Periodizzare l'allenamento vuol dire pianificare le settimane in modo che il lavoro salga, arrivi a un picco e cali di proposito, invece di ripetere la stessa scheda ogni settimana o aggiungere peso quando ti senti in forma. Una scheda costruita così di solito ti porta prima all'obiettivo, per motivi semplici: ogni settimana ha un compito, il recupero fa parte del piano e i progressi si misurano invece di indovinarli.
Perché una scheda pianificata ti porta prima all'obiettivo
Quasi tutti ci alleniamo in uno di due modi. C'è chi ripete la stessa scheda per mesi, stessi pesi, stesse ripetizioni. E c'è chi aggiunge peso nelle giornate buone e molla in quelle storte. Tutte e due sembrano allenamento. Tutte e due finiscono in stallo.
La prima perché il corpo si adatta a quello che gli chiedi e poi si ferma. La seconda perché le giornate buone e quelle storte arrivano a caso, e quindi anche il piano: martedì dai tutto, giovedì lo paghi, e un mese dopo sollevi quello che sollevavi un mese prima.
La periodizzazione risolve tutto questo con una struttura:
- Una crescita pianificata. Ogni settimana è un po' più dura della precedente perché è previsto, non perché ti gira bene.
- Il recupero dentro il piano. Una settimana più leggera arriva prima che la fatica diventi uno stallo o una spalla che fa male.
- Progressi misurabili. Un ciclo finisce con un test, così sai cosa ha funzionato.
- Varietà con un motivo. Ripetizioni e recupero cambiano ogni settimana, e il corpo ha sempre un motivo per adattarsi.
- Niente burnout. Sai quando arriva la settimana dura e quando finisce, e restare costante diventa molto più facile.
Onestamente, sulla ricerca: gli studi che confrontano programmi periodizzati e non periodizzati trovano in genere un vantaggio per la periodizzazione, più chiaro sulla forza. Per la massa muscolare i risultati sono più vicini, e il guadagno vero è pratico: continui a migliorare per mesi invece di sbattere contro un muro dopo sei settimane. Nessuno può prometterti onestamente un "30% più veloce", e io non lo farò.
Cos'è davvero la periodizzazione
È pianificare su tre scale. La settimana (microciclo) decide quali sedute fai e quanto sono dure. Il blocco (mesociclo), di solito da tre a sei settimane, ha una direzione e finisce con una settimana più leggera o un test. Il programma (macrociclo) mette in fila più blocchi verso un obiettivo.
Periodizzazione lineare, ondulata e a blocchi
Ci sono tre modi classici di distribuire il lavoro:
| Modello | Come funziona | Per chi |
|---|---|---|
| Lineare | Meno ripetizioni e più peso, settimana dopo settimana | Chi inizia, obiettivi di forza semplici |
| Ondulata | Le ripetizioni cambiano da un giorno all'altro o da una settimana all'altra | Contro la monotonia, per più qualità insieme |
| A blocchi | Ogni blocco ha un focus: volume, poi intensità, poi un picco | Chi ha esperienza e punta a una data di test |
La lineare funziona benissimo all'inizio e poi si esaurisce, perché il peso non può salire per sempre. Nessuna è magia.
Come Coach.AI usa la periodizzazione
Ho costruito Coach.AI perché tu non debba pianificare niente di tutto questo per conto tuo.
La durata dipende dal livello: 8 settimane per Principiante, 12 per Intermedio, 16 per Avanzato. Ogni programma è fatto di blocchi da quattro settimane.
Un blocco sono tre settimane di carico e una quarta più leggera. Nelle settimane di carico le ripetizioni seguono un'onda, che dipende dal tuo obiettivo:
- Massa muscolare: 10, 8, 6 ripetizioni negli esercizi principali, 15, 12, 10 in quelli più piccoli.
- Forza: 5, 4, 3, con il recupero che sale da 150 a 180 secondi.
- Dimagrire: le ripetizioni restano intorno a dieci e il recupero negli esercizi grandi scende da 90 a 60 secondi.
- Resistenza: le ripetizioni salgono di due a settimana (13, 15, 17) mentre il peso resta fermo, e il blocco dopo parte più pesante.
- Restare in forma: un'onda leggera di 12, 10, 8.
