Avant un exercice lourd, fais deux à quatre séries d'échauffement du même mouvement : commence vers la moitié de ta charge de travail pour une dizaine de répétitions faciles, puis monte par paliers plus grands avec de moins en moins de répétitions, pour que ta première série de travail ressemble à du travail et pas à un choc.
À quoi servent les séries d'échauffement
Dans chaque salle, il y a quelqu'un qui charge directement sa barre de travail et arrache la première série à froid. Parfois ça passe. Le plus souvent, cette première série paraît plus lourde que prévu, la trajectoire n'est pas propre, et la meilleure série de la séance finit par être la troisième.
Les séries d'échauffement règlent ça. Elles font passer tes articulations par l'amplitude exacte du mouvement, te laissent répéter la technique avec une charge qui pardonne les erreurs et habituent ton système nerveux à la charge avant que la vraie arrive. L'objectif : arriver à ta première série de travail avec le corps à température et de l'énergie en réserve.
Échauffement général et séries d'échauffement, ce n'est pas pareil
L'échauffement général se fait avant de toucher une barre : quelques minutes de mouvement léger pour faire monter le cardio et réveiller les hanches, les épaules et le dos. Il échauffe ton corps.
Les séries d'échauffement sont des séries plus légères de l'exercice que tu t'apprêtes à faire. Elles échauffent le mouvement. Cinq minutes de vélo n'apprennent pas à ton corps où la barre doit toucher ta poitrine au développé couché ; une série avec la moitié de la charge, si. Il te faut les deux, dans cet ordre.
Combien de séries d'échauffement
Ça dépend de la charge du jour et de la place de l'exercice dans ta séance.
- Le premier gros exercice de la séance en demande le plus : en général deux à quatre séries.
- Plus c'est lourd, plus il faut de paliers. Pour 60 kg, deux sauts suffisent. Un squat à 160 kg en demande quatre ou cinq, parce que passer de 60 kg à 160 kg d'un coup, ce n'est plus un échauffement, c'est une mauvaise surprise.
- Les exercices suivants en demandent moins. Au troisième exercice, ton corps est déjà chaud. Une série plus légère suffit en général, et les petits exercices d'isolation après les polyarticulaires n'en ont souvent besoin d'aucune.
Quelle charge, et pourquoi les répétitions baissent
Commence léger avec plus de répétitions, puis ajoute de la charge et retire des répétitions à chaque palier. Les premières séries servent à bouger, les dernières à sentir la charge.
Les répétitions baissent parce qu'une série d'échauffement ne doit jamais être dure. Dix répétitions à la moitié de ta charge de travail, c'est facile. Dix à 85 %, ce serait déjà une série de travail, et elle te prendrait de l'énergie pour les séries qui comptent vraiment. Donc plus tu t'approches de ta charge de travail, moins tu fais de répétitions : trois, deux, une.
Entre les séries légères, une minute de repos suffit, et un peu plus avant la première série de travail.
Exemple : 80 kg de charge de travail
Disons qu'aujourd'hui tes séries de travail sont à 80 kg au développé couché ou au squat. Une montée complète pourrait ressembler à ça :
| Série | Charge | Répétitions | À quoi elle sert |
|---|---|---|---|
| Échauffement 1 | Barre à vide, 20 kg | 10 | Amplitude, trajectoire |
| Échauffement 2 | 40 kg (50 %) | 8-10 | Répétitions faciles, contrôle de la technique |
| Échauffement 3 | 55 kg (70 %) | 3-5 | Premier contact avec une vraie charge |
| Échauffement 4, facultatif | 65-70 kg (environ 85 %) | 1-2 | Pour les jours lourds à 1-5 répétitions |
| Séries de travail | 80 kg | selon le programme | Les séries qui comptent |
Pour une séance à 8-12 répétitions, les séries 1 à 3 suffisent largement. Garde la série 4 pour les jours lourds, quand ta charge de travail est proche de ton max. Si ta charge de travail est bien plus élevée, ajoute un palier au milieu plutôt que d'agrandir les sauts.
