Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio, 3 Tage pro Woche

Bei den Übungen nicht. Bei Frauen wachsen die Muskeln durch dieselbe Arbeit, deshalb ist diese Woche derselbe Plan, den die App für einen Mann auf demselben Level baut, mit leichteren Startgewichten. Anders sein kann, wie sich ein Training an den Tagen deiner Periode anfühlt, und genau dafür gibt es die Zyklus-Einstellung in der App.

Sichtbar viel Muskelmasse braucht Jahre mit schwerem, gezieltem Training und sehr viel Essen. In den ersten Monaten wirst du vor allem kräftiger, straffer und sicherer in den Bewegungen. Der Plan erhöht das Gewicht in kleinen Schritten, also entscheidest du selbst, wie weit du gehst.

Wenn du die Funktion einschaltest, gibst du einmal den ersten Tag deiner letzten Periode und deine übliche Zykluslänge an. An Periodentagen oder an jedem Tag, an dem du Beschwerden einträgst, ist das Training ein paar Prozent leichter und hat etwas mehr Pause, die Übungen, die an solchen Tagen oft unangenehm sind, werden getauscht, und es gibt eine Übung weniger. Sagst du, dass es dir gut geht, ändert sich nichts. Diese Daten bleiben auf deinem Handy.

Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.

Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.

Diese Woche ist für ein voll ausgestattetes Studio gebaut: Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung wären die Übungen andere. In der App gibst du an, was du hast, und der Plan nutzt nur das.