Scheda palestra donna per principianti, 3 giorni

Non negli esercizi. Le donne mettono muscoli in risposta allo stesso lavoro, quindi questa settimana è la stessa scheda che l'app costruisce per un uomo dello stesso livello, con pesi di partenza più leggeri. Quello che può cambiare è come va un allenamento nei giorni delle mestruazioni, ed è a questo che serve l'impostazione del ciclo nell'app.

Mettere muscoli ben visibili richiede anni di allenamento pesante e mirato e tanto cibo. Nei primi mesi diventerai soprattutto più forte, più tonica e più sicura nei movimenti. La scheda aggiunge peso a piccoli passi, quindi sei tu a decidere fin dove arrivare.

Se la attivi, indichi una volta sola il primo giorno delle ultime mestruazioni e la durata abituale del ciclo. Nei giorni delle mestruazioni, o in qualsiasi giorno in cui segni un fastidio, l'allenamento è più leggero di qualche punto percentuale e ha un po' più di recupero, gli esercizi che in quei giorni danno spesso fastidio vengono sostituiti e c'è un esercizio in meno. Se dici che stai bene, non cambia nulla. Questi dati restano sul tuo telefono.

Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.

Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.

Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.