Il recupero tra le serie degli esercizi grandi, come squat, panca e rematore, va da due a tre minuti; sugli esercizi più piccoli, come curl e alzate laterali, basta un minuto, un minuto e mezzo. Se ti alleni per la forza, allunga. Se vuoi dimagrire, accorcia un po'. La prova vera è semplice: se la serie dopo ti dà ancora tutte le ripetizioni con tecnica pulita, il recupero è bastato.
Quanto recupero tra una serie e l'altra: la risposta breve
Di solito questa domanda arriva quando sei già davanti al rack, quindi prima la risposta. Qui parliamo della pausa tra una serie e la successiva, non del recupero tra un allenamento e l'altro. I numeri sono intervalli, non un cronometro a cui obbedire.
| Obiettivo | Esercizi grandi (squat, panca, rematore) | Esercizi piccoli (curl, alzate) |
|---|---|---|
| Ipertrofia | 2-3 minuti | 60-90 secondi |
| Forza | 3-5 minuti | da 90 secondi a 2 minuti |
| Dimagrimento | 60-90 secondi | 45-60 secondi |
| Resistenza | 45-60 secondi | 30-45 secondi |
Serie più pesanti e muscoli più grandi chiedono più tempo. Cinque ripetizioni pesanti di squat ti lasciano molto più a pezzi di quindici alzate laterali, anche se sono state dure tutte e due. Lo squat mette al lavoro tanti muscoli insieme e fa salire cuore e respiro, mentre un solo muscolo piccolo si rifornisce e smaltisce i suoi scarti molto più in fretta. Il perché sta in quello che succede nel corpo in quei pochi minuti.
Cosa succede nel corpo durante il recupero tra le serie
La pausa può sembrare tempo in cui non fai niente. Dentro il muscolo invece è il momento più indaffarato dell'allenamento: si rimettono in ordine tre cose, e ognuna ha i suoi tempi.
Il carburante rapido si esaurisce
Una fibra muscolare può usare direttamente un solo tipo di energia, una molecola che si chiama ATP, e ne tiene a portata di mano solo per pochi secondi. Per una serie dura che dura meno di mezzo minuto, il muscolo ricarica l'ATP da una riserva piccola e velocissima, la fosfocreatina. Immaginala come un serbatoio minuscolo attaccato al motore: si usa all'istante, ma si svuota presto. Una serie dura da 8-10 ripetizioni ne consuma una bella fetta.
Quando appoggi il peso, il serbatoio comincia a riempirsi di nuovo, e per farlo gli serve ossigeno. Ecco perché dopo una serie continui ad ansimare anche se sei fermo in piedi. Circa metà del serbatoio torna nei primi 30-60 secondi, la maggior parte in circa tre minuti, e l'ultimo pezzetto qualche minuto dopo.
Il bruciore e i freni
Durante una serie dura il muscolo accumula anche degli scarti. Gli ioni idrogeno lo rendono più acido, ed è quello il bruciore che senti nelle ultime ripetizioni. Il fosfato avanzato dal carburante già usato si mette di traverso alla contrazione stessa, così ogni fibra tira meno forte di quanto potesse un minuto prima. Il lattato, che di solito si prende la colpa, è quasi innocente: il corpo lo trasforma di nuovo in carburante nel giro di pochi minuti. Il recupero è il tempo in cui tutto questo viene ripulito.
Anche il sistema nervoso ha bisogno di una pausa
Per sollevare qualcosa di pesante il cervello deve accendere quasi tutte le fibre del muscolo e farle scattare in fretta. Dopo una serie molto pesante quel segnale resta un po' più debole per un po'. Per questo una tripla pesante chiede più recupero di una serie da quindici, anche quando sembrano dure uguali.
Perché la forza cala da una serie all'altra
Metti insieme le tre cose. Se riparti dopo 30 secondi, il serbatoio è pieno a metà, i freni sono ancora tirati e il segnale del cervello è stanco. Ogni ripetizione costa di più, lo stesso peso sembra più pesante e le ripetizioni finiscono prima.
