Prima di un esercizio pesante fai da due a quattro serie di riscaldamento dello stesso esercizio: parti da circa metà del tuo peso di lavoro per una decina di ripetizioni facili, poi sali a salti più grandi con sempre meno ripetizioni, così la prima serie allenante sembra lavoro e non uno shock.
A cosa servono le serie di riscaldamento
In ogni palestra c'è qualcuno che carica subito il bilanciere con il peso di lavoro e strappa la prima serie a freddo. A volte va bene. Più spesso quella prima serie sembra più pesante del dovuto, la traiettoria non è pulita e la serie migliore della giornata finisce per essere la terza.
Le serie di riscaldamento, che molti chiamano anche serie di avvicinamento, risolvono proprio questo. Portano le articolazioni lungo l'escursione esatta del movimento, ti fanno ripassare la tecnica con un carico che perdona gli errori e abituano il sistema nervoso al peso prima che arrivi quello vero. L'obiettivo è arrivare alla prima serie allenante con il corpo caldo e le energie intatte.
Riscaldamento generale e serie di riscaldamento sono due cose diverse
Il riscaldamento generale viene prima di toccare un bilanciere: qualche minuto di movimento leggero per alzare i battiti e svegliare bacino, spalle e schiena. Scalda te.
Le serie di riscaldamento sono serie più leggere dell'esercizio che stai per fare. Scaldano il movimento. Cinque minuti di bici non insegnano al tuo corpo dove deve toccare il bilanciere sul petto nella panca piana; una serie con metà del peso sì. Ti servono entrambe, in quest'ordine.
Quante serie di riscaldamento fare
Dipende da quanto carichi oggi e da dove si trova l'esercizio nell'allenamento.
- Il primo esercizio grande della giornata ne vuole di più: di solito da due a quattro serie.
- Più carico, più gradini. Per arrivare a 60 kg bastano due salti. Uno squat da 160 kg ne vuole quattro o cinque, perché passare da 60 kg a 160 kg di colpo non è riscaldarsi, è farsi una sorpresa.
- Gli esercizi successivi ne vogliono meno. Al terzo esercizio il corpo è già caldo. Di solito basta una serie più leggera, e i piccoli esercizi di isolamento dopo i fondamentali spesso non ne hanno bisogno affatto.
Che carico usare e perché le ripetizioni scendono
Parti con poco peso e più ripetizioni, poi aggiungi peso e togli ripetizioni a ogni gradino. Le prime serie servono a muoversi, le ultime a sentire il carico.
Le ripetizioni scendono perché una serie di riscaldamento non deve mai essere faticosa. Dieci ripetizioni con metà del peso di lavoro sono facili. Dieci all'85% sarebbero già una serie allenante e ti toglierebbero energia per le serie che contano davvero. Quindi più ti avvicini al peso di lavoro, meno ripetizioni fai: tre, due, una.
Tra le serie leggere basta circa un minuto di recupero, prima della prima serie allenante anche qualcosa in più.
Esempio: peso di lavoro di 80 kg
Mettiamo che oggi le tue serie allenanti siano a 80 kg di panca piana o di squat. Un avvicinamento completo potrebbe essere questo:
| Serie | Carico | Ripetizioni | A cosa serve |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento 1 | Bilanciere vuoto, 20 kg | 10 | Escursione, traiettoria |
| Riscaldamento 2 | 40 kg (50%) | 8-10 | Ripetizioni facili, controllo della tecnica |
| Riscaldamento 3 | 55 kg (70%) | 3-5 | Primo contatto con un carico vero |
| Riscaldamento 4, facoltativo | 65-70 kg (circa 85%) | 1-2 | Per i giorni pesanti da 1-5 ripetizioni |
| Serie allenanti | 80 kg | come da scheda | Le serie che contano |
Per un giorno da 8-12 ripetizioni bastano le serie 1-3. Tieni la serie 4 per i giorni pesanti, quando il peso di lavoro è vicino al tuo massimale. Se il tuo peso di lavoro è molto più alto, aggiungi un gradino in mezzo invece di allungare i salti.
