Ця програма тренувань в залі для схуднення лишає силову роботу, бо вона допомагає зберегти м'язи, поки вага йде вниз, і додає більше кардіо: короткі кардіовправи в парі з вправами на прес і рівне кардіо наприкінці кожного тренування. Три дні на тиждень, 8 тижнів, для тих, хто в залі нещодавно.
У застосунку: ця програма як твій план. Тиждень, його тренування і наступне, яке почати.
Усі вправи першого тижня в тому порядку, в якому їх робиш. Підходи × повтори, а відпочинок означає паузу після кожного підходу.
Тиждень 1 навчальний: він вчить рухів, тому ті самі базові вправи (4) відкривають кожне тренування, а змінюються лише прес і кардіо. З тижня 2 вправи починають змінюватися, а з тижня 3 у кожного дня свої основні вправи.
Понеділок
Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.
Середа
Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.
П'ятниця
Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.
Зібрано рушієм Coach.AI, версія 55da4102.
Coach.AI
Справжні екрани Coach.AI з цією програмою на першому тижні: огляд кожного тренування з усіма вправами, підходами, повторами й відпочинком.
01 День 1 · Все тіло
02 День 2 · Все тіло
03 День 3 · Все тіло
Прокрути екран, щоб побачити все тренування
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
Тут тиждень 1 стоїть поруч із наступними тижнями з того самого запуску рушія. У кожній клітинці підходи × повтори.
| Основна вправа | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4 |
|---|---|---|---|---|
| Жим ногами широко сидячи | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 9 | 3 × 10 |
| Робочих підходів за тиждень | 30 | 45 | 48 | 48 |
Останній тиждень закінчується тестовим днем: ті самі вправи, і ти бачиш у кілограмах і повтореннях, скільки додав. Потім у застосунку одним дотиком відкривається наступна програма. Вона стартує трохи нижче того, де ти закінчив, бере твої записані ваги і веде далі, тож починати з нуля не доведеться.
У Початківця три етапи: «Освоюємо рухи», «Додаємо вагу» і «Готуємось до Досвідченого». Кожна програма, пройдена без довгих перерв, піднімає тебе на етап. Коли тренер побачить, що ти готовий до більшого, він запропонує новий рівень, а погоджуватись чи ні, вирішуєш ти.
Підійде, якщо головна мета схуднути, а зал для тебе новий або ти повертаєшся після перерви. Тренування в тижні 1 займає 36 хв.
Якщо вага не головне й хочеться передусім додати сили, фулбаді для новачків віддає менше часу кардіо.
Ще обираєш між фулбаді і сплітом? Ось як обрати під свій тиждень.
Бери вагу, з якою вийде ще два-три повтори понад те, що написано на картці. Перший тиждень потрібен, щоб освоїти рухи й знайти свої числа, а не щоб перевіряти себе на межі. Якщо знаєш свій недавній підхід у вправі, калькулятор 1ПМ перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.
Зроби наступне тренування, коли зможеш, і тримай порядок. Не втискай два тренування в один день, щоб наздогнати. У застосунку решта тижня просто зсувається на наступні дні.
Цей тиждень зібраний для повноцінного залу: тренажери, блоки й вільні ваги. З гантелями вдома або зовсім без обладнання вправи були б інші. У застосунку ти вказуєш, що в тебе є, і план використовує лише це.
Фулбаді для новачківТри тренування на все тіло, на зрозумілих тренажерах.
Push pull legsЖими, тяги й ноги, кожному свій день.
Верх і низ на 4 дніДва дні на верх, два на низ, кожен м'яз двічі на тиждень.
Спліт на 5 днівЖими, тяги, ноги, потім верх і низ.
Вдома з гантелямиГантелі, лава і три тренування на все тіло.
Зал для жінокТри тренування на все тіло, жіночі стартові ваги.
Сила, 4 дніВажка штанга на малі повтори, чотири дні на тиждень.
2 дні на тижденьСпершу все тіло, потім верх і низ.
Зал після 40Все тіло тричі на тиждень, з довшим відпочинком.Coach.AI
Це тиждень, який Coach.AI будує для типової людини з таким профілем (Початківець, мета: Скинути вагу, 3 дні на тиждень, Тренажерний зал, вік 32). У застосунку він підлаштовується під твою мету, дні, обладнання й вік, а також під записані підходи: кожен наступний тиждень будується з того, що записано в попередньому.
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
