Rutina con mancuernas en casa, 3 días por semana

Sí, sobre todo en los primeros meses. Lo importante es que el trabajo sea un poco más duro cada vez, y con mancuernas puedes añadir peso, repeticiones y series. Las ajustables te llevan más lejos que un par fijo, porque el par que te va bien para el remo tarde o temprano se te queda corto para la sentadilla.

Lo más fácil son unas ajustables, porque una sentadilla y un press de hombros piden pesos muy distintos. En esta semana de ejemplo van de 7,5 a 15 kg cada una; un hombre del mismo nivel suele necesitar más. Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más de las que pide la ficha.

Es la misma rutina que la app construye en casa para un hombre del mismo nivel: los ejercicios, las series y los descansos son iguales, y solo cambian los pesos de inicio. En la app, además, las mujeres pueden hacer que el plan siga su ciclo, con días más ligeros cuando los necesitan.

Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más de las que pide la ficha. La primera semana sirve para aprender los movimientos y encontrar tus números, no para ponerte a prueba. Si conoces una serie reciente de un ejercicio, la calculadora 1RM la convierte en un peso de trabajo para cualquier número de repeticiones.

Haz la siguiente sesión cuando puedas y mantén el orden. No metas dos sesiones en un día para recuperar. En la app, el resto de la semana se mueve a los días siguientes.