Lunedì
Parte alta
- Panca piana con bilancierePetto
- Rematore bilanciere presa supinaDorsali
- Lento avanti con bilanciereSpalle
- Lat machine alternataDorsali
- Curl alla panca Scott alternatoBicipiti
- Crunch addominaleAddominali
Questa scheda di forza è per chi conosce già i fondamentali con il bilanciere e vuole vederli salire. Quattro giorni a settimana, due per la parte alta e due per la parte bassa, per 12 settimane: i fondamentali vengono per primi, in serie da 3-6 ripetizioni con recuperi lunghi, i salti aprono i giorni gambe e le ripetizioni calano di settimana in settimana perché il peso possa salire.
Nell’app: questo programma come tuo piano. La settimana, i suoi allenamenti e il prossimo da iniziare.
- Giorni a settimana
- 4
- Livello
- Intermedio
- Durata
- 12 settimane
- Allenamento in settimana 1
- 30-58 min
- Attrezzatura
- Palestra completa
- Obiettivo
- Aumentare la forza
Settimana 1, giorno per giorno
Tutti gli esercizi della prima settimana, nell'ordine in cui li fai. Serie × ripetizioni, e il recupero è la pausa dopo ogni serie.
Martedì
Parte bassa
- Salti sul boxQuadricipiti
- Squat con bilanciereQuadricipiti
- Stacco con trap bar (Hex Bar)Lombari
- Calf raise in piedi con manubriPolpacci
- Calf raise seduto monolateralePolpacci
- Camminata in plank (Walkouts)Addominali
Giovedì
Parte alta
- Panca inclinata bilancierePetto
- Rematore con bilanciere presa pronaDorsali
- Lento avanti alla Smith MachineSpalle
- French press con bilanciere EZTricipiti
- Croci manubri su panca inclinataPetto
- Russian Twist con peso (difficile)Addominali
Venerdì
Parte bassa
- Squat jumpQuadricipiti
- Box Squat con bilanciereQuadricipiti
- Hip Thrust con bilanciereGlutei
- Calf raise seduto alla macchinaPolpacci
- V-UpAddominali
Costruita dal motore di Coach.AI, versione 55da4102.
Coach.AI
Ecco la scheda nell’app
Schermate vere di Coach.AI con questa scheda nella settimana 1: la panoramica di ogni allenamento, con ogni esercizio, le sue serie, ripetizioni e recupero.
-
01 Giorno 1 · Parte alta
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02 Giorno 2 · Parte bassa
-
03 Giorno 3 · Parte alta
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04 Giorno 4 · Parte bassa
Scorri dentro lo schermo per vedere tutto l’allenamento
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
Come va avanti la scheda
Qui la settimana 1 sta accanto alle settimane successive, dallo stesso giro del motore. In ogni casella: serie × ripetizioni.
- Panca piana con bilanciere, un esercizio principale: 4 × 5 nella settimana 1, 4 × 4 nella settimana 2 e 2 × 5 nella settimana 4. Meno ripetizioni per serie lasciano spazio a un peso più alto. Come e quando aggiungere peso: il sovraccarico progressivo, spiegato.
- Serie allenanti in tutta la settimana: 63 nella settimana 1, 68 nella settimana 2 e 46 nella settimana 4.
- Recupero dopo ogni serie negli esercizi principali: 2 min 30 s nella settimana 1, 2 min 45 s nella settimana 2, 3 min nella settimana 3 e 2 min 30 s nella settimana 4.
- Dei 23 esercizi della settimana 1, nella settimana 4 ne restano 10; gli altri vengono sostituiti. Esercizi nuovi che entrano: 12.
- Settimane più leggere: 4, 8 e 12. Nella settimana 4 si scende a 46 serie allenanti, contro 71 nella settimana 3. Panca piana con bilanciere passa a 2 × 5. Perché una settimana più leggera ti fa crescere: la settimana di scarico, spiegata.