Tu ne sais pas trop quelle charge de travail prendre ? Le calculateur de 1RM transforme une série difficile récente en charges pour chaque pourcentage, et les pages du développé couché et du squat ont un outil d'échauffement qui calcule cette montée pour ton propre chiffre.
Une fois l'échauffement réglé, choisis quoi entraîner : les programmes gratuits détaillent chaque exercice avec ses séries, ses répétitions et sa récup.
Comment Coach.AI s'en occupe
C'est une des choses que l'appli gère pour toi, pour que tu n'aies pas à calculer des pourcentages devant le rack.
Avant les deux premiers exercices avec charge de la séance, Coach.AI place deux séries d'échauffement devant tes séries de travail : 50 % de ta charge de travail pour 10 répétitions, puis 70 % pour 5. À partir du troisième exercice avec charge, tu as une série à 60 % pour 8 répétitions, parce qu'à ce stade ton corps est déjà chaud. Pour les mêmes 80 kg, ça donne :
| Exercice dans la séance | Échauffement proposé par l'appli |
|---|---|
| 1er et 2e exercice avec charge | 40 kg × 10, puis 55 kg × 5 |
| 3e exercice avec charge et suivants | 47,5 kg × 8 |
Quelques détails :
- Les charges sont arrondies au pas de 2,5 kg des disques (5 lb en livres), donc 70 % de 80 kg devient 55 kg, et un échauffement n'est jamais plus lourd que ta charge de travail.
- Avec un kettlebell, l'appli choisit un poids qui existe : sous un kettlebell de travail de 16 kg, la montée se fait à 8 kg puis 12 kg.
- Le nombre de répétitions est fixe exprès. Sinon, une séance de force à 3 répétitions s'échaufferait sur 3 répétitions, et une série de 20 sur 20, ce qui ferait juste une série de plus.
- Les exercices chronométrés et ceux au poids du corps n'ont pas de séries d'échauffement : il n'y a pas de charge vers laquelle monter.
- En superset, chaque exercice du groupe reçoit son échauffement avant le premier tour, pour ne jamais revenir à l'échauffement au milieu d'un tour.
- Si tu préfères t'échauffer à ta façon, toucher ta première série de travail saute l'échauffement.
Avant la séance, l'appli te guide aussi dans un court échauffement général : des exercices au poids du corps avec minuteur, un pour faire monter le cardio, puis un squat, des pompes ou des dips, du gainage et un exercice de tirage, plus des mouvements pour les muscles du jour. Tu peux le sauter aussi.
Si ta charge de travail est très lourde et que deux séries d'échauffement te semblent un trop grand saut, ajoute-en une entre les deux toi-même. La montée de l'appli est un bon réglage par défaut, pas une interdiction d'écouter ton bon sens.
Les questions qu’on pose souvent
Les séries d'échauffement comptent-elles comme des séries de travail ?
Non. Elles sont trop légères pour compter dans ton volume d'entraînement. Dans Coach.AI, elles sont enregistrées à part des séries de travail, donc elles ne gonflent ni tes totaux ni tes records.
Faut-il des séries d'échauffement avant chaque exercice ?
Non. Les un ou deux premiers exercices lourds ont besoin d'une vraie montée. Ensuite, une série plus légère suffit en général, et les petits exercices d'isolation en fin de séance n'en ont souvent besoin d'aucune.
Faut-il faire du cardio avant la musculation ?
Quelques minutes de cardio tranquille, c'est un bon échauffement général. Une longue séance intense, non, parce qu'elle te prend l'énergie dont tu as besoin pour tes séries de travail. Reste court et léger, puis passe à tes séries d'échauffement.
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Environ 5-10 minutes pour la partie générale, plus quelques minutes de séries d'échauffement pour le premier exercice. Un jour lourd, ça peut prendre plus longtemps, et c'est du temps bien investi.