Il recupero decide cosa lasci tornare del tutto e cosa alleni apposta mentre è ancora stanco. È tutto qui il motivo per cui il recupero giusto dipende dal tuo obiettivo.
Recupero tra le serie per l'ipertrofia
Un muscolo cresce soprattutto grazie alla tensione: un carico abbastanza pesante, mosso per tante ripetizioni dure vicino al tuo limite. Le ripetizioni verso la fine di una serie dura sono quelle che mandano il segnale di crescita più forte, quindi più ne raccogli nell'arco della seduta, meglio è.
Per anni in palestra la regola è stata "pause corte per il pompaggio". Il pompaggio è reale, sangue e liquidi che gonfiano il muscolo, e dà la sensazione di lavorare bene, ma aggiunge molto meno delle ripetizioni stesse. Gli studi che hanno messo a confronto pause brevi e lunghe sulla stessa scheda raccontano un'altra storia: chi recuperava due-tre minuti sugli esercizi grandi faceva più ripetizioni nell'arco della seduta e cresceva almeno altrettanto, spesso di più. Una pausa corta ti ruba semplicemente delle ripetizioni.
Quindi per l'ipertrofia recupera due-tre minuti sui multiarticolari, gli esercizi che muovono più articolazioni e tanto peso. Sui complementari basta da un minuto a un minuto e mezzo, perché un muscolo piccolo si rifornisce e smaltisce i suoi scarti prima di mezzo corpo.
Recupero tra le serie per la forza
Allenarsi per la forza significa serie pesanti con poche ripetizioni. Queste si appoggiano quasi del tutto al serbatoio del carburante rapido e al segnale pieno che il cervello manda al muscolo, e sono proprio le due cose che tornano più lentamente. Tre minuti sono un buon punto di partenza su squat, stacco e panca pesanti, e nessuno che si alleni sul serio riderà se te ne prendi quattro o cinque prima di una tripla impegnativa.
Qui un recupero corto non ti rende più duro. Rende più leggera la serie dopo, e lo scopo di una seduta di forza è sollevare il peso pesante con buona tecnica, serie dopo serie.
Recupero tra le serie per dimagrire
Pause più brevi rendono la seduta più densa: più lavoro nella stessa ora, battito che resta alto e più fiatone. Dopo una seduta così il corpo continua anche a lavorare un po' di più per qualche tempo. Sembra di bruciare grasso, e qualche caloria in più in effetti la bruci, ma parliamo di decine di calorie, non di centinaia. Il peso scende soprattutto con quello che mangi.
Durante una dieta la palestra chiede al corpo di tenersi il muscolo, e per farlo servono serie abbastanza pesanti da contare. Accorcia quindi il recupero a circa 60-90 secondi sugli esercizi grandi e 45-60 su quelli piccoli, ma smetti di accorciare quando i pesi iniziano a crollare. La nostra scheda palestra per dimagrire mostra com'è una settimana intera fatta così.
Recupero tra le serie per la resistenza
Qui la pausa corta non è un compromesso, è l'allenamento stesso. Ripartire mentre il muscolo è ancora acido e il serbatoio è pieno a metà insegna al corpo a smaltire gli scarti e a ricaricarsi più in fretta, e spinge cuore e vasi a portare meglio l'ossigeno. Per questo il lavoro di resistenza usa pause di 30-60 secondi e pesi più leggeri, che riesci a muovere per tante ripetizioni.
Tabella del recupero per esercizio
| Esercizio | Recupero |
|---|---|
| Squat, stacco | 2-4 minuti |
| Panca, rematore con bilanciere, lento avanti | 2-3 minuti |
| Pressa, chest press, distensioni con manubri | da 90 secondi a 2 minuti |
| Curl, alzate, estensioni, polpacci | 60-90 secondi |
| Addominali ed esercizi a corpo libero, flessioni comprese | 30-60 secondi |
| Superserie | 0-30 secondi tra i due esercizi, da 90 secondi a 2 minuti dopo la coppia |
In una superserie passi da un esercizio all'altro senza fermarti e recuperi dopo la coppia. Funziona meglio con esercizi che non si contendono lo stesso muscolo, come una spinta e una tirata.
