Calienta en dos pasos. Primero, de cinco a ocho minutos de movimiento suave para todo el cuerpo, hasta que notes algo de calor y las articulaciones se muevan sueltas. Después, dos o tres series de calentamiento más ligeras del primer ejercicio grande del día, para que tu primera serie efectiva sea la primera pesada y no la primera a secas.
Por qué vale la pena dedicarle diez minutos
Casi todo el mundo se salta el calentamiento por el mismo motivo: no parece entrenamiento. Viniste a levantar, y caminar en la cinta mientras los demás ya están bajo la barra se siente como hacer cola.
Pero un cuerpo caliente se mueve mejor. Las articulaciones recorren todo su rango, los músculos que vas a cargar tienen sangre de sobra y tus primeras series se sienten como las primeras del día, no como el momento en que descubres que tienes la cadera rígida. Diez minutos al principio suelen comprarte mejores series durante el resto de la hora.
El calentamiento general: todo el cuerpo, siempre
La primera parte es la misma entrenes lo que entrenes hoy. No buscas cansar nada, buscas encender el cuerpo.
- Sube las pulsaciones uno o dos minutos. Caminar rápido, bici, remo o saltar a la comba. Quieres notar algo de calor, no quedarte sin aire.
- Mueve cada articulación grande. Una sentadilla con tu peso corporal, unas flexiones o unos fondos, algo para el core como una plancha y un tirón: un tirón con banda o un remo ligero.
- Un movimiento suave de hombros. Elevaciones laterales o un press con mancuernas muy ligeras, dos o tres kilos por mano. Lo que importa es la articulación, no el peso.
- Da una o dos vueltas. Series cortas, de 30-40 segundos cada una, sin forzar.
¿Por qué todo el cuerpo, incluso el día de pierna? Porque nadie hace sentadilla solo con las piernas. La espalda sostiene la barra, los hombros la mantienen en su sitio, y una espalda alta fría en una sentadilla pesada es justo lo que no quieres.
Antes del día de pierna
Después de la parte general, dale a las piernas un poco más:
- Unas cuantas sentadillas más sin peso, lentas y tan profundas como te resulte cómodo.
- Zancadas o subidas al cajón, unas pocas por pierna, para despertar caderas y rodillas lado a lado.
- Puentes de glúteo, para activar los glúteos antes de que tengan que trabajar bajo la barra.
Luego vienen las series de aproximación de tu primer ejercicio. Para la sentadilla o la prensa, empieza con la barra vacía o un peso ligero durante unas diez repeticiones y sube en dos o tres pasos hasta tu peso de trabajo, con menos repeticiones cada vez. Cuánto peso poner en cada paso, cuánto descansar entre series y un ejemplo completo están en el artículo sobre series de aproximación.
Antes del press de banca y del día de tren superior
Aquí la articulación que hay que cuidar es el hombro.
- Flexiones, una serie fácil, para calentar pecho, hombros y tríceps a la vez.
- Aperturas con banda o un remo ligero, para que la parte de atrás del hombro esté lista para sostenerte firme en el banco.
- Elevaciones ligeras con mancuernas, laterales y frontales, unas pocas de cada.
Después, el press de banca en sí: la barra vacía para diez repeticiones, luego más o menos la mitad de tu peso de trabajo, luego alrededor del 70%, y ya estás. Si tu peso de trabajo es alto, añade un paso intermedio. La calculadora de press de banca te saca la escalera con tu propio número.
El día de espalda el orden es el mismo: la parte general, unos tirones extra (una banda, un jalón al pecho ligero) y las series de calentamiento del primer remo o jalón pesado.
Cuánto debe durar el calentamiento
Unos cinco a ocho minutos para la parte general, más unos minutos de series de aproximación para tu primer ejercicio grande. En un día pesado o en un gimnasio frío, tómate más tiempo. Un calentamiento que te deja cansado es demasiado largo o demasiado duro: recorta repeticiones, no movimientos.
Vuelta a la calma: lo que de verdad ayuda
Después de la última serie, unos minutos tranquilos te ayudan a bajar revoluciones: caminar suave o pedalear despacio, un par de minutos manteniendo posiciones relajadas para los músculos que trabajaste y algo de respiración lenta. Por sí solo no va a evitar las agujetas de mañana, pero es una buena forma de terminar y el momento ideal para estirar, si te gusta hacerlo.
Cómo lo hace Coach.AI
Antes de cada entrenamiento, la app te guía en un calentamiento corto con temporizador: un movimiento para subir las pulsaciones, luego una sentadilla, un empuje, trabajo de core y un tirón, un movimiento suave de hombros si tienes mancuernas, una extensión de espalda en el gimnasio y un movimiento más para cada uno de los dos grupos musculares principales del día. Puedes cambiar un movimiento o saltarte el calentamiento entero.
Después, antes de los dos primeros ejercicios con peso, coloca dos series de aproximación delante de tus series efectivas: 50% de tu peso de trabajo para 10 repeticiones y luego 70% para 5. Desde el tercer ejercicio con peso tienes una sola serie al 60% para 8 repeticiones, porque para entonces ya estás caliente. Los ejercicios con tu peso corporal y los de tiempo no llevan series de aproximación.
La vuelta a la calma es un rato de cardio suave si tu gimnasio tiene una máquina para ello (se omite cuando el entrenamiento ya terminó con cardio), posiciones relajadas para lo que entrenaste y un minuto de respiración guiada. La app no tiene ejercicios de estiramiento, así que si te gusta estirar, añádelo tú al final.
La app no arma un calentamiento distinto para cada parte del cuerpo: la parte general es el mismo circuito todos los días y solo sus últimos movimientos siguen al día. Lo que se construye alrededor del ejercicio en sí son tus series de aproximación. Si quieres una semana lista con cada ejercicio, serie y descanso, las rutinas de gimnasio te la dan detallada.
Preguntas frecuentes
¿Pasa algo si me salto el calentamiento?
De vez en cuando no pasa nada grave, pero tus primeras series saldrán peor, y el trabajo pesado con las articulaciones frías es justo como empiezan las pequeñas molestias. Si vas justo de tiempo, reduce la parte general a tres minutos y mantén las series de aproximación.
¿Debo hacer cardio antes de las pesas?
Unos minutos de cardio suave son un buen comienzo para el calentamiento general. Una sesión larga e intensa no, porque se come la energía que necesitan tus series efectivas. Que sea corto y ligero.
¿Hay que hacer series de calentamiento en cada ejercicio?
No. El primer ejercicio grande necesita una buena escalera, y el segundo normalmente una o dos series. A partir de ahí ya estás caliente, y los ejercicios pequeños del final del entrenamiento muchas veces no necesitan nada.
¿Estirar sirve como calentamiento?
Moverte por todo el rango de movimiento, sí. Los estiramientos largos y quietos no: van mejor después del entrenamiento, cuando tus músculos están calientes y no vas a levantar pesado.