Non sai bene quale dovrebbe essere il tuo peso di lavoro? Il calcolo del massimale trasforma una serie dura recente in carichi per ogni percentuale, e le pagine della panca piana e dello squat hanno uno strumento per il riscaldamento che calcola questa scala sul tuo numero.
Sistemato il riscaldamento, scegli cosa allenare: le schede palestra gratuite riportano ogni esercizio con serie, ripetizioni e recupero.
Come lo fa Coach.AI
È una delle cose di cui si occupa l'app, così non devi fare percentuali davanti al rack.
Prima dei primi due esercizi con carico dell'allenamento, Coach.AI mette due serie di riscaldamento davanti alle serie allenanti: 50% del peso di lavoro per 10 ripetizioni, poi 70% per 5. Dal terzo esercizio con carico in poi trovi una serie al 60% per 8 ripetizioni, perché a quel punto il corpo è già caldo. Con gli stessi 80 kg:
| Esercizio nell'allenamento | Riscaldamento proposto dall'app |
|---|---|
| 1° e 2° esercizio con carico | 40 kg × 10, poi 55 kg × 5 |
| Dal 3° esercizio con carico in poi | 47,5 kg × 8 |
Qualche dettaglio:
- I carichi sono arrotondati al passo dei dischi da 2,5 kg (5 lb se usi le libbre), quindi il 70% di 80 kg diventa 55 kg, e una serie di riscaldamento non è mai più pesante del peso di lavoro.
- Con un kettlebell l'app sceglie un peso che esiste davvero: sotto un kettlebell di lavoro da 16 kg, la scala è 8 kg e poi 12 kg.
- Le ripetizioni sono fisse apposta. Altrimenti un giorno di forza da 3 ripetizioni si scalderebbe con 3 ripetizioni, e una serie da 20 con 20, cioè un'altra serie e basta.
- Gli esercizi a tempo e quelli a corpo libero non hanno serie di riscaldamento: non c'è un carico verso cui salire.
- In un superset ogni esercizio del gruppo riceve il suo riscaldamento prima del primo giro, così non torni mai al riscaldamento a metà giro.
- Se preferisci scaldarti a modo tuo, un tocco sulla prima serie allenante salta il riscaldamento.
Prima dell'allenamento l'app ti guida anche in un breve riscaldamento generale: esercizi a corpo libero con il timer, uno per alzare i battiti, poi uno squat, piegamenti o dip, core e una trazione, più movimenti per i muscoli che lavoreranno oggi. Puoi saltare anche questo.
Se il tuo peso di lavoro è molto alto e due serie di riscaldamento ti sembrano un salto troppo grande, aggiungine una in mezzo tu. La scala dell'app è un buon punto di partenza, non un divieto di usare il buon senso.
Le domande più frequenti
Le serie di riscaldamento contano come serie allenanti?
No. Sono troppo leggere per contare nel volume di allenamento. In Coach.AI vengono registrate a parte rispetto alle serie allenanti, quindi non gonfiano né i tuoi totali né i tuoi record.
Servono serie di riscaldamento prima di ogni esercizio?
No. Il primo o i primi due esercizi pesanti hanno bisogno di un avvicinamento completo. Dopo di solito basta una serie più leggera, e i piccoli esercizi di isolamento verso la fine spesso non ne hanno bisogno.
Conviene fare cardio prima dei pesi?
Qualche minuto di cardio tranquillo è un buon riscaldamento generale. Una seduta lunga e intensa no, perché ti toglie le energie per le serie allenanti. Fallo breve e leggero, poi passa alle serie di riscaldamento.
Quanto deve durare il riscaldamento?
Circa 5-10 minuti per la parte generale, più qualche minuto di serie di riscaldamento per il primo esercizio. In un giorno pesante può durare di più, ed è tempo speso bene.
