Lundi
Full body
- Presse à cuisses assis pieds largesQuadriceps
- Développé couché à la machine SmithPectoraux
- Rowing assis poulie prise large supinationHaut du dos
- Développé épaules à la machineÉpaules
- CrunchAbdominaux
- Vélo elliptiqueCardio
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- Full body débutant
Programme gratuit de Coach.AI
Programme de musculation débutant, 3 fois par semaine
Si tu débutes, ce programme de musculation en salle est un bon point de départ : un programme full body 3 fois par semaine qui dure 8 semaines. Chaque séance travaille les jambes, la poitrine, le dos et les épaules sur des machines faciles à prendre en main, et se termine par un peu de cardio tranquille.
Dans l’appli : ce programme devenu ton plan. La semaine, ses séances et la prochaine à lancer.
- Jours par semaine
- 3
- Niveau
- Débutant
- Durée
- 8 semaines
- Séance en semaine 1
- 36 min
- Matériel
- Salle de sport
- Objectif
- Se muscler
Semaine 1, jour par jour
Tous les exercices de la première semaine, dans l’ordre où tu les fais. Séries × répétitions, et la récup est la pause après chaque série.
La semaine 1 est une semaine d’apprentissage. Elle t’apprend les mouvements, donc les mêmes 4 exercices de base ouvrent chaque séance et seuls les abdos et le cardio changent. Dès la semaine 2, les exercices commencent à changer, et en semaine 3 chaque jour a ses propres exercices principaux.
Mercredi
Full body
- Presse à cuisses assis pieds largesQuadriceps
- Développé couché à la machine SmithPectoraux
- Rowing assis poulie prise large supinationHaut du dos
- Développé épaules à la machineÉpaules
- Crunch touche orteilsAbdominaux
- Marche sur tapis inclinéCardio
Vendredi
Full body
- Presse à cuisses assis pieds largesQuadriceps
- Développé couché à la machine SmithPectoraux
- Rowing assis poulie prise large supinationHaut du dos
- Développé épaules à la machineÉpaules
- Russian Twist lesté (facile)Abdominaux
- Marche sur tapis de courseCardio
Construit par le moteur de Coach.AI, version 55da4102.
Coach.AI
Voilà le programme dans l’appli
De vrais écrans de Coach.AI avec ce programme en semaine 1 : l’aperçu de chaque séance, avec chaque exercice, ses séries, ses répétitions et sa récup.
-
01 Jour 1 · Full body
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02 Jour 2 · Full body
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03 Jour 3 · Full body
Fais défiler l’écran pour voir toute la séance
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
Comment le programme avance
Voici la semaine 1 à côté des semaines suivantes, issues du même passage du moteur. Dans chaque case : séries × répétitions.
- Presse à cuisses assis pieds larges, un exercice principal : 2 × 10 en semaine 1, 3 × 8 en semaine 2 et 3 × 10 en semaine 4. Moins de répétitions par série laissent de la place pour une charge plus lourde. Comment et quand ajouter du poids : la surcharge progressive, expliquée.
- Séries de travail sur toute la semaine : 30 en semaine 1, 44 en semaine 2 et 51 en semaine 4.
- Le cardio qui termine la première séance de la semaine : 10 min en semaine 1, 11 min en semaine 2, 12 min en semaine 3 et 13 min en semaine 4.
- La semaine 4 garde tous les exercices avec lesquels tu commences en semaine 1. Nouveaux exercices qui arrivent : 10.
- À partir de la semaine 3, quelques petits exercices se font par deux, l’un juste après l’autre.
- Ce programme n’a pas de semaine plus légère prévue.
- La semaine 8 se termine par une journée de test le vendredi. Elle mesure :
- Presse à cuisses assis pieds larges : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
- Développé assis machine (disques) : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
- Rowing haltères prise marteau : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
- Les semaines 5-7 ne figurent pas ici. Dans l’appli, chacune est construite à partir des séries notées la semaine d’avant.
| Exercice principal | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|---|
| Presse à cuisses assis pieds larges | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Séries de travail dans la semaine | 30 | 44 | 51 | 51 |
Séries de travail de chaque semaine montrée
- Semaine 130
- Semaine 244
- Semaine 351
- Semaine 451
- Semaine 830journée de test
Et après 8 semaines ?
La dernière semaine se termine par une journée de test : les mêmes exercices, et tu vois en kilos et en répétitions ce que tu as gagné. Ensuite, l’appli ouvre le programme suivant en un geste. Il démarre un peu en dessous de ton point d’arrivée, reprend les charges que tu as notées et continue, donc tu ne repars jamais de zéro.
Le niveau Débutant compte trois étapes : « On apprend les mouvements », « On ajoute du poids » et « Cap sur Intermédiaire ». Chaque programme suivi sans longue pause te fait monter d’une étape. Quand ton coach voit que tu es prêt pour plus, il te propose le niveau suivant, et c’est toi qui décides.
Pour qui
Il est pour toi si suivre un programme en salle est nouveau pour toi, ou si tu reprends après une longue pause et veux repartir des bases. En semaine 1, une séance dure 36 min et grandit avec toi.
Quand un autre programme te conviendra mieux
Si tu t’entraînes régulièrement depuis six mois ou plus, les premières semaines te paraîtront trop faciles. Push pull legs ou haut et bas du corps te conviendront mieux.
Tu hésites entre full body et split ? Voici comment choisir selon ta semaine.
À lire avant de commencer
Les questions qu’on pose souvent
Comment choisir la charge de la semaine 1 ?
Prends une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche. La première semaine sert à apprendre les mouvements et à trouver tes chiffres, pas à te tester. Si tu connais une série récente sur un exercice, le calcul 1RM la transforme en charge de travail pour n’importe quel nombre de répétitions.
Et si je rate une séance ?
Fais la séance suivante dès que tu peux et garde l’ordre. Ne case pas deux séances dans la même journée pour rattraper. Dans l’appli, le reste de la semaine se décale sur les jours suivants.
Je peux faire ce programme à la maison ?
Cette semaine est construite pour une salle complète : machines, poulies et poids libres. Avec des haltères à la maison ou sans matériel, les exercices seraient différents. Dans l’appli, tu indiques ce que tu as, et le plan n’utilise que ça.
Autres programmes
Tous les programmes
Push pull legsPoussée, tirage et jambes, un rôle par séance.
Haut et bas du corpsDeux jours haut, deux jours bas, chaque muscle deux fois.
Split 5 joursPoussée, tirage, jambes, puis haut et bas.
Perte de poidsMusculation, plus de cardio, récups plus courtes.
Maison avec haltèresDes haltères, un banc et trois séances full body.
Musculation femmeTrois séances full body, charges de départ pour femmes.
Force, 4 joursBarre lourde, peu de répétitions, quatre jours par semaine.
2 jours par semaineD’abord full body, puis un jour haut et un jour bas.
Après 40 ansFull body trois fois par semaine, avec plus de récup.
Coach.AI
Adapte cette semaine à toi
C’est la semaine que Coach.AI construit pour une personne type avec ce profil (Débutant, objectif : Se muscler, 3 jours par semaine, Salle de sport, 30 ans). Dans l’appli, elle s’adapte à ton objectif, tes jours, ton matériel et ton âge, et aux séries que tu notes : chaque semaine suivante est construite à partir de ce qui a été noté la semaine d’avant.
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
