Aufwärmen vor dem Training: Übungen für den ganzen Körper, vor Beinen und vor Bankdrücken

Warum sich zehn Minuten Aufwärmen lohnen

Die meisten lassen das Aufwärmen aus demselben Grund weg: Es fühlt sich nicht nach Training an. Du bist zum Heben gekommen, und auf dem Laufband zu gehen, während alle anderen unter der Stange stehen, fühlt sich an wie Schlange stehen.

Aber ein warmer Körper bewegt sich besser. Deine Gelenke kommen durch den vollen Bewegungsumfang, die Muskeln, die gleich arbeiten sollen, sind gut durchblutet, und deine ersten Sätze fühlen sich wie die ersten Sätze des Tages an, nicht wie der Moment, in dem du merkst, dass deine Hüfte steif ist. Zehn Minuten am Anfang bringen dir meistens bessere Sätze für den Rest der Stunde.

Das allgemeine Aufwärmen: der ganze Körper, jedes Mal

Der erste Teil ist immer gleich, egal was heute dran ist. Du machst nichts müde, du schaltest den Körper ein.

1. Bring den Puls ein, zwei Minuten lang hoch. Zügiges Gehen, Rad, Rudergerät oder Seilspringen. Dir soll leicht warm sein, du sollst nicht außer Atem kommen.
2. Beweg jedes große Gelenk. Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, ein paar Liegestütze oder Dips, etwas für die Körpermitte wie ein Unterarmstütz und eine Zugbewegung: ein Band-Zug oder leichtes Rudern.
3. Eine leichte Bewegung für die Schultern. Seitheben oder Drücken mit sehr leichten Kurzhanteln, zwei oder drei Kilo pro Hand. Es geht um das Gelenk, nicht um das Gewicht.
4. Eine oder zwei Runden. Kurze Sätze, je 30-40 Sekunden, ohne Anstrengung.

Warum der ganze Körper, auch am Beintag? Weil niemand nur mit den Beinen beugt. Dein Rücken trägt die Stange, deine Schultern halten sie in Position, und ein kalter oberer Rücken bei einer schweren Kniebeuge ist genau das, was du nicht willst.

Vor dem Beintag

Nach dem allgemeinen Teil bekommen die Beine noch etwas extra:

• Ein paar weitere Kniebeugen ohne Gewicht, langsam und so tief, wie es angenehm ist.
• Ausfallschritte oder Step-ups, ein paar pro Bein, um Hüfte und Knie Seite für Seite aufzuwecken.
• Glute Bridges, damit der Po aktiv ist, bevor er unter der Stange arbeiten muss.

Dann kommen die Aufwärmsätze deiner ersten Übung. Für Kniebeugen oder die Beinpresse startest du mit der leeren Stange oder einem leichten Gewicht für etwa zehn Wiederholungen und steigerst dich in zwei oder drei Schritten auf dein Arbeitsgewicht, jedes Mal mit weniger Wiederholungen. Wie viel Gewicht pro Stufe und ein durchgerechnetes Beispiel findest du im Artikel über Aufwärmsätze.

Vor Bankdrücken und dem Oberkörpertag

Hier sind die Schultern das Gelenk, um das du dich kümmerst.

• Liegestütze, ein lockerer Satz, um Brust, Schultern und Trizeps zusammen aufzuwärmen.
• Band Pull-aparts oder leichtes Rudern, damit die Rückseite der Schulter bereit ist, dich auf der Bank stabil zu halten.
• Leichtes Kurzhantelheben, seitlich und nach vorn, jeweils ein paar Wiederholungen.

Dann das Bankdrücken selbst: die leere Stange für zehn Wiederholungen, dann etwa die Hälfte deines Arbeitsgewichts, dann rund 70%, und du bist da. Ist dein Arbeitsgewicht schwer, kommt noch eine Stufe dazwischen. Der Bankdrücken-Rechner rechnet dir die Stufen für deine eigene Zahl aus.

Am Rückentag ist die Reihenfolge dieselbe: der allgemeine Teil, ein paar zusätzliche Zugbewegungen (ein Band, leichter Latzug) und Aufwärmsätze für das erste schwere Rudern oder den ersten Latzug.

Wie lange aufwärmen vor dem Training

Etwa fünf bis acht Minuten für den allgemeinen Teil, dazu ein paar Minuten Aufwärmsätze für deine erste große Übung. An einem schweren Tag oder in einem kalten Studio nimmst du dir mehr Zeit. Wenn dich das Aufwärmen müde macht, ist es zu lang oder zu hart: Kürz die Wiederholungen, nicht die Bewegungen.

Cool-down: was wirklich hilft

Nach dem letzten Satz helfen dir ein paar ruhige Minuten, runterzukommen: lockeres Gehen oder langsames Radfahren, ein, zwei Minuten entspanntes Halten für die Muskeln, die du trainiert hast, und etwas langsames Atmen. Den Muskelkater von morgen verhindert das allein nicht, aber es ist ein guter Abschluss und der richtige Moment für jede Dehnung, die du gern machst.

So macht es Coach.AI

Vor jedem Training führt dich die App durch ein kurzes Aufwärmen mit Timer: eine Bewegung, die den Puls hebt, dann eine Kniebeuge, eine Drückbewegung, etwas für die Körpermitte und eine Zugbewegung, eine leichte Schulterübung, wenn du Kurzhanteln hast, eine Rückenstreckung im Gym und je eine weitere Bewegung für die zwei Hauptmuskelgruppen des Tages. Du kannst eine Bewegung tauschen oder das Ganze überspringen.

Dann setzt sie vor den ersten zwei Übungen mit Gewicht zwei Aufwärmsätze vor deine Arbeitssätze: 50% deines Arbeitsgewichts für 10 Wiederholungen, dann 70% für 5. Ab der dritten Übung mit Gewicht bekommst du einen Satz mit 60% für 8 Wiederholungen, weil du dann schon warm bist. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen auf Zeit bekommen keine Aufwärmstufen.

Das Cool-down ist eine lockere Runde Cardio, wenn dein Studio ein Gerät dafür hat (es fällt weg, wenn das Training schon mit Cardio geendet hat), entspanntes Halten für das, was du trainiert hast, und eine Minute geführtes Atmen. Dehnübungen hat die App nicht. Wenn du gern dehnst, häng das am Ende selbst dran.

Ein eigenes Aufwärmen für jede Körperpartie baut die App nicht: Der allgemeine Teil ist jeden Tag derselbe Zirkel, und nur seine letzten Bewegungen richten sich nach dem Tag. Was um die Übung selbst herum gebaut wird, sind deine Aufwärmsätze. Wenn du eine fertige Woche mit jeder Übung, jedem Satz und jeder Pause willst, findest du sie in den Trainingsplänen fürs Gym.