Lunes
Tren superior
- Press de banca con barraPecho
- Remo con barra agarre supinoDorsales
- Press militar con barraHombros
- Jalón al pecho alternoDorsales
- Curl predicador alternoBíceps
- Abdominales cortosAbdominales
Esta rutina de fuerza es para quien ya conoce los ejercicios con barra y quiere que suban. Cuatro días por semana, dos de tren superior y dos de tren inferior, durante 12 semanas: los ejercicios grandes van primero, en series de 3-6 repeticiones con descansos largos, los saltos abren los días de pierna y las repeticiones bajan semana a semana para que el peso pueda subir.
En la app: este programa como tu plan. La semana, sus entrenos y el siguiente por empezar.
- Días por semana
- 4
- Nivel
- Intermedio
- Duración
- 12 semanas
- Sesión en la semana 1
- 30-58 min
- Equipo
- Gimnasio completo
- Objetivo
- Ganar fuerza
Semana 1, día a día
Todos los ejercicios de la primera semana, en el orden en que los haces. Series × repeticiones, y el descanso es la pausa después de cada serie.
Martes
Tren inferior
- Saltos al cajónCuádriceps
- Sentadilla con barraCuádriceps
- Peso muerto con barra hexagonalEspalda baja
- Elevación de talones con mancuernas de piePantorrillas
- Elevación de talón a una pierna en máquina sentadoPantorrillas
- Caminata de manos a plancha (Walkouts)Abdominales
Jueves
Tren superior
- Press de banca inclinado con barraPecho
- Remo con barra agarre pronoDorsales
- Press frontal en máquina SmithHombros
- Rompecráneos con barra ZTríceps
- Aperturas con mancuernas en banco inclinadoPecho
- Giros rusos con peso (difícil)Abdominales
Viernes
Tren inferior
- Sentadillas con saltoCuádriceps
- Sentadilla al cajón con barraCuádriceps
- Empuje de cadera con barra (Hip Thrust)Glúteos
- Elevación de talones sentado en máquinaPantorrillas
- Abdominales en V (V-Up)Abdominales
Hecho por el motor de Coach.AI, versión 55da4102.
Coach.AI
Así se ve esta rutina en la app
Pantallas reales de Coach.AI con esta rutina en la semana 1: el resumen de cada entrenamiento, con cada ejercicio, sus series, repeticiones y descanso.
-
01 Día 1 · Tren superior
-
02 Día 2 · Tren inferior
-
03 Día 3 · Tren superior
-
04 Día 4 · Tren inferior
Desliza dentro de la pantalla para ver todo el entrenamiento
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
Cómo avanza la rutina
Aquí tienes la semana 1 junto a las semanas siguientes, de la misma ejecución del motor. En cada casilla, series × repeticiones.
- Press de banca con barra, un ejercicio principal: 4 × 5 en la semana 1, 4 × 4 en la semana 2 y 2 × 5 en la semana 4. Menos repeticiones por serie dejan sitio para más peso. Cómo y cuándo subir el peso: la sobrecarga progresiva, explicada.
- Series de trabajo en toda la semana: 63 en la semana 1, 68 en la semana 2 y 46 en la semana 4.
- Descanso después de cada serie en los ejercicios principales: 2 min 30 s en la semana 1, 2 min 45 s en la semana 2, 3 min en la semana 3 y 2 min 30 s en la semana 4.
- De los 23 ejercicios de la semana 1, en la semana 4 siguen 10; los demás se cambian por otros. Ejercicios nuevos que entran: 12.
- Semanas más ligeras: 4, 8 y 12. En la semana 4 la semana baja a 46 series de trabajo, frente a 71 en la semana 3. Press de banca con barra pasa a 2 × 5. Por qué una semana más ligera te hace más fuerte: la semana de descarga, explicada.
- La semana 12 termina con un día de test el viernes. Mide esto:
- Sentadilla al cajón con barra: sube hasta una serie pesada de 3 repeticiones; el peso es tu resultado
- Press de banca inclinado con barra: sube hasta una serie pesada de 3 repeticiones; el peso es tu resultado
- Peso muerto con barra hexagonal: sube hasta una serie pesada de 3 repeticiones; el peso es tu resultado
- Las semanas 5-7 y 9-11 no aparecen aquí. En la app, cada una se construye con las series registradas la semana anterior.
| Ejercicio principal | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4más ligera |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Sentadilla con barra | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Press de banca inclinado con barra | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Series de trabajo en la semana | 63 | 68 | 71 | 46 |
Series de trabajo en cada semana mostrada
- Semana 163
- Semana 268
- Semana 371
- Semana 446más ligera
- Semana 845más ligera
- Semana 1241más ligera, día de test
¿Y después de 12 semanas?
