Esta es una rutina de gimnasio honesta para mujeres que empiezan con las pesas: tres sesiones de cuerpo completo por semana durante 8 semanas, en máquinas fáciles de aprender, con un poco de abdomen y algo de cardio suave al final. Te ayuda a ganar masa muscular igual que a cualquiera: pidiéndote un poco más cada semana.
En la app: este programa como tu plan. La semana, sus entrenos y el siguiente por empezar.
Todos los ejercicios de la primera semana, en el orden en que los haces. Series × repeticiones, y el descanso es la pausa después de cada serie.
Los pesos junto a los ejercicios son un ejemplo para una mujer: 27 años, 62 kg, 166 cm, que empieza en el gimnasio. Los ejercicios, las series y los descansos son los mismos que en la rutina full body para principiantes; solo los pesos de inicio salen de la tabla para mujeres. Los tuyos parten de tu propio cuerpo y luego siguen lo que registras.
La semana 1 es de práctica. Sirve para aprender los movimientos, así que los mismos 4 ejercicios básicos abren cada sesión y solo cambian el abdomen y el cardio. Desde la semana 2 los ejercicios empiezan a cambiar, y en la semana 3 cada día ya tiene sus propios ejercicios principales.
Lunes
Miércoles
Viernes
Hecho por el motor de Coach.AI, versión 55da4102.
Coach.AI
Pantallas reales de Coach.AI con esta rutina en la semana 1: el resumen de cada entrenamiento, con cada ejercicio, sus series, repeticiones y descanso.
01 Día 1 · Cuerpo completo
02 Día 2 · Cuerpo completo
03 Día 3 · Cuerpo completo
Desliza dentro de la pantalla para ver todo el entrenamiento
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
Aquí tienes la semana 1 junto a las semanas siguientes, de la misma ejecución del motor. En cada casilla, series × repeticiones.
| Ejercicio principal | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas sentado pies anchos | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Series de trabajo en la semana | 30 | 44 | 51 | 51 |
La última semana termina con un día de test: los mismos ejercicios, y ves en kilos y repeticiones cuánto has sumado. Después la app abre el siguiente programa con un toque. Arranca un poco por debajo de donde terminaste, toma los pesos que registraste y sigue adelante, así que nunca empiezas de cero.
El nivel Principiante tiene tres etapas: «Aprendemos los movimientos», «Sumamos peso» y «Preparando el nivel Intermedio». Cada programa que completas sin pausas largas te sube una etapa. Cuando tu entrenador ve que estás listo para más, te propone el siguiente nivel, y aceptarlo o no lo decides tú.
Es para ti si el gimnasio es nuevo para ti, o vuelves tras un parón largo, y quieres saber exactamente qué hacer en cada máquina en lugar de ir de una a otra sin rumbo. En la semana 1 cada sesión dura 36 min. Una rutina para mujeres no necesita otros ejercicios: lo que cambia es el peso con el que empiezas y, en la app, cómo trata el plan los días de tu ciclo.
Si lo que más quieres es bajar de peso, la rutina para bajar de peso mantiene el trabajo de fuerza y añade más cardio. ¿Entrenas en casa con mancuernas? También hay una rutina para eso.
¿Dudas entre full body y split? Así eliges según tu semana.
En los ejercicios, no. El músculo de las mujeres responde al mismo trabajo, así que esta semana es la misma rutina que la app construye para un hombre del mismo nivel, con pesos de inicio más ligeros. Lo que sí puede cambiar es cómo te sienta una sesión los días de la regla, y para eso está el ajuste del ciclo en la app.
Ganar mucho músculo visible lleva años de entrenamiento duro y consciente, y mucha comida. En los primeros meses, sobre todo te pondrás más fuerte, más firme y con más soltura en los ejercicios. El plan sube el peso en pasos pequeños, así que tú decides hasta dónde llegar.
Si lo activas, indicas una vez el primer día de tu última regla y la duración habitual de tu ciclo. Los días de regla, o cualquier día que marques como incómodo, la sesión es un pequeño porcentaje más ligera y tiene algo más de descanso, los ejercicios que suelen molestar esos días se cambian y hay un ejercicio menos. Si dices que te encuentras bien, no cambia nada. Estos datos se quedan en tu móvil.
Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más de las que pide la ficha. La primera semana sirve para aprender los movimientos y encontrar tus números, no para ponerte a prueba. Si conoces una serie reciente de un ejercicio, la calculadora 1RM la convierte en un peso de trabajo para cualquier número de repeticiones.
Haz la siguiente sesión cuando puedas y mantén el orden. No metas dos sesiones en un día para recuperar. En la app, el resto de la semana se mueve a los días siguientes.
Esta semana está pensada para un gimnasio completo: máquinas, poleas y peso libre. Con mancuernas en casa o sin material, los ejercicios serían otros. En la app le dices qué tienes y el plan usa solo eso.
Full body para principiantesTres sesiones de cuerpo completo con máquinas fáciles.
Push pull legsEmpuje, tirón y pierna, un trabajo por día.
Torso y piernaDos días de torso, dos de pierna, cada músculo dos veces.
Rutina de 5 díasEmpuje, tirón, pierna, y luego torso y pierna.
Perder pesoFuerza, más cardio y descansos más cortos.
En casa con mancuernasMancuernas, un banco y tres sesiones de cuerpo completo.
Fuerza, 4 díasBarra pesada a pocas repeticiones, cuatro días por semana.
2 días por semanaPrimero full body, luego un día de torso y otro de pierna.
Gimnasio después de los 40Cuerpo completo tres veces por semana, con más descanso.Coach.AI
Esta es la semana que Coach.AI construye para una persona típica con este perfil (Principiante, objetivo: Ganar músculo, 3 días por semana, Gimnasio completo, 27 años). En la app se ajusta a tu objetivo, tus días, tu equipo y tu edad, y a las series que registras: cada semana siguiente se construye con lo registrado en la anterior.
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
