Programme gratuit de Coach.AI
Ce programme de salle de sport pour la perte de poids garde la musculation, parce qu’elle aide à garder tes muscles pendant que la balance descend, et ajoute plus de conditionnement : de courts exercices cardio en duo avec des abdos, et un bloc de cardio régulier pour finir chaque séance. Trois jours par semaine, 8 semaines, pour qui débute en salle.
Dans l’appli : ce programme devenu ton plan. La semaine, ses séances et la prochaine à lancer.
Tous les exercices de la première semaine, dans l’ordre où tu les fais. Séries × répétitions, et la récup est la pause après chaque série.
La semaine 1 est une semaine d’apprentissage. Elle t’apprend les mouvements, donc les mêmes 4 exercices de base ouvrent chaque séance et seuls les abdos et le cardio changent. Dès la semaine 2, les exercices commencent à changer, et en semaine 3 chaque jour a ses propres exercices principaux.
Lundi
Superset Alterne-les, série par série.
Mercredi
Superset Alterne-les, série par série.
Vendredi
Superset Alterne-les, série par série.
Construit par le moteur de Coach.AI, version 55da4102.
Coach.AI
De vrais écrans de Coach.AI avec ce programme en semaine 1 : l’aperçu de chaque séance, avec chaque exercice, ses séries, ses répétitions et sa récup.
01 Jour 1 · Full body
02 Jour 2 · Full body
03 Jour 3 · Full body
Fais défiler l’écran pour voir toute la séance
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
Voici la semaine 1 à côté des semaines suivantes, issues du même passage du moteur. Dans chaque case : séries × répétitions.
| Exercice principal | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|---|
| Presse à cuisses assis pieds larges | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 9 | 3 × 10 |
| Séries de travail dans la semaine | 30 | 45 | 48 | 48 |
La dernière semaine se termine par une journée de test : les mêmes exercices, et tu vois en kilos et en répétitions ce que tu as gagné. Ensuite, l’appli ouvre le programme suivant en un geste. Il démarre un peu en dessous de ton point d’arrivée, reprend les charges que tu as notées et continue, donc tu ne repars jamais de zéro.
Le niveau Débutant compte trois étapes : « On apprend les mouvements », « On ajoute du poids » et « Cap sur Intermédiaire ». Chaque programme suivi sans longue pause te fait monter d’une étape. Quand ton coach voit que tu es prêt pour plus, il te propose le niveau suivant, et c’est toi qui décides.
Il est pour toi si ton objectif principal est de perdre du poids et que la salle est nouvelle pour toi, ou que tu reprends après une pause. En semaine 1, une séance dure 36 min.
Si le poids n’est pas ta priorité et que tu cherches surtout de la force, le full body débutant consacre moins de temps au conditionnement.
Tu hésites entre full body et split ? Voici comment choisir selon ta semaine.
Prends une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche. La première semaine sert à apprendre les mouvements et à trouver tes chiffres, pas à te tester. Si tu connais une série récente sur un exercice, le calcul 1RM la transforme en charge de travail pour n’importe quel nombre de répétitions.
Fais la séance suivante dès que tu peux et garde l’ordre. Ne case pas deux séances dans la même journée pour rattraper. Dans l’appli, le reste de la semaine se décale sur les jours suivants.
Cette semaine est construite pour une salle complète : machines, poulies et poids libres. Avec des haltères à la maison ou sans matériel, les exercices seraient différents. Dans l’appli, tu indiques ce que tu as, et le plan n’utilise que ça.
Full body débutantTrois séances full body sur des machines simples.
Push pull legsPoussée, tirage et jambes, un rôle par séance.
Haut et bas du corpsDeux jours haut, deux jours bas, chaque muscle deux fois.
Split 5 joursPoussée, tirage, jambes, puis haut et bas.
Maison avec haltèresDes haltères, un banc et trois séances full body.
Musculation femmeTrois séances full body, charges de départ pour femmes.
Force, 4 joursBarre lourde, peu de répétitions, quatre jours par semaine.
2 jours par semaineD’abord full body, puis un jour haut et un jour bas.
Après 40 ansFull body trois fois par semaine, avec plus de récup.Coach.AI
C’est la semaine que Coach.AI construit pour une personne type avec ce profil (Débutant, objectif : Perdre du poids, 3 jours par semaine, Salle de sport, 32 ans). Dans l’appli, elle s’adapte à ton objectif, tes jours, ton matériel et ton âge, et aux séries que tu notes : chaque semaine suivante est construite à partir de ce qui a été noté la semaine d’avant.
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