El día de test al final muestra cuánto han crecido tus ejercicios básicos. El siguiente programa toma esos números y tu registro, arranca un poco por debajo de tu final y vuelve a llevarte hacia arriba, con una nueva ola y pesos sin adivinar.
El nivel Intermedio tiene cuatro etapas: «Entramos en las olas», «Sumamos volumen», «Llegamos a la cima del nivel» y «Preparando el nivel Avanzado». Después viene Avanzado, con bloques de 16 semanas, si llegas y quieres.
Para quién es
Te encaja si llevas al menos medio año entrenando con regularidad, tu técnica en sentadilla, press de banca y peso muerto es sólida y puedes dedicarle cuatro días a la semana. En la semana 1 las sesiones duran 30-58 min. Una de cada cuatro semanas es más ligera, y la rutina termina con un día de test en el que subes hasta una serie pesada y ves lo que has construido.
Cuándo te va mejor otra rutina
Si te importa más el tamaño que el número de la barra, torso y pierna usa más repeticiones y descansos más cortos para ganar masa muscular. ¿Acabas de llegar al gimnasio? Empieza por la rutina full body para principiantes: ahí la fuerza también sube rápido.
¿Dudas entre full body y split? Así eliges según tu semana.
Para leer antes de empezar
Preguntas frecuentes
¿Bastan 4 días por semana para ganar fuerza?
Sí. Con cuatro días cada ejercicio grande se repite dos veces por semana, y eso basta para practicar el trabajo pesado y recuperarte de él. A la mayoría de quienes se estancan con cuatro días les falta sueño o paciencia, no una quinta sesión.
¿Por qué tan pocas repeticiones?
La fuerza es tanto una habilidad como músculo: levantar pesado se practica levantando pesado. Las series de 3-6 repeticiones dejan que el peso suba mientras tu técnica sigue limpia. Los ejercicios pequeños que van después de los principales mantienen más repeticiones para construir el músculo que los sostiene.
¿Tengo que probar mi 1RM?
Para entrenar, no. El día de test del final te pide subir hasta una serie pesada, no a un máximo real, y la app guarda el resultado junto al anterior. Si quieres un número hoy, la calculadora 1RM convierte una serie dura reciente en un máximo estimado.
¿Cómo elijo el peso para la semana 1?
Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más de las que pide la ficha. La primera semana sirve para aprender los movimientos y encontrar tus números, no para ponerte a prueba. Si conoces una serie reciente de un ejercicio, la calculadora 1RM la convierte en un peso de trabajo para cualquier número de repeticiones.
¿Y si me salto un día?
Haz la siguiente sesión cuando puedas y mantén el orden. No metas dos sesiones en un día para recuperar. En la app, el resto de la semana se mueve a los días siguientes.
¿Puedo hacer esta rutina en casa?
Esta semana está pensada para un gimnasio completo: máquinas, poleas y peso libre. Con mancuernas en casa o sin material, los ejercicios serían otros. En la app le dices qué tienes y el plan usa solo eso.
Otras rutinas
Todas las rutinas
Full body para principiantesTres sesiones de cuerpo completo con máquinas fáciles.
Push pull legsEmpuje, tirón y pierna, un trabajo por día.
Torso y piernaDos días de torso, dos de pierna, cada músculo dos veces.
Rutina de 5 díasEmpuje, tirón, pierna, y luego torso y pierna.
Perder pesoFuerza, más cardio y descansos más cortos.
En casa con mancuernasMancuernas, un banco y tres sesiones de cuerpo completo.
Gimnasio para mujeresTres sesiones de cuerpo completo, con pesos de inicio para mujer.
2 días por semanaPrimero full body, luego un día de torso y otro de pierna.
Gimnasio después de los 40Cuerpo completo tres veces por semana, con más descanso.
Coach.AI
Que esta semana se ajuste a ti
Esta es la semana que Coach.AI construye para una persona típica con este perfil (Intermedio, objetivo: Ganar fuerza, 4 días por semana, Gimnasio completo, 30 años). En la app se ajusta a tu objetivo, tus días, tu equipo y tu edad, y a las series que registras: cada semana siguiente se construye con lo registrado en la anterior.
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
