Lundi
Full body
- Presse à cuisses assis pieds largesQuadriceps
- Développé couché à la machine SmithPectoraux
- Rowing assis poulie prise large supinationHaut du dos
- Développé épaules à la machineÉpaules
- CrunchAbdominaux
- Vélo elliptiqueCardio
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- 2 jours par semaine
Programme gratuit de Coach.AI
Programme de musculation 2 fois par semaine
Deux jours par semaine, c’est un vrai programme. Celui-ci commence par deux séances full body pour que tu apprennes les mouvements principaux, puis à partir de la semaine 2 il se divise en un jour haut du corps et un jour bas du corps. Il dure 8 semaines et sert à te garder en forme et solide quand ta semaine ne permet que deux passages à la salle.
Dans l’appli : ce programme devenu ton plan. La semaine, ses séances et la prochaine à lancer.
- Jours par semaine
- 2
- Niveau
- Débutant
- Durée
- 8 semaines
- Séance en semaine 1
- 33 min
- Matériel
- Salle de sport
- Objectif
- Rester en forme
Semaine 1, jour par jour
Tous les exercices de la première semaine, dans l’ordre où tu les fais. Séries × répétitions, et la récup est la pause après chaque série.
La semaine 1 est une semaine d’apprentissage. Elle t’apprend les mouvements, donc les mêmes 4 exercices de base ouvrent chaque séance et seuls les abdos et le cardio changent. Dès la semaine 2, chaque jour a ses propres exercices principaux.
Jeudi
Full body
- Presse à cuisses assis pieds largesQuadriceps
- Développé couché à la machine SmithPectoraux
- Rowing assis poulie prise large supinationHaut du dos
- Développé épaules à la machineÉpaules
- Crunch touche orteilsAbdominaux
- Marche sur tapis inclinéCardio
Construit par le moteur de Coach.AI, version 55da4102.
Coach.AI
Voilà le programme dans l’appli
De vrais écrans de Coach.AI avec ce programme en semaine 1 : l’aperçu de chaque séance, avec chaque exercice, ses séries, ses répétitions et sa récup.
-
01 Jour 1 · Full body
-
02 Jour 2 · Full body
Fais défiler l’écran pour voir toute la séance
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
Comment le programme avance
Voici la semaine 1 à côté des semaines suivantes, issues du même passage du moteur. Dans chaque case : séries × répétitions.
- Développé couché à la machine Smith, un exercice principal : 2 × 12 en semaine 1, 3 × 10 en semaine 2 et 3 × 12 en semaine 4. Moins de répétitions par série laissent de la place pour une charge plus lourde. Comment et quand ajouter du poids : la surcharge progressive, expliquée.
- Séries de travail sur toute la semaine : 20 en semaine 1, 36 en semaine 2 et 36 en semaine 4.
- Le cardio qui termine la première séance de la semaine : 10 min en semaine 1, 11 min en semaine 2, 12 min en semaine 3 et 13 min en semaine 4.
- La semaine 4 garde tous les exercices avec lesquels tu commences en semaine 1. Nouveaux exercices qui arrivent : 6.
- À partir de la semaine 2, quelques petits exercices se font par deux, l’un juste après l’autre.
- Ce programme n’a pas de semaine plus légère prévue.
- La semaine 8 se termine par une journée de test le jeudi. Elle mesure :
- Développé couché à la machine Smith : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
- Rowing assis poulie prise large supination : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
- Gainage avec rotation des hanches : tiens le plus longtemps possible, la meilleure de 2 tentatives compte
- Jogging sur tapis de course : 12 minutes, et ton résultat est la distance parcourue (test de Cooper)
- Les semaines 5-7 ne figurent pas ici. Dans l’appli, chacune est construite à partir des séries notées la semaine d’avant.
| Exercice principal | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché à la machine Smith | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Presse à cuisses assis pieds larges | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Séries de travail dans la semaine | 20 | 36 | 36 | 36 |
Séries de travail de chaque semaine montrée
- Semaine 120
- Semaine 236
- Semaine 336
- Semaine 436
- Semaine 815journée de test
Et après 8 semaines ?
