton plan .AI est gratuite.

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