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Formule 1RM : Epley ou Brzycki
Prends une série récente, difficile mais propre, idéalement de 3 à 8 répétitions. Entre la charge et les répétitions, le calculateur s’occupe du reste. Il utilise la formule d’Epley : charge × (1 + répétitions / 30). Pour 80 kg × 8, ça donne 80 × (1 + 8/30), soit environ 101,3 kg.
C’est la même formule que Coach.AI applique à chaque série que tu notes, donc le chiffre ici et celui de l’appli concordent. Une seule répétition est prise telle quelle : si 100 kg sont montés une fois, ton 1RM est de 100 kg.
L’autre formule que tu croiseras souvent, c’est celle de Brzycki : charge × 36 / (37 − répétitions). À 10 répétitions, les deux donnent le même chiffre. En dessous, Brzycki sort un peu plus bas, environ 4 % à 5 répétitions (80 kg × 5 donne 93,3 kg avec Epley et 90 kg avec Brzycki), et au-delà de 10 elle monte plus vite. Aucune n’est la vraie. Ce qui compte, c’est de garder la même d’une semaine à l’autre, pour qu’un nouveau chiffre veuille dire plus de force et pas un autre calcul.
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Pour quels exercices
Pour tout exercice où tu ajoutes de la charge : développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire, presse à cuisses, soulevé de terre roumain, soulevé à la trap bar, hip thrust, squat avant, rowings et tirage vertical. Il est moins fiable sur les petits exercices d’isolation et sur les machines avec de gros écarts entre les plaques.
Le calcul est le plus précis avec une série de 3 ou 5 répétitions. Après un 5x5, entre la charge et les 5 répétitions de ta dernière série, et s’il te restait des répétitions en réserve, indique combien dans le champ Effort.
Il ne calcule pas les tractions ni les dips, même lestés. Là, ton corps fait l’essentiel de la charge, et le calculateur ne connaît pas ton poids, donc il ne peut pas te donner un max honnête.
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Quand le chiffre se trompe
La formule d’Epley est la plus juste entre 2 et 10 répétitions. Au-delà, tenir plus longtemps dépend davantage de l’endurance que de la force, et l’estimation dérive. Un amour des séries de 15 donne un chiffre plus flatteur sur le papier que sur le plateau, et un faible pour les triples lourds fait l’inverse.
La formule suppose aussi que la série s’est terminée près de l’échec. Huit répétitions avec encore quatre en réserve en disent peu sur ton max, et c’est à ça que sert le champ d’effort. Et une série un jeudi de fatigue affiche moins que ce que tu vaux vraiment. Ce n’est pas grave : c’est une estimation, pas un verdict.
