Lunedì
Full body
- Pressa orizzontale a gambe largheQuadricipiti
- Panca piana alla Smith MachinePetto
- Pulley basso presa larga supinaParte superiore della schiena
- Shoulder press machineSpalle
- Crunch addominaleAddominali
- EllitticaCardio
Due giorni a settimana sono una scheda vera e propria. Questa parte con due allenamenti full body, così impari i movimenti principali, e dalla settimana 2 si divide in un giorno per la parte alta e uno per la parte bassa. Dura 8 settimane ed è fatta per tenerti in forma e forte quando la tua settimana concede due passaggi in palestra.
Nell’app: questo programma come tuo piano. La settimana, i suoi allenamenti e il prossimo da iniziare.
- Giorni a settimana
- 2
- Livello
- Principiante
- Durata
- 8 settimane
- Allenamento in settimana 1
- 33 min
- Attrezzatura
- Palestra completa
- Obiettivo
- Restare in forma
Settimana 1, giorno per giorno
Tutti gli esercizi della prima settimana, nell'ordine in cui li fai. Serie × ripetizioni, e il recupero è la pausa dopo ogni serie.
La settimana 1 è di pratica. Serve a imparare i movimenti, quindi gli stessi 4 esercizi base aprono ogni allenamento e cambiano solo addominali e cardio. Dalla settimana 2 ogni giorno ha i suoi esercizi principali.
Giovedì
Full body
- Pressa orizzontale a gambe largheQuadricipiti
- Panca piana alla Smith MachinePetto
- Pulley basso presa larga supinaParte superiore della schiena
- Shoulder press machineSpalle
- Crunch tocco punteAddominali
- Camminata su tapis roulant inclinatoCardio
Costruita dal motore di Coach.AI, versione 55da4102.
Coach.AI
Ecco la scheda nell’app
Schermate vere di Coach.AI con questa scheda nella settimana 1: la panoramica di ogni allenamento, con ogni esercizio, le sue serie, ripetizioni e recupero.
-
01 Giorno 1 · Full body
-
02 Giorno 2 · Full body
Scorri dentro lo schermo per vedere tutto l’allenamento
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
Come va avanti la scheda
Qui la settimana 1 sta accanto alle settimane successive, dallo stesso giro del motore. In ogni casella: serie × ripetizioni.
- Panca piana alla Smith Machine, un esercizio principale: 2 × 12 nella settimana 1, 3 × 10 nella settimana 2 e 3 × 12 nella settimana 4. Meno ripetizioni per serie lasciano spazio a un peso più alto. Come e quando aggiungere peso: il sovraccarico progressivo, spiegato.
- Serie allenanti in tutta la settimana: 20 nella settimana 1, 36 nella settimana 2 e 36 nella settimana 4.
- Il cardio che chiude il primo allenamento della settimana: 10 min nella settimana 1, 11 min nella settimana 2, 12 min nella settimana 3 e 13 min nella settimana 4.
- La settimana 4 tiene tutti gli esercizi con cui parti nella settimana 1. Esercizi nuovi che entrano: 6.
- Dalla settimana 2, alcuni esercizi più piccoli si fanno in coppia, uno subito dopo l'altro.
- Questa scheda non ha una settimana più leggera programmata.
- La settimana 8 si chiude con un giorno di test, il giovedì. Misura questo:
- Panca piana alla Smith Machine: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Pulley basso presa larga supina: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
- Plank con torsione del bacino: tieni il più a lungo possibile; conta il migliore di 2 tentativi
- Jogging su tapis roulant: 12 minuti, e il risultato è la distanza che percorri (test di Cooper)
- Le settimane 5-7 qui non compaiono. Nell'app ognuna viene costruita dalle serie registrate la settimana prima.
| Esercizio principale | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Panca piana alla Smith Machine | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Pressa orizzontale a gambe larghe | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Serie allenanti nella settimana | 20 | 36 | 36 | 36 |
Serie allenanti in ogni settimana mostrata
- Settimana 120
- Settimana 236
- Settimana 336
- Settimana 436
- Settimana 815giorno di test
E dopo 8 settimane?
L'ultima settimana si chiude con un giorno di test: gli stessi esercizi, e vedi in chili e ripetizioni quanto hai aggiunto. Poi l'app apre il programma successivo con un tocco. Parte un po' sotto il punto in cui hai finito, prende i pesi che hai registrato e va avanti, così non riparti mai da zero.
Il livello Principiante ha tre fasi: «Impariamo i movimenti», «Aggiungiamo peso» e «Verso il livello Intermedio». Ogni programma che porti a termine senza lunghe pause ti fa salire di una fase. Quando il tuo coach vede che sei pronto per di più, ti propone il livello successivo, e se accettare lo decidi tu.
Per chi è
Fa per te se due allenamenti a settimana sono, onestamente, quello che ci sta tra lavoro, figli e tutto il resto. Nella settimana 1 un allenamento dura 33 min. Molti cercano una full body da 2 giorni; questa scheda fa full body nella settimana 1 e poi dà a ogni giorno metà del corpo, così ogni allenamento può andare più a fondo.
Quando ti conviene un'altra scheda
Se riesci a trovare un terzo giorno, la full body per principianti allena tutto il corpo tre volte a settimana. Quattro giorni? Prova l'upper lower.
Full body o split? Ecco come scegliere in base alla tua settimana.
Da leggere prima di iniziare
Le domande più frequenti
Allenarsi 2 volte a settimana basta per vedere risultati?
Sì, se ci vai ogni settimana. Due allenamenti ben pensati lavorano su ogni muscolo e lasciano tutto il tempo per recuperare. I progressi sono più lenti che con tre o quattro giorni, ma arrivano, e durano perché la scheda sta dentro la tua vita.
Perché upper e lower e non due volte full body?
La full body due volte a settimana funziona, ed è proprio così che parte questa scheda. Dalla settimana 2 ogni giorno prende metà del corpo: il giorno upper ha spazio per petto, schiena, spalle e braccia, il giorno lower per gambe e glutei, senza che gli allenamenti si allunghino troppo.
Come scelgo il peso per la settimana 1?
Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.
E se salto un giorno?
Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.
Posso fare questa scheda a casa?
Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.
Altre schede
Tutte le schede
Full body per principiantiTre allenamenti total body su macchine semplici.
Push pull legsSpinta, tirata e gambe, un compito per giorno.
Upper lowerDue giorni parte alta, due parte bassa, ogni muscolo due volte.
Split da 5 giorniSpinta, tirata, gambe, poi parte alta e bassa.
Per dimagrireForza, più cardio e recuperi più brevi.
A casa con manubriManubri, una panca e tre allenamenti full body.
Palestra per donneTre allenamenti full body, pesi di partenza per donne.
Forza, 4 giorniBilanciere pesante e poche ripetizioni, quattro giorni a settimana.
Palestra dopo i 40Full body tre volte a settimana, con più recupero.
Coach.AI
Fai adattare questa settimana a te
Questa è la settimana che Coach.AI costruisce per una persona tipo con questo profilo (Principiante, obiettivo: Restare in forma, 2 giorni a settimana, Palestra completa, 35 anni). Nell'app si adatta al tuo obiettivo, ai tuoi giorni, alla tua attrezzatura e alla tua età, e alle serie che registri: ogni settimana successiva nasce da quello che è stato registrato in quella prima.
La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.
