Antes de un ejercicio pesado, haz de dos a cuatro series de aproximación del mismo ejercicio: empieza con más o menos la mitad de tu peso de trabajo para unas 10 repeticiones fáciles y luego sube en saltos más grandes con menos repeticiones cada vez, para que la primera serie efectiva se sienta como trabajo y no como un susto.
Para qué sirven las series de aproximación
En todos los gimnasios hay alguien que carga la barra con su peso de trabajo y saca la primera serie en frío. A veces sale bien. Lo más habitual es que esa primera serie pese más de la cuenta, el recorrido no salga fino y la mejor serie del día acabe siendo la tercera.
Las series de aproximación arreglan eso. Llevan tus articulaciones por el recorrido exacto del ejercicio, te dejan ensayar la técnica con un peso que perdona errores y acostumbran a tu sistema nervioso a la carga antes de que llegue la de verdad. La idea es llegar a la primera serie efectiva con el cuerpo a punto y con energía de sobra.
Calentamiento general y series de aproximación no son lo mismo
El calentamiento general va antes de tocar una barra: unos minutos de movimiento suave para subir pulsaciones y despertar cadera, hombros y espalda. Te calienta a ti.
Las series de aproximación son series más ligeras del ejercicio que vas a hacer. Calientan el ejercicio. Cinco minutos en la bici no le enseñan a tu cuerpo dónde tiene que tocar la barra en el press de banca; una serie con la mitad del peso, sí. Necesitas las dos cosas, en ese orden.
Cuántas series de aproximación hacer
Depende de cuánto peso vayas a mover hoy y de en qué lugar está el ejercicio dentro del entreno.
- El primer ejercicio grande del día es el que más necesita: normalmente de dos a cuatro series.
- Más peso, más escalones. A 60 kg se llega en dos saltos. Una sentadilla de 160 kg necesita cuatro o cinco, porque pasar de 60 kg a 160 kg de golpe no es calentar, es llevarse una sorpresa.
- Los ejercicios siguientes necesitan menos. Para el tercer ejercicio el cuerpo ya está caliente. Suele bastar una serie más ligera, y los ejercicios pequeños de aislamiento después de los básicos muchas veces no necesitan ninguna.
Qué peso usar y por qué bajan las repeticiones
Empieza ligero y con más repeticiones, y luego sube el peso y recorta repeticiones. Las primeras series son para moverte; las últimas, para sentir la carga.
Las repeticiones bajan porque una serie de aproximación nunca debe costar. Diez repeticiones con la mitad de tu peso de trabajo son fáciles. Diez con el 85% ya serían una serie efectiva y te quitarían energía para las series que de verdad cuentan. Así que, cuanto más cerca del peso de trabajo, menos repeticiones: tres, dos, una.
Entre las series ligeras basta con un minuto de descanso, y antes de la primera serie efectiva puedes tomarte un poco más.
Ejemplo: peso de trabajo de 80 kg
Imagina que hoy tus series efectivas son con 80 kg en press de banca o en sentadilla. Una aproximación completa podría ser así:
| Serie | Peso | Repeticiones | Para qué |
|---|---|---|---|
| Aproximación 1 | Barra vacía, 20 kg | 10 | Recorrido y trayectoria |
| Aproximación 2 | 40 kg (50%) | 8-10 | Repeticiones fáciles, revisar técnica |
| Aproximación 3 | 55 kg (70%) | 3-5 | Primera sensación de peso real |
| Aproximación 4, opcional | 65-70 kg (en torno al 85%) | 1-2 | Para días pesados de 1-5 repeticiones |
| Series efectivas | 80 kg | según el plan | Las series que cuentan |
Para un día de 8-12 repeticiones, con las series 1-3 sobra. Guarda la serie 4 para los días pesados, cuando el peso de trabajo está cerca de tu máximo. Si tu peso de trabajo es mucho mayor, añade un escalón en medio en lugar de hacer los saltos más grandes.
¿No tienes claro cuál debería ser tu peso de trabajo? La calculadora de 1RM convierte una serie dura reciente en pesos para cada porcentaje, y las páginas de press de banca y sentadilla tienen una herramienta de calentamiento que calcula esta escalera con tu propio número.
Con el calentamiento resuelto, elige qué entrenar: las rutinas de gimnasio gratis detallan cada ejercicio con sus series, repeticiones y descanso.
Cómo lo hace Coach.AI
Es una de las cosas de las que se encarga la app, para que no tengas que sacar porcentajes delante del rack.
Antes de los dos primeros ejercicios con peso del entreno, Coach.AI pone dos series de aproximación delante de tus series efectivas: el 50% de tu peso de trabajo durante 10 repeticiones y luego el 70% durante 5. A partir del tercer ejercicio con peso, te da una serie del 60% durante 8 repeticiones, porque para entonces ya has entrado en calor. Con los mismos 80 kg queda así:
| Ejercicio del entreno | Aproximación que propone la app |
|---|---|
| 1.º y 2.º ejercicio con peso | 40 kg × 10, luego 55 kg × 5 |
| Del 3.er ejercicio con peso en adelante | 47,5 kg × 8 |
Algunos detalles:
- Los pesos se redondean al salto de discos de 2,5 kg (5 lb si usas libras), así que el 70% de 80 kg queda en 55 kg, y una serie de aproximación nunca pesa más que tu peso de trabajo.
- Con una kettlebell, la app elige una pesa que existe: si trabajas con una de 16 kg, la aproximación es con 8 kg y luego con 12 kg.
- Las repeticiones son fijas a propósito. Si no, un día de fuerza a 3 repeticiones calentaría con 3, y una serie de 20 calentaría con 20, que no es calentar sino hacer otra serie.
- Los ejercicios por tiempo y los de peso corporal no llevan series de aproximación: no hay peso al que subir.
- En una superserie, cada ejercicio del grupo recibe su aproximación antes de la primera vuelta, así no vuelves a calentar en mitad de una vuelta.
- Si prefieres calentar a tu manera, tocar la primera serie efectiva se salta la aproximación.
Antes del entreno, la app además te guía por un calentamiento general corto: ejercicios con tu peso corporal con temporizador, uno para subir pulsaciones, luego una sentadilla, flexiones o fondos, core y un ejercicio de tirón, más movimientos para los músculos que vas a trabajar hoy. También puedes saltártelo.
Si tu peso de trabajo es muy alto y dos series de aproximación te parecen un salto demasiado grande, añade tú una en medio. La escalera de la app es un buen punto de partida, no una prohibición de usar el sentido común.
Preguntas frecuentes
¿Las series de calentamiento cuentan como series efectivas?
No. Son demasiado ligeras para contar en tu volumen de entrenamiento. En Coach.AI se registran aparte de las series efectivas, así que no inflan ni tus totales ni tus récords.
¿Hay que hacer series de aproximación en todos los ejercicios?
No. Los primeros uno o dos ejercicios pesados necesitan una aproximación completa. Después suele bastar con una serie más ligera, y los ejercicios pequeños de aislamiento al final muchas veces no necesitan ninguna.
¿Conviene hacer cardio antes de las pesas?
Unos minutos de cardio suave son un buen calentamiento general. Una sesión larga y dura no, porque te quita energía para las series efectivas. Hazlo corto y suave, y pasa a tus series de aproximación.
¿Cuánto debería durar el calentamiento?
Unos 5-10 minutos para la parte general, más unos minutos de series de aproximación para el primer ejercicio. En un día pesado puede alargarse, y es tiempo bien invertido.