Cosa succede con 30 secondi o con 4 minuti
Con 30 secondi di recupero tra le serie di un esercizio grande, il carburante rapido è tornato solo per metà circa e gli scarti della serie prima sono ancora lì. Di solito perdi qualche ripetizione a ogni serie e chiudi con meno lavoro totale. Va bene per un finisher a fine seduta, non per gli esercizi principali.
Con 4 minuti non succede niente di male. Il serbatoio è praticamente pieno e il muscolo si è ripulito. Sugli esercizi pesanti spesso è proprio la misura giusta. Su una serie di curl è solo un allenamento lungo, perché un muscolo piccolo era pronto da un pezzo. Se hai poco tempo, taglia le pause sugli esercizi piccoli e tienile su quelli grandi.
Come capire se il recupero è giusto
- Il respiro è tornato normale, o quasi: buon segno che il serbatoio del carburante si è riempito in gran parte.
- Senti di poter dare alla serie dopo uno sforzo vero.
- La serie dopo arriva alle ripetizioni che chiede la scheda, al massimo una in meno.
Se alla terza e alla quarta serie continui a perdere ripetizioni, aggiungi trenta secondi. Se hai già voglia di ripartire molto prima che il timer finisca, prova con un po' meno.
Tra un esercizio e l'altro vale lo stesso: prenditi il tempo per preparare il successivo, di solito due-tre minuti, più le serie di riscaldamento se è un esercizio pesante.
Come Coach.AI gestisce il recupero
In Coach.AI il timer del recupero si apre da solo appena registri una serie, già impostato sulla durata giusta. Non devi ricordarti niente della tabella qui sopra.
La durata la decide il tuo piano, in base all'obiettivo e al tipo di esercizio, grande multiarticolare o più piccolo. In un piano per la massa sono circa 2 minuti sugli esercizi grandi, un po' di più nella settimana più pesante, e 75 secondi su quelli piccoli. In un piano per la forza la pausa sugli esercizi grandi sale da 2 minuti e mezzo a 3 man mano che le serie si fanno più pesanti nel blocco. Un piano per dimagrire accorcia il recupero settimana dopo settimana, da 90 a 60 secondi sugli esercizi grandi: è lì che vive la periodizzazione di quell'obiettivo.
Conta anche l'età. Dai trent'anni la pausa si allunga poco alla volta: circa 15 secondi in più verso i 40 e 30 secondi in più verso i 60. Gli esercizi a corpo libero non superano mai i 90 secondi, e in una superserie passi al secondo esercizio con la sua sola pausa breve e fai il recupero lungo dopo il giro. Se il breve check-in prima dell'allenamento esce basso, quel giorno le pause diventano un po' più lunghe.
Sul timer puoi aggiungere o togliere 15 secondi, oppure toccare «Salta il recupero». Mentre corre, ti chiede com'è stata la serie, da «Molto leggero» a «Molto pesante», e il coach ti risponde con cosa fare nella serie dopo: tenere il peso, salire di uno scatto o toglierne un po'.
Le domande più frequenti
Un minuto di recupero tra le serie basta?
Per gli esercizi piccoli, gli addominali e le serie più leggere, sì. Per squat, stacco e distensioni pesanti un minuto di solito è poco: nella serie dopo perdi ripetizioni. Lì concediti due-tre minuti.
Due minuti di recupero sono troppi?
No. Due minuti sono un recupero normale, anzi moderato, sugli esercizi grandi, sia per l'ipertrofia sia per la forza. Sembrano tanti solo sui complementari leggeri, dove bastano 60-90 secondi.
Con l'età bisogna recuperare di più tra le serie?
Di solito un po' sì. Con gli anni il recupero tra uno sforzo duro e l'altro rallenta, quindi 15-30 secondi in più sugli esercizi grandi aiutano a tenere ogni serie onesta. Lascia decidere la serie successiva: se arriva alle ripetizioni, la pausa è bastata.
Il recupero si conta dalla fine della serie o dall'inizio?
Dalla fine. Il conto parte quando appoggi il peso e si ferma quando inizi la serie successiva. Coach.AI fa lo stesso: il timer parte nel momento in cui registri la serie.
