Як схуднути в залі: план дій для початківця

Що насправді змушує худнути

Вага йде, коли енергії надходить трохи менше, ніж витрачається. Оце й усе, і жоден тренажер цього не обійде. Пів години на біговій доріжці спалюють приблизно стільки, скільки в шоколадному батончику, тож ті, хто лише додає кардіо і більше нічого не змінює, часто дивуються, як повільно рухаються ваги.

Навіщо тоді зал? Бо в дефіциті тіло шукає, що б витратити, і м'язи теж у цьому списку. Силові тренування дають йому причину м'язи зберегти, тож іде здебільшого жир. У підсумку важиш менше, а тіло виглядає і почувається сильнішим, а не просто меншим.

Які тренування ефективніші для схуднення: силові чи кардіо

Силові тренування бережуть м'язи. Кардіо додає трохи витрат і корисне для серця. Потрібне і те, і те, а порядок має значення: спершу ваги, поки є сили і техніка чиста, кардіо в кінці.

Навпаки виходить гірше: присідаєш уже втомленим, ваги падають, і тренування губить саме ту частину, яка найбільше впливає на те, як ти виглядаєш. Для початку десяти-двадцяти хвилин кардіо після силової частини цілком досить.

З вагою чи з власною вагою: що працює краще?

М'яз не знає, що він штовхає: штангу чи твоє власне тіло. Відповідає він на зусилля: на підхід, який закінчується близько до межі, коли в запасі лишається один-два повтори. Дослідження, які порівнювали важку вагу з легшою, пройденою майже до відмови, показують, що обидва варіанти добре зберігають і будують м'язи. Тож для схуднення десять важких віджимань роблять ту саму роботу, що й важкий підхід у тренажері для жиму від грудей.

Різниця в тому, як ускладнити собі наступний місяць. З вагою ти додаєш 2,5 кг, і готово. З власною вагою додаєш повтори, сповільнюєш рух або переходиш на важчий варіант: віджимання з колін, потім з підлоги, потім з ногами на підвищенні; присідання на двох ногах, потім випади. Коли підхід переростає за 25-30 повторів, це вже більше витривалість і кардіо, ніж силова робота, і саме час для важчого варіанта або пари гантелей.

У залі все це простіше, особливо для ніг і спини, які важко навантажити самою вагою тіла. Але й удома тренуватись можна, особливо в перші місяці, а набір гантелей дуже розширює можливості. Найкраще місце те, куди ти справді будеш ходити.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися, щоб схуднути

Три тренування на тиждень це чудовий старт: достатньо для справжнього прогресу і досить мало, щоб відновлюватись і виробити звичку. Два рази на тиждень теж працюють, особливо в перший місяць, і це куди краще, ніж нуль. Чотири чи п'ять підходять, якщо подобається і вистачає відновлення.

Найкраща кількість та, яку вдасться тримати місяцями. Триденний план, якого дотримуєшся, кращий за п'ятиденний, який закинеш на третьому тижні.

Що робити в спортзалі, щоб схуднути: тиждень новачка

Заняття в тренажерному залі для схуднення будуються просто. Кожне тренування навантажує все тіло, починається з великих вправ і закінчується кардіо:

1. Вправа на ноги: жим ногами або присідання.
2. Жим: жим від грудей у тренажері або жим лежачи.
3. Тяга: горизонтальна тяга сидячи або тяга верхнього блока.
4. Жим на плечі.
5. Трохи вправ на прес.
6. Десять-п'ятнадцять хвилин кардіо: ходьба під нахилом, велотренажер, гребний тренажер чи сходи.

Два-три підходи по 8-12 повторів на вправу, з вагою, яка лишає два-три повтори в запасі. Тренажери чудово підходять для старту, бо ведуть рух за тебе. Наша програма для схуднення в залі розписує такий перший тиждень день за днем, а стаття про те, яку вагу брати новачку, допоможе обрати числа.

Скільки має тривати тренування

Сорок п'ять хвилин чи година це добра мета для новачка. Навіть пів години на день допомагають, якщо більша частина часу йде на справжню роботу. Короткі паузи роблять тренування щільнішим і трохи втомливішим, і для цієї мети добре підходять 60-90 секунд між підходами великих вправ. Детальніше в статті про те, скільки відпочивати між підходами.

Які тренажери найкраще спалюють жир

Чесна відповідь: той, яким ти справді користуватимешся. Гребний тренажер, велотренажер, сходи й доріжка під нахилом працюють усі, і різниця між ними невелика порівняно з тим, як часто і як довго ти на них займаєшся.

Один міф варто відкинути: жоден тренажер і жодна вправа не спалює жир у конкретному місці. Скручування не топлять жир на животі. Жир іде з усього тіла одразу, у порядку, який вирішують гени.

Коли буде результат

Ваги стрибають на кілограм і більше з дня на день через воду, сіль і їжу в шлунку. Зважуйся кілька разів на тиждень в один і той самий час і дивись на тенденцію за два-три тижні, а не на окремі числа.

Перші тиждень-два часто дають швидкий мінус, і це здебільшого вода. Далі здоровий темп становить від пів відсотка до одного відсотка ваги тіла на тиждень: для людини вагою 80 кг це 0,4-0,8 кг. Першими ознаками часто бувають одяг, що сидить інакше, і сили, що ростуть у залі, зазвичай за чотири-вісім тижнів.

Про їжу, одним абзацом

Дієта з назвою не потрібна. Їж приблизно на 300-500 ккал на день менше, ніж витрачаєш, додавай білок до кожного прийому їжі, їж багато овочів і лишай улюблені продукти в розумних кількостях, щоб вистачило терпіння надовго. Якщо є хронічна хвороба, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.

Як Coach.AI будує план для схуднення

Коли в анкеті обираєш мету «Скинути вагу», Coach.AI лишає силову роботу в кожному тренуванні з повторами, близькими до плану на м'язи, бо саме вона береже м'язи. Відпочинок між підходами від тижня до тижня коротшає, з 90 до 60 секунд на великих вправах, тож тренування стають щільнішими. Кожне тренування закінчується кардіо, яке починається приблизно з 10 хвилин і трохи росте щоразу, коли попереднє пішло добре, аж до приблизно 30 хвилин кардіо за тренування.

Ти обираєш від 1 до 5 днів на тиждень і самі дні, а кожен тиждень після першого будується з підходів, які ти записуєш. Ще ти вказуєш, де тренуєшся: повний зал, дім із деяким обладнанням або зовсім без обладнання, і план бере лише те, що в тебе є. Вправи з власною вагою ростуть повторами: підхід «якраз» додає один повтор наступного разу, легкий два, важкий тримає число. У плані для схуднення так можна дійти до 30 повторів, а далі тренер запропонує додати вагу. На екрані прогресу записуєш вагу тіла і бачиш згладжену лінію тенденції замість щоденних стрибків, ставиш цільову вагу й отримуєш прогноз у тижнях за безпечного темпу. Там же є денна норма калорій із грамами білків, жирів і вуглеводів, порахована з твого зросту, ваги, віку й активності. Плану харчування немає: Coach.AI про тренування, а число це орієнтир для твоєї власної їжі.