- La settimana 12 si chiude con un giorno di test, il venerdì. Misura questo:
- Box Squat con bilanciere: sali fino a una serie pesante da 3 ripetizioni; il peso è il tuo risultato
- Panca inclinata bilanciere: sali fino a una serie pesante da 3 ripetizioni; il peso è il tuo risultato
- Stacco con trap bar (Hex Bar): sali fino a una serie pesante da 3 ripetizioni; il peso è il tuo risultato
- Le settimane 5-7 e 9-11 qui non compaiono. Nell'app ognuna viene costruita dalle serie registrate la settimana prima.
| Esercizio principale | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4più leggera |
|---|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Squat con bilanciere | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Panca inclinata bilanciere | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Serie allenanti nella settimana | 63 | 68 | 71 | 46 |
Serie allenanti in ogni settimana mostrata
- Settimana 163
- Settimana 268
- Settimana 371
- Settimana 446più leggera
- Settimana 845più leggera
- Settimana 1241più leggera, giorno di test
E dopo 12 settimane?
Il giorno di test alla fine mostra quanto sono cresciuti i tuoi esercizi base. Il programma successivo prende quei numeri e il tuo diario, parte un po' sotto il tuo punto d'arrivo e ti riporta in alto, con una nuova onda e pesi senza tirare a indovinare.
Il livello Intermedio ha quattro fasi: «Entriamo nelle onde», «Aumentiamo il volume», «Raggiungiamo la cima del livello» e «Verso il livello Avanzato». Poi arriva Avanzato, con blocchi da 16 settimane, se ci arrivi e lo vuoi.
Per chi è
Fa per te se ti alleni con regolarità da almeno sei mesi, hai una tecnica solida su squat, panca piana e stacco, e puoi dedicarci quattro giorni a settimana. Nella settimana 1 gli allenamenti durano 30-58 min. Una settimana su quattro è più leggera, e la scheda finisce con un giorno di test in cui sali fino a una serie pesante e vedi cosa hai costruito.
Quando ti conviene un'altra scheda
Se ti interessa più la massa muscolare del numero sul bilanciere, l'upper lower per la massa usa più ripetizioni e recuperi più brevi. Sei all'inizio? Parti dalla full body per principianti: lì la forza cresce in fretta comunque.
Full body o split? Ecco come scegliere in base alla tua settimana.
Da leggere prima di iniziare
Le domande più frequenti
4 giorni a settimana bastano per diventare più forte?
Sì. Con quattro giorni ogni fondamentale torna due volte a settimana, ed è più che sufficiente per allenare il lavoro pesante e recuperare. Chi si blocca con quattro giorni di solito ha bisogno di più sonno o più pazienza, non di un quinto allenamento.
Perché così poche ripetizioni?
La forza è un'abilità quanto una questione di muscoli: a sollevare pesante si impara sollevando pesante. Le serie da 3-6 ripetizioni fanno salire il peso mentre la tecnica resta pulita. Gli esercizi più piccoli dopo i fondamentali tengono più ripetizioni per costruire i muscoli che li sostengono.
Devo testare il mio massimale?
Per allenarti no. Il giorno di test alla fine ti chiede di salire fino a una serie pesante, non a un vero massimale, e l'app tiene il risultato accanto a quello precedente. Se ti serve un numero da usare già oggi, il calcolo del massimale trasforma una serie dura recente in una stima.
Come scelgo il peso per la settimana 1?
Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.
E se salto un giorno?
Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.
Posso fare questa scheda a casa?
Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.
Altre schede
Tutte le schede
Full body per principiantiTre allenamenti total body su macchine semplici.
Push pull legsSpinta, tirata e gambe, un compito per giorno.
Upper lowerDue giorni parte alta, due parte bassa, ogni muscolo due volte.
Split da 5 giorniSpinta, tirata, gambe, poi parte alta e bassa.
Per dimagrireForza, più cardio e recuperi più brevi.
A casa con manubriManubri, una panca e tre allenamenti full body.
Palestra per donneTre allenamenti full body, pesi di partenza per donne.
2 giorni a settimanaPrima full body, poi un giorno upper e uno lower.
Palestra dopo i 40Full body tre volte a settimana, con più recupero.
Coach.AI
Fai adattare questa settimana a te
Questa è la settimana che Coach.AI costruisce per una persona tipo con questo profilo (Intermedio, obiettivo: Aumentare la forza, 4 giorni a settimana, Palestra completa, 30 anni). Nell'app si adatta al tuo obiettivo, ai tuoi giorni, alla tua attrezzatura e alla tua età, e alle serie che registri: ogni settimana successiva nasce da quello che è stato registrato in quella prima.
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
