01
Формула 1ПМ: Еплі і Бжицкі
Візьми недавній підхід, важкий, але з чистою технікою, найкраще на 3-8 повторів. Введи вагу й кількість повторів, решту калькулятор зробить сам. Він рахує за формулою Еплі: вага × (1 + повтори / 30). Для 80 кг × 8 це 80 × (1 + 8/30), тобто приблизно 101,3 кг.
Тією самою формулою Coach.AI рахує кожен підхід, який ти записуєш, тож число тут і число в застосунку збігаються. Один повтор береться як є: якщо 100 кг пішли один раз, твій 1ПМ і є 100 кг.
Друга формула, яку часто зустрінеш, це формула Бжицкі: вага × 36 / (37 − повтори). На 10 повторах обидві дають те саме число. На менших повторах Бжицкі показує трохи нижче, на 5 повторах приблизно на 4% (80 кг × 5 це 93,3 кг за Еплі й 90 кг за Бжицкі), а понад 10 повторів росте швидше. Жодна з них не єдино правильна. Головне рахувати однією формулою з тижня в тиждень, щоб зміна числа означала зміну в тобі, а не в арифметиці.
02
Для яких вправ підходить
Для будь-якої вправи, де ти додаєш вагу: жим лежачи, присідання, станова тяга, жим стоячи, жим ногами, румунська тяга, станова з трап-грифом, ягідний міст зі штангою, він же hip thrust, фронтальні присідання, тяги в нахилі й тяга верхнього блока. Найменш точний він на дрібних ізолюючих вправах і на тренажерах із великим кроком між плитками.
Найточніше число дає підхід на 3 або 5 повторів. Після 5x5 введи вагу й 5 повторів останнього підходу, а якщо він закінчився із запасом, вкажи в полі зусилля, скільки повторів ще лишалось.
Підтягування й віджимання на брусах він не рахує, навіть з обтяженням. Там більшу частину ваги становить твоє тіло, а калькулятор не знає, скільки ти важиш, тож чесного максимуму не дасть.
03
Коли число не влучає
Формула Еплі найточніша між 2 і 10 повторами. Далі те, скільки ти протримаєшся, залежить більше від витривалості, ніж від сили, і оцінка пливе. Любитель підходів по 15 на папері виглядає сильнішим, ніж на помості, а любитель важких трійок навпаки.
Ще формула вважає, що підхід закінчився майже до відмови. Вісім повторів, після яких у запасі було ще чотири, мало що кажуть про максимум, для цього й є поле зусилля. А підхід у втомлений четвер покаже менше, ніж ти насправді можеш. Це нормально: це оцінка, а не вирок.