La dernière semaine se termine par une journée de test : les mêmes exercices, et tu vois en kilos et en répétitions ce que tu as gagné. Ensuite, l’appli ouvre le programme suivant en un geste. Il démarre un peu en dessous de ton point d’arrivée, reprend les charges que tu as notées et continue, donc tu ne repars jamais de zéro.
Le niveau Débutant compte trois étapes : « On apprend les mouvements », « On ajoute du poids » et « Cap sur Intermédiaire ». Chaque programme suivi sans longue pause te fait monter d’une étape. Quand ton coach voit que tu es prêt pour plus, il te propose le niveau suivant, et c’est toi qui décides.
Pour qui
Il est pour toi si deux séances par semaine, c’est honnêtement ce qui rentre entre le travail, les enfants et tout le reste. En semaine 1, une séance dure 33 min. Beaucoup cherchent un full body sur 2 jours ; ce programme fait du full body en semaine 1, puis donne à chaque jour une moitié du corps, pour que chaque séance puisse aller plus loin.
Quand un autre programme te conviendra mieux
Si tu peux caser un troisième jour, le full body débutant fait travailler tout le corps trois fois par semaine. Quatre jours ? Essaie haut et bas du corps.
Tu hésites entre full body et split ? Voici comment choisir selon ta semaine.
À lire avant de commencer
Les questions qu’on pose souvent
La musculation 2 fois par semaine, ça suffit pour avoir des résultats ?
Oui, si tu viens chaque semaine. Deux séances bien construites font travailler chaque muscle et laissent largement le temps de récupérer. Les progrès sont plus lents qu’avec trois ou quatre jours, mais ils arrivent, et ils durent parce que le plan rentre dans ta vie.
Pourquoi haut et bas du corps, et pas deux fois full body ?
Le full body deux fois par semaine fonctionne, et c’est exactement comme ça que ce programme commence. À partir de la semaine 2, chaque jour reçoit une moitié du corps : le jour haut a de la place pour la poitrine, le dos, les épaules et les bras, le jour bas pour les jambes et les fessiers, sans que les séances s’éternisent.
Comment choisir la charge de la semaine 1 ?
Prends une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche. La première semaine sert à apprendre les mouvements et à trouver tes chiffres, pas à te tester. Si tu connais une série récente sur un exercice, le calcul 1RM la transforme en charge de travail pour n’importe quel nombre de répétitions.
Et si je rate une séance ?
Fais la séance suivante dès que tu peux et garde l’ordre. Ne case pas deux séances dans la même journée pour rattraper. Dans l’appli, le reste de la semaine se décale sur les jours suivants.
Je peux faire ce programme à la maison ?
Cette semaine est construite pour une salle complète : machines, poulies et poids libres. Avec des haltères à la maison ou sans matériel, les exercices seraient différents. Dans l’appli, tu indiques ce que tu as, et le plan n’utilise que ça.
Autres programmes
Tous les programmes
Full body débutantTrois séances full body sur des machines simples.
Push pull legsPoussée, tirage et jambes, un rôle par séance.
Haut et bas du corpsDeux jours haut, deux jours bas, chaque muscle deux fois.
Split 5 joursPoussée, tirage, jambes, puis haut et bas.
Perte de poidsMusculation, plus de cardio, récups plus courtes.
Maison avec haltèresDes haltères, un banc et trois séances full body.
Musculation femmeTrois séances full body, charges de départ pour femmes.
Force, 4 joursBarre lourde, peu de répétitions, quatre jours par semaine.
Après 40 ansFull body trois fois par semaine, avec plus de récup.
Coach.AI
Adapte cette semaine à toi
C’est la semaine que Coach.AI construit pour une personne type avec ce profil (Débutant, objectif : Rester en forme, 2 jours par semaine, Salle de sport, 35 ans). Dans l’appli, elle s’adapte à ton objectif, tes jours, ton matériel et ton âge, et aux séries que tu notes : chaque semaine suivante est construite à partir de ce qui a été noté la semaine d’avant.
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
