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Ein Mann macht Kniebeugen mit einer beladenen Langhantel im Rack
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Kostenloser Trainingsplan von Coach.AI

Trainingsplan für Maximalkraft, 4 Tage pro Woche

4 Tage · 12 Wochen · Geübt

Dieser Trainingsplan für Maximalkraft ist für alle, die die Langhantelübungen schon kennen und wollen, dass die Gewichte steigen. Vier Tage pro Woche, zwei für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper, 12 Wochen lang: Die großen Übungen kommen zuerst, in Sätzen mit 3-6 Wiederholungen und langen Pausen, Sprünge eröffnen die Beintage, und die Wiederholungen sinken von Woche zu Woche, damit das Gewicht steigen kann.

In der App: dieses Programm als dein Plan. Die Woche, ihre Einheiten und die nächste, die ansteht.

Tage pro Woche
4
Level
Geübt
Dauer
12 Wochen
Training in Woche 1
30-58 Min.
Ausrüstung
Fitnessstudio
Ziel
Kraft steigern

Der .AI-Plan in Coach.AI: Woche 1 des Plans Kraft, 4 Tage

Woche 1, Tag für Tag

Alle Übungen der ersten Woche in der Reihenfolge, in der du sie machst. Sätze × Wiederholungen, und die Pause gilt nach jedem Satz.

Montag

Oberkörper

Brust, Latissimus, Schultern, Bizeps · etwa 58 Min.

  1. BankdrückenBrust4 × 5Pause 2 Min. 30 s
  2. Langhantelrudern im UntergriffLatissimus4 × 5Pause 2 Min. 30 s
  3. Frontdrücken mit LanghantelSchultern4 × 6Pause 2 Min. 30 s
  4. Abwechselndes LatziehenLatissimus3 × 6Pause 2 Min. 30 s
  5. Abwechselnde Preacher-CurlsBizeps3 × 9Pause 1 Min. 30 s
  6. CrunchesBauchmuskeln2 × 10Pause 1 Min. 30 s

Dienstag

Unterkörper

Quadrizeps, Unterer Rücken, Waden, Bauchmuskeln · etwa 44 Min.

  1. Box JumpsQuadrizeps3 × 5Pause 1 Min. 30 s
  2. KniebeugenQuadrizeps4 × 5Pause 2 Min. 30 s
  3. Kreuzheben mit der Hex-BarUnterer Rücken3 × 5Pause 2 Min. 30 s
  4. Wadenheben mit Kurzhanteln stehendWaden3 × 9Pause 1 Min. 30 s
  5. Einbeiniges Wadenheben sitzend (Maschine)Waden2 × 9Pause 1 Min. 30 s
  6. Plank Walkouts (Raupengang)Bauchmuskeln2 × 10Pause 1 Min. 30 s

Donnerstag

Oberkörper

Brust, Latissimus, Schultern, Trizeps · etwa 55 Min.

  1. Schrägbankdrücken (Langhantel)Brust4 × 5Pause 2 Min. 30 s
  2. Langhantelrudern im ObergriffLatissimus4 × 5Pause 2 Min. 30 s
  3. Frontdrücken an der Smith-MaschineSchultern4 × 6Pause 2 Min. 30 s
  4. Stirndrücken mit SZ-StangeTrizeps3 × 9Pause 1 Min. 30 s
  5. Fliegende mit Kurzhanteln auf der SchrägbankBrust3 × 9Pause 1 Min. 30 s
  6. Russian Twist mit Gewicht (schwer)Bauchmuskeln2 × 9Pause 1 Min. 30 s

Freitag

Unterkörper

Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden, Bauchmuskeln · etwa 30 Min.

  1. Kniebeugesprünge (Squat Jumps)Quadrizeps3 × 5Pause 1 Min. 30 s
  2. Box Squats mit LanghantelQuadrizeps2 × 5Pause 2 Min. 30 s
  3. Hip Thrusts mit LanghantelGesäßmuskeln2 × 5Pause 2 Min. 30 s
  4. Wadenheben sitzend (Maschine)Waden3 × 9Pause 1 Min. 30 s
  5. Klappmesser (V-Up)Bauchmuskeln2 × 10Pause 1 Min. 30 s

Gebaut von der Coach.AI-Engine, Version 55da4102.

Coach.AI

So sieht der Plan in der App aus

Echte Screens aus Coach.AI mit diesem Plan in Woche 1: die Übersicht jedes Trainings mit jeder Übung, ihren Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

  • 01 Tag 1 · Oberkörper

    Training 1 des Plans Kraft, 4 Tage in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 02 Tag 2 · Unterkörper

    Training 2 des Plans Kraft, 4 Tage in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 03 Tag 3 · Oberkörper

    Training 3 des Plans Kraft, 4 Tage in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 04 Tag 4 · Unterkörper

    Training 4 des Plans Kraft, 4 Tage in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

Scroll im Bildschirm, um das ganze Training zu sehen

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

QR-Code: die Seite der Coach.AI AppHalte die Handykamera drauf, um die App zu laden
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So geht das Programm weiter

Hier steht Woche 1 neben den Wochen danach, aus demselben Lauf der Engine. In jeder Zelle: Sätze × Wiederholungen.