Quindi è ondulata dentro il blocco e lineare da un blocco all'altro. Meno ripetizioni vuol dire bilanciere più pesante, perché il peso che propone il coach è sempre calcolato sulle ripetizioni di oggi. Ecco un blocco vero dalla scheda push pull legs da 3 giorni di questo sito:
| Settimana | Panca piana | Recupero | Serie nella settimana |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 × 10 | 120 s | 71 |
| 2 | 4 × 8 | 120 s | 72 |
| 3 | 4 × 6 | 135 s | 72 |
| 4, più leggera | 2 × 10, circa il 20% più leggero | 120 s | 41 |
La settimana leggera torna alle ripetizioni e al recupero della prima, lascia due serie negli esercizi principali e toglie peso: circa il 20% a Intermedio, il 25% ad Avanzato. Se il tuo obiettivo è restare in forma, ci sono meno serie con lo stesso peso. Il perché lo trovi nell'articolo sulla settimana di scarico.
Ad Avanzato è una vera periodizzazione a blocchi. I primi due blocchi accumulano volume, con due ripetizioni in più negli esercizi principali. Il terzo lo trasforma in intensità: una ripetizione in meno e circa un decimo di lavoro in meno. Il quarto porta al picco, con le ripetizioni più basse della tua onda e circa un quarto di lavoro in meno. Il test c'è a metà programma e alla fine.
All'inizio niente settimana leggera pianificata, ed è voluto
Sei all'inizio in palestra e hai meno di 60 anni? Il tuo programma non ha una settimana leggera pianificata. All'inizio c'è poca fatica da smaltire e quello che serve di più è la pratica, quindi una settimana leggera costerebbe una settimana di apprendimento in cambio di quasi niente. La quarta settimana fa semplicemente ripartire l'onda. In compenso la prima settimana del primo programma è morbida: due serie per esercizio e gli stessi quattro esercizi base in ogni seduta. Dai 60 anni la settimana leggera fa parte del piano a ogni livello, perché il limite diventa il recupero.
Quello che registri decide ogni settimana successiva
Un piano sulla carta è solo metà della periodizzazione. In Coach.AI la settimana successiva arriva quando chiudi quella in corso e si costruisce con le serie che hai registrato. Un muscolo per cui hai fatto gran parte del previsto guadagna una serie a settimana; quello che hai saltato resta com'è. Se non hai registrato niente, la settimana si ripete invece di diventare più dura. Un esercizio in cui le ripetizioni sono uscite con uno sforzo gestibile sale di un gradino, le ripetizioni mancate abbassano il peso di circa il 10%, e un esercizio fermo da tre sedute viene cambiato con un altro per gli stessi muscoli. Più dettagli nell'articolo sul sovraccarico progressivo.
Se le sedute escono ancora e ancora molto dure e i check-in bassi, la settimana leggera arriva prima. Un programma da principiante senza settimane leggere non ne riceve nemmeno una anticipata.
Il giorno di test e il programma successivo
Ogni programma finisce con un giorno di test, e da Intermedio in su cade in una settimana leggera, così misuri a corpo riposato. Cosa si misura segue il tuo obiettivo: per la forza, una serie pesante di poche ripetizioni; per la massa, il peso di lavoro del blocco per più ripetizioni pulite possibili; per dimagrimento e resistenza, ripetizioni e lavoro contro il tempo. Quando un esercizio viene testato sul peso, quel numero diventa il punto di partenza del programma successivo, in tutte e due le direzioni: se il peso di partenza era troppo ottimista, il test lo corregge.
Poi il programma successivo continua invece di ripartire da zero. Ogni livello ha delle fasi, e con un allenamento costante sali più o meno di una fase a programma. Il nuovo programma parte da circa il 90% del volume con cui è finito il precedente, così non butti via quello che hai costruito. Dopo sei settimane o più di pausa riparte più morbido, una fase più in basso.
Per vedere come si sommano le settimane, guarda la scheda palestra da 4 giorni upper lower settimana per settimana, oppure sfoglia tutte le schede.
Le domande più frequenti
La periodizzazione serve a chi inizia?
Non quella complicata. Nei primi mesi funziona quasi tutto quello che ogni settimana aggiunge un po' di peso o una ripetizione. Quello che serve sono gli stessi esercizi ripetuti spesso e un piano che cresce passo dopo passo, ed è così che è costruito un programma per principianti in Coach.AI.
Quanto dura un blocco di allenamento?
Di solito da tre a sei settimane. Coach.AI ne usa quattro: tre settimane di carico e, da Intermedio in su, una quarta più leggera. Abbastanza perché l'onda funzioni, senza che la settimana leggera sia mai lontana.
E se salto una settimana?
Non si rompe niente. Il piano ti aspetta: se non hai registrato niente, la settimana successiva ripete la precedente invece di diventare più dura. Dopo sei settimane o più di pausa, il programma successivo parte più morbido e una fase più in basso.
La periodizzazione è solo per atleti?
No. Viene dallo sport, ma l'idea è semplice: pianificare settimane dure, settimane più leggere e un controllo dei progressi. Serve a chiunque si alleni con i pesi da più di un paio di mesi.
