Montag
Ganzkörper
- Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps
- Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust
- Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken
- Schulterpresse (Maschine)Schultern
- CrunchesBauchmuskeln
- CrosstrainerCardio
- Startseite
- Trainingspläne
- Fitnessstudio ab 40
Kostenloser Trainingsplan von Coach.AI
Trainingsplan für Krafttraining ab 40
Mit 40 ist es nicht zu spät anzufangen, und du brauchst dafür kein besonderes Training. Dieser Plan gibt dir drei Ganzkörpertrainings pro Woche, 8 Wochen lang, an Geräten, die die Gelenke schonen, mit etwas längeren Pausen zwischen den Sätzen als bei einem 30-Jährigen und Startgewichten, die dein Alter berücksichtigen.
In der App: dieses Programm als dein Plan. Die Woche, ihre Einheiten und die nächste, die ansteht.
- Tage pro Woche
- 3
- Level
- Anfänger
- Dauer
- 8 Wochen
- Training in Woche 1
- 39 Min.
- Ausrüstung
- Fitnessstudio
- Ziel
- Muskeln aufbauen
Woche 1, Tag für Tag
Alle Übungen der ersten Woche in der Reihenfolge, in der du sie machst. Sätze × Wiederholungen, und die Pause gilt nach jedem Satz.
Die Gewichte neben den Übungen sind ein Beispiel für einen Mann: 44 Jahre, 82 kg, 180 cm groß, neu im Studio. Deine starten bei deinem eigenen Körper und Alter und richten sich dann nach dem, was du einträgst.
Neben demselben Plan für einen 30-Jährigen behält Woche 1 dieselben 30 Arbeitssätze. Anders ist das Tempo: 2 Min. 15 s Pause nach jedem Satz bei Beinpresse breiter Stand sitzend statt 2 Min., und Sätze mit 11 Wiederholungen statt 10. Ein Training dauert etwa 39 Min. statt 36.
Woche 1 ist eine Übungswoche. Sie bringt dir die Bewegungen bei, deshalb stehen in jedem Training dieselben 4 Grundübungen am Anfang, und nur Bauch und Cardio wechseln. Ab Woche 2 wechseln die Übungen nach und nach, und ab Woche 3 hat jeder Tag seine eigenen Hauptübungen.
Mittwoch
Ganzkörper
- Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps
- Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust
- Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken
- Schulterpresse (Maschine)Schultern
- Zehenberühren (Crunches)Bauchmuskeln
- Gehen auf dem Laufband mit SteigungCardio
Freitag
Ganzkörper
- Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps
- Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust
- Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken
- Schulterpresse (Maschine)Schultern
- Russian Twist mit Gewicht (einfach)Bauchmuskeln
- Gehen auf dem LaufbandCardio
Gebaut von der Coach.AI-Engine, Version 55da4102.
Coach.AI
So sieht der Plan in der App aus
Echte Screens aus Coach.AI mit diesem Plan in Woche 1: die Übersicht jedes Trainings mit jeder Übung, ihren Sätzen, Wiederholungen und Pausen.
-
01 Tag 1 · Ganzkörper
-
02 Tag 2 · Ganzkörper
-
03 Tag 3 · Ganzkörper
Scroll im Bildschirm, um das ganze Training zu sehen
Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.
So geht das Programm weiter
Hier steht Woche 1 neben den Wochen danach, aus demselben Lauf der Engine. In jeder Zelle: Sätze × Wiederholungen.
- Beinpresse breiter Stand sitzend, eine Hauptübung: 2 × 11 in Woche 1, 3 × 9 in Woche 2 und 3 × 11 in Woche 4. Weniger Wiederholungen pro Satz lassen Raum für mehr Gewicht. Wie und wann du Gewicht draufpackst: Progressive Overload, einfach erklärt.
- Arbeitssätze in der ganzen Woche: 30 in Woche 1, 44 in Woche 2 und 51 in Woche 4.
- Das Cardio am Ende des ersten Trainings der Woche: 10 Min. in Woche 1, 11 Min. in Woche 2, 12 Min. in Woche 3 und 13 Min. in Woche 4.
- Woche 4 behält alle Übungen, mit denen du in Woche 1 anfängst. Neu dazu kommen: 10.
- Ab Woche 3 machst du einige kleinere Übungen paarweise, direkt nacheinander.
- Dieses Programm hat keine geplante leichtere Woche.