  • Bankdrücken, eine Hauptübung: 4 × 5 in Woche 1, 4 × 4 in Woche 2 und 2 × 5 in Woche 4. Weniger Wiederholungen pro Satz lassen Raum für mehr Gewicht. Wie und wann du Gewicht draufpackst: Progressive Overload, einfach erklärt.
  • Arbeitssätze in der ganzen Woche: 63 in Woche 1, 68 in Woche 2 und 46 in Woche 4.
  • Pause nach jedem Satz bei den Hauptübungen: 2 Min. 30 s in Woche 1, 2 Min. 45 s in Woche 2, 3 Min. in Woche 3 und 2 Min. 30 s in Woche 4.
  • Von den 23 Übungen aus Woche 1 sind in Woche 4 noch 10 dabei, die anderen sind durch neue ersetzt. Neu dazu kommen: 12.
  • Leichtere Wochen: 4, 8 und 12. In Woche 4 kommt die Woche auf 46 Arbeitssätze, nach 71 in Woche 3. Bankdrücken steht dann bei 2 × 5. Warum dich eine leichtere Woche stärker macht: die Deload-Woche, erklärt.
  • Woche 12 endet mit einem Testtag am Freitag. Gemessen wird:
    • Box Squats mit Langhantel: steigere dich bis zu einem schweren Satz mit 3 Wiederholungen, das Gewicht ist dein Ergebnis
    • Schrägbankdrücken (Langhantel): steigere dich bis zu einem schweren Satz mit 3 Wiederholungen, das Gewicht ist dein Ergebnis
    • Kreuzheben mit der Hex-Bar: steigere dich bis zu einem schweren Satz mit 3 Wiederholungen, das Gewicht ist dein Ergebnis
    Die App speichert die Ergebnisse und zeigt sie neben deinem letzten Test.
  • Die Wochen 5-7 und 9-11 siehst du hier nicht. In der App entsteht jede davon aus den Sätzen, die in der Woche davor eingetragen wurden.
HauptübungWoche 1Woche 2Woche 3Woche 4leichter
Bankdrücken4 × 54 × 44 × 32 × 5
Kniebeugen4 × 54 × 44 × 32 × 5
Schrägbankdrücken (Langhantel)4 × 54 × 44 × 32 × 5
Arbeitssätze pro Woche63687146

Arbeitssätze in allen gezeigten Wochen

  1. Woche 163
  2. Woche 268
  3. Woche 371
  4. Woche 446leichter
  5. Woche 845leichter
  6. Woche 1241leichter, Testtag

Und nach 12 Wochen?

Der Testtag am Ende zeigt, wie stark deine Grundübungen gewachsen sind. Das nächste Programm nimmt diese Zahlen und dein Protokoll, startet knapp unter deinem Endstand und führt dich wieder nach oben, mit einer neuen Welle und Gewichten ohne Raten.

Das Level Geübt hat vier Stufen: „Rein in die Wellen“, „Volumen aufbauen“, „Die Spitze des Levels erreichen“ und „Bereit machen für Fortgeschritten“. Danach kommt Fortgeschritten mit Blöcken von 16 Wochen, wenn du so weit kommst und es willst.

Für wen das passt

Er passt zu dir, wenn du seit mindestens einem halben Jahr regelmäßig trainierst, deine Technik bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sitzt und du vier Tage pro Woche dafür hast. Die Trainings in Woche 1 dauern 30-58 Min.. Jede vierte Woche ist leichter, und am Ende steht ein Testtag, an dem du dich bis zu einem schweren Satz steigerst und siehst, was du aufgebaut hast.

Wann ein anderer Plan besser passt

Wenn dir Muskelmasse wichtiger ist als die Zahl auf der Stange, setzt der Plan Ober- und Unterkörper auf mehr Wiederholungen und kürzere Pausen. Neu im Studio? Fang mit dem Ganzkörperplan für Anfänger an, die Kraft wächst dort sowieso schnell.

Ganzkörper oder Split? So findest du, was zu deiner Woche passt.

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Häufige Fragen

Reichen 4 Tage pro Woche, um stärker zu werden?

Ja. Mit vier Tagen kommt jede große Übung zweimal pro Woche dran, und das reicht, um schwere Arbeit zu üben und dich davon zu erholen. Wer mit vier Tagen nicht weiterkommt, braucht meist mehr Schlaf oder Geduld, kein fünftes Training.

Warum so wenige Wiederholungen?

Kraft ist genauso eine Fähigkeit wie eine Frage der Muskeln: Schwer heben übt man, indem man schwer hebt. Sätze mit 3-6 Wiederholungen lassen das Gewicht steigen, während deine Technik sauber bleibt. Die kleineren Übungen nach den Hauptübungen behalten mehr Wiederholungen und bauen die Muskeln dahinter auf.

Muss ich mein Maximalgewicht testen?

Fürs Training nicht. Am Testtag am Ende steigerst du dich bis zu einem schweren Satz, nicht bis zu einem echten Maximum, und die App speichert das Ergebnis neben deinem letzten. Wenn du heute schon eine Zahl brauchst, macht der 1RM-Rechner aus einem aktuellen harten Satz ein geschätztes Maximum.

Wie wähle ich das Gewicht für Woche 1?

Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.

Was, wenn ich einen Tag verpasse?

Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.

Kann ich den Plan zu Hause machen?

Diese Woche ist für ein voll ausgestattetes Studio gebaut: Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung wären die Übungen andere. In der App gibst du an, was du hast, und der Plan nutzt nur das.

Andere Trainingspläne

Alle Trainingspläne

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Lass diese Woche an dich anpassen

Das ist die Woche, die Coach.AI für eine typische Person mit diesem Profil baut (Geübt, Ziel: Kraft steigern, 4 Tage pro Woche, Fitnessstudio, Alter 30). In der App wird sie an dein Ziel, deine Tage, deine Ausrüstung und dein Alter angepasst, und an die Sätze, die du einträgst: Jede nächste Woche entsteht aus dem, was in der Woche davor eingetragen wurde.

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

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