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Un uomo sdraiato su una panca, visto dall'alto, spinge due pesi verso l'alto
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Scheda gratuita di Coach.AI

Scheda push pull legs da 3 giorni

3 giorni · 12 settimane · Intermedio

In questa scheda push pull legs ogni allenamento ha un compito: un giorno di spinta, uno di tirata, uno di gambe. È una scheda massa pensata per chi ha già un po' di esperienza, dura 12 settimane, e qui sotto trovi ogni esercizio della prima settimana con serie, ripetizioni e recupero.

Nell’app: questo programma come tuo piano. La settimana, i suoi allenamenti e il prossimo da iniziare.

Giorni a settimana
3
Livello
Intermedio
Durata
12 settimane
Allenamento in settimana 1
60-74 min
Attrezzatura
Palestra completa
Obiettivo
Aumentare massa

La schermata del piano .AI in Coach.AI: settimana 1 della scheda Push pull legs

Settimana 1, giorno per giorno

Tutti gli esercizi della prima settimana, nell'ordine in cui li fai. Serie × ripetizioni, e il recupero è la pausa dopo ogni serie.

Lunedì

Giorno di spinta

Petto, Spalle, Tricipiti, Bicipiti · circa 74 min

  1. Panca piana con bilancierePetto4 × 10Recupero 2 min
  2. Lento avanti con bilanciereSpalle4 × 10Recupero 2 min
  3. Distensioni su panca inclinata con manubriPetto4 × 10Recupero 2 min

  4. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Alzate laterali incrociate ai cavi bassiSpalle3 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. French press con bilanciere EZTricipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s

  5. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Croci manubri su panca inclinataPetto3 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Curl alla panca Scott alternatoBicipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s
  6. Crunch addominaleAddominali4 × 15Recupero 1 min 15 s
  7. EllitticaCardio10 minRecupero 1 min

Mercoledì

Giorno di tirata