Dans ce programme push pull legs, chaque séance a un rôle : un jour de poussée, un jour de tirage, un jour de jambes. C’est un programme de prise de masse pour qui a déjà un peu d’expérience, il dure 12 semaines, et tu trouveras plus bas chaque exercice de la première semaine avec séries, répétitions et récup.
Dans l’appli : ce programme devenu ton plan. La semaine, ses séances et la prochaine à lancer.
Tous les exercices de la première semaine, dans l’ordre où tu les fais. Séries × répétitions, et la récup est la pause après chaque série.
Lundi
Superset Alterne-les, série par série.
Superset Alterne-les, série par série.
Mercredi
Superset Alterne-les, série par série.
Vendredi
Superset Alterne-les, série par série.
Superset Alterne-les, série par série.
Construit par le moteur de Coach.AI, version 55da4102.
Coach.AI
De vrais écrans de Coach.AI avec ce programme en semaine 1 : l’aperçu de chaque séance, avec chaque exercice, ses séries, ses répétitions et sa récup.
01 Jour 1 · Jour poussée
02 Jour 2 · Jour tirage
03 Jour 3 · Jour jambes
Fais défiler l’écran pour voir toute la séance
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
Voici la semaine 1 à côté des semaines suivantes, issues du même passage du moteur. Dans chaque case : séries × répétitions.
| Exercice principal | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4plus légère |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 6 | 2 × 10 |
| Tirage poitrine croisé à la poulie | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 6 | 2 × 10 |
| Squat barre | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 6 | 2 × 10 |
| Séries de travail dans la semaine | 71 | 72 | 72 | 41 |
La journée de test à la fin montre combien tes exercices de base ont progressé. Le programme suivant reprend ces chiffres et ton carnet, démarre un peu en dessous de ton résultat final et te fait remonter, avec une nouvelle vague et des charges sans deviner.
Le niveau Intermédiaire compte quatre étapes : « On entre dans les vagues », « On monte le volume », « On atteint le sommet du niveau » et « Cap sur Avancé ». Ensuite vient Avancé, avec des blocs de 16 semaines, si tu y arrives et que tu en as envie.
Il te va si tu t’entraînes depuis un moment, connais les grands mouvements à la barre et peux aller à la salle trois fois par semaine. Les séances sont longues : 60-74 min en semaine 1.
Tu débutes complètement ? Commence par le full body débutant. Avec quatre jours, haut et bas du corps fait travailler chaque muscle deux fois par semaine.
Tu hésites entre full body et split ? Voici comment choisir selon ta semaine.
Prends une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche. La première semaine sert à apprendre les mouvements et à trouver tes chiffres, pas à te tester. Si tu connais une série récente sur un exercice, le calcul 1RM la transforme en charge de travail pour n’importe quel nombre de répétitions.
Fais la séance suivante dès que tu peux et garde l’ordre. Ne case pas deux séances dans la même journée pour rattraper. Dans l’appli, le reste de la semaine se décale sur les jours suivants.
Cette semaine est construite pour une salle complète : machines, poulies et poids libres. Avec des haltères à la maison ou sans matériel, les exercices seraient différents. Dans l’appli, tu indiques ce que tu as, et le plan n’utilise que ça.
Full body débutantTrois séances full body sur des machines simples.
Haut et bas du corpsDeux jours haut, deux jours bas, chaque muscle deux fois.
Split 5 joursPoussée, tirage, jambes, puis haut et bas.
Perte de poidsMusculation, plus de cardio, récups plus courtes.
Maison avec haltèresDes haltères, un banc et trois séances full body.
Musculation femmeTrois séances full body, charges de départ pour femmes.
Force, 4 joursBarre lourde, peu de répétitions, quatre jours par semaine.
2 jours par semaineD’abord full body, puis un jour haut et un jour bas.
Après 40 ansFull body trois fois par semaine, avec plus de récup.Coach.AI
C’est la semaine que Coach.AI construit pour une personne type avec ce profil (Intermédiaire, objectif : Se muscler, 3 jours par semaine, Salle de sport, 30 ans). Dans l’appli, elle s’adapte à ton objectif, tes jours, ton matériel et ton âge, et aux séries que tu notes : chaque semaine suivante est construite à partir de ce qui a été noté la semaine d’avant.
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
