Échauffe-toi en deux temps. D'abord cinq à huit minutes de mouvement léger pour tout le corps, sans matériel ou presque, jusqu'à avoir un peu chaud et des articulations qui bougent librement. Ensuite deux ou trois séries plus légères du premier gros exercice du jour, pour que ta première série de travail soit la première série lourde, pas juste la première série.
Pourquoi l'échauffement vaut bien dix minutes
La plupart des gens zappent l'échauffement pour la même raison : ça ne ressemble pas à de l'entraînement. Tu es là pour soulever, et marcher sur un tapis pendant que tout le monde est déjà sous une barre, ça ressemble à une file d'attente.
Pourtant, un corps chaud bouge mieux. Tes articulations passent par toute leur amplitude, les muscles que tu vas charger sont irrigués, et tes premières séries ressemblent à tes premières séries du jour, pas au moment où tu découvres que tes hanches sont raides. Dix minutes au début te rapportent en général de meilleures séries pendant tout le reste de l'heure. C'est vrai pour tout le monde, hommes et femmes, débutants comme confirmés.
L'échauffement général : tout le corps, à chaque séance
La première partie est la même, quoi que tu entraînes aujourd'hui. Tu ne cherches pas à te fatiguer, tu allumes la machine. Elle se fait presque entièrement sans matériel, au poids du corps.
- Fais monter le cardio une minute ou deux. Marche rapide, vélo, rameur ou corde à sauter. Tu veux avoir un peu chaud, pas être à bout de souffle.
- Fais bouger chaque grosse articulation. Un squat au poids du corps, des pompes ou quelques dips, du gainage comme une planche, et un tirage : à l'élastique ou un rowing léger.
- Un mouvement léger pour les épaules. Des élévations latérales ou un développé avec des haltères très légers, deux ou trois kilos par main. On travaille l'articulation, pas la charge.
- Fais un ou deux tours. Des séries courtes de 30-40 secondes chacune, sans forcer.
Pourquoi tout le corps, même le jour des jambes ? Parce que personne ne squatte qu'avec ses jambes. Ton dos tient la barre, tes épaules la maintiennent en place, et un haut du dos froid sous un squat lourd, c'est exactement ce que tu veux éviter.
Échauffement musculation jambes : avant la séance du bas du corps
Après la partie générale, donne un petit plus aux jambes :
- Quelques squats au poids du corps en plus, lents, aussi bas que c'est confortable.
- Des fentes ou des montées sur banc, quelques-unes par jambe, pour réveiller les hanches et les genoux un côté à la fois.
- Des ponts fessiers, pour allumer les fessiers avant qu'ils doivent travailler sous une barre.
Viennent ensuite les séries d'échauffement de ton premier exercice. Pour un squat ou une presse à cuisses, commence avec la barre à vide ou une charge légère pour une dizaine de répétitions, puis monte en deux ou trois paliers jusqu'à ta charge de travail, avec moins de répétitions à chaque fois. Le détail et un exemple chiffré sont dans l'article sur les séries d'échauffement.
Échauffement haut du corps : avant le développé couché
Ici, l'articulation à soigner, ce sont les épaules.
- Des pompes, une série facile, pour échauffer pectoraux, épaules et triceps ensemble.
- Des écartés à l'élastique ou un rowing léger, pour que l'arrière de l'épaule soit prêt à stabiliser le banc.
- Des élévations légères aux haltères, latérales et frontales, quelques-unes de chaque.
Puis le développé couché lui-même : la barre à vide pour dix répétitions, puis environ la moitié de ta charge de travail, puis environ 70 %, et tu y es. Si ta charge de travail est lourde, ajoute un palier entre les deux. Le calculateur du développé couché calcule la montée pour ton propre chiffre.
Échauffement dos à la salle
Le jour du dos, l'ordre est le même : la partie générale, quelques tirages en plus (à l'élastique, un tirage vertical léger), puis les séries d'échauffement du premier rowing ou tirage lourd.
Combien de temps doit durer l'échauffement
Environ cinq à huit minutes pour la partie générale, plus quelques minutes de séries d'échauffement pour ton premier gros exercice. Un jour lourd, ou dans une salle froide, prends plus de temps. Un échauffement qui te fatigue est trop long ou trop dur : coupe les répétitions, pas les mouvements.
Retour au calme : ce qui aide vraiment
Après la dernière série, quelques minutes tranquilles t'aident à redescendre : une marche facile ou un vélo lent, deux ou trois minutes de positions tenues et relâchées pour les muscles travaillés, et un peu de respiration lente. Ça n'empêchera pas à lui seul les courbatures du lendemain, mais c'est une bonne façon de finir, et le bon moment pour les étirements si tu aimes en faire.
Comment Coach.AI s'y prend
Avant chaque séance, l'appli te fait faire un court échauffement avec minuteur : un mouvement pour faire monter le cardio, puis un squat, une poussée, du gainage et un tirage, un mouvement léger pour les épaules si tu as des haltères, une extension du dos à la salle, et un mouvement de plus pour chacun des deux principaux groupes musculaires du jour. Tu peux remplacer un mouvement ou tout sauter.
Ensuite, avant les deux premiers exercices avec charge, elle place deux séries d'échauffement devant tes séries de travail : 50 % de ta charge de travail pour 10 répétitions, puis 70 % pour 5. À partir du troisième exercice avec charge, tu as une série à 60 % pour 8 répétitions, parce qu'à ce stade ton corps est déjà chaud. Les exercices au poids du corps et les exercices chronométrés n'ont pas de montée.
Le retour au calme, c'est un peu de cardio facile si ta salle a une machine pour ça (sauté quand la séance s'est déjà terminée par du cardio), des positions tenues et relâchées pour ce que tu as travaillé, et une minute de respiration guidée. L'appli n'a pas d'exercices d'étirement : si tu aimes t'étirer, ajoute-le toi-même à la fin.
L'appli ne construit pas un échauffement séparé pour chaque partie du corps : la partie générale est le même circuit chaque jour, et seuls ses derniers mouvements suivent la séance. Ce qui se construit autour de l'exercice lui-même, ce sont tes séries d'échauffement. Si tu veux une semaine toute prête avec chaque exercice, ses séries et sa récup, les programmes de musculation les détaillent.
Les questions qu’on pose souvent
Est-ce grave de sauter l'échauffement ?
De temps en temps, rien de terrible, mais tes premières séries seront moins bonnes, et c'est avec du travail lourd sur des articulations froides que les petites douleurs commencent. Si tu manques de temps, réduis la partie générale à trois minutes et garde les séries d'échauffement.
Faut-il faire du cardio avant la musculation ?
Quelques minutes de cardio facile, c'est un bon début d'échauffement général. Une longue séance intense, non, parce qu'elle te prend l'énergie dont tes séries de travail ont besoin. Reste court et léger.
Faut-il s'échauffer avant chaque exercice ?
Non. Le premier gros exercice demande une vraie montée, le deuxième en général une ou deux séries. Ensuite ton corps est chaud, et les petits exercices plus tard dans la séance n'ont souvent besoin de rien.
Les étirements, est-ce un échauffement ?
Bouger dans toute son amplitude, oui. Les longs étirements immobiles, non : ils sont mieux après la séance, quand tes muscles sont chauds et que tu ne vas plus soulever lourd.