- Woche 8 endet mit einem Testtag am Freitag. Gemessen wird:
- Beinpresse breiter Stand sitzend: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
- Brustpresse (Plate Loaded): ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
- Kurzhantelrudern im Hammergriff: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
- Die Wochen 5-7 siehst du hier nicht. In der App entsteht jede davon aus den Sätzen, die in der Woche davor eingetragen wurden.
| Hauptübung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| Beinpresse breiter Stand sitzend | 2 × 11 | 3 × 9 | 3 × 7 | 3 × 11 |
| Arbeitssätze pro Woche | 30 | 44 | 51 | 51 |
Arbeitssätze in allen gezeigten Wochen
- Woche 130
- Woche 244
- Woche 351
- Woche 451
- Woche 830Testtag
Und nach 8 Wochen?
Die letzte Woche endet mit einem Testtag: dieselben Übungen, und du siehst in Kilo und Wiederholungen, wie viel du zugelegt hast. Dann öffnet die App mit einem Tippen das nächste Programm. Es startet knapp unter dem Punkt, an dem du aufgehört hast, übernimmt deine eingetragenen Gewichte und macht weiter, du fängst also nie bei null an.
Das Level Anfänger hat drei Stufen: „Bewegungen lernen“, „Gewicht steigern“ und „Bereit machen für Geübt“. Jedes Programm, das du ohne lange Pausen durchziehst, bringt dich eine Stufe weiter. Sieht dein Coach, dass du bereit für mehr bist, schlägt er dir das nächste Level vor, und ob du es annimmst, entscheidest du.
Für wen das passt
Er passt zu dir, wenn du 40 oder älter und neu im Studio bist, oder wenn du nach Jahren Pause zurückkommst. Ein Training in Woche 1 dauert 39 Min.. Die Muskeln, die du nach 40 aufbaust, sind dieselben, die du mit 25 aufbauen würdest; sie brauchen nur gleichmäßige Arbeit und genug Erholung, und genau darauf ist dieser Plan gebaut.
Wann ein anderer Plan besser passt
Wenn du schon eine Weile trainierst, passen Push Pull Beine oder Ober- und Unterkörper in jedem Alter besser. Wenig Zeit? Auch zwei Tage pro Woche sind eine echte Option.
Ganzkörper oder Split? So findest du, was zu deiner Woche passt.
Vor dem Start lesenswert
Häufige Fragen
Ist es nach 40 zu spät für Muskelaufbau?
Nein. Muskeln reagieren auf Training mit 40, mit 50 und weit darüber hinaus. Mit dem Alter ändert sich, wie lange die Erholung dauert, deshalb gibt dir der Plan mehr Pause und wächst Schritt für Schritt, statt alles auf einmal zu verlangen.
Was ist anders als bei einem Plan für einen 30-Jährigen?
Die Übungen und die Zahl der Sätze in Woche 1 sind dieselben. Du bekommst längere Pausen, ein paar Wiederholungen mehr pro Satz und Startgewichte, die dein Alter berücksichtigen. In der App passt sich der Plan weiter an dein Alter an, und ab 60 kommen weitere Änderungen dazu.
Wie wähle ich das Gewicht für Woche 1?
Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.
Was, wenn ich einen Tag verpasse?
Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.
Kann ich den Plan zu Hause machen?
Diese Woche ist für ein voll ausgestattetes Studio gebaut: Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung wären die Übungen andere. In der App gibst du an, was du hast, und der Plan nutzt nur das.
Andere Trainingspläne
Alle Trainingspläne
Ganzkörper für AnfängerDrei Ganzkörpertrainings an leicht verständlichen Geräten.
Push Pull BeineDrücken, Ziehen, Beine, jeder Tag mit einer Aufgabe.
Ober- und UnterkörperZwei Tage oben, zwei unten, jeder Muskel zweimal pro Woche.
5-Tage-SplitDrücken, Ziehen, Beine, dann oben und unten.
AbnehmenKrafttraining, mehr Cardio und kürzere Pausen.
Zu Hause mit HantelnKurzhanteln, eine Bank und drei Ganzkörpertrainings.
Fitnessstudio für FrauenDrei Ganzkörpertrainings mit Startgewichten für Frauen.
Kraft, 4 TageSchwere Langhantelübungen mit wenigen Wiederholungen, vier Tage pro Woche.
2 Tage pro WocheErst Ganzkörper, dann ein Tag Oberkörper und ein Tag Unterkörper.
Coach.AI
Lass diese Woche an dich anpassen
Das ist die Woche, die Coach.AI für eine typische Person mit diesem Profil baut (Anfänger, Ziel: Muskeln aufbauen, 3 Tage pro Woche, Fitnessstudio, Alter 44). In der App wird sie an dein Ziel, deine Tage, deine Ausrüstung und dein Alter angepasst, und an die Sätze, die du einträgst: Jede nächste Woche entsteht aus dem, was in der Woche davor eingetragen wurde.
Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.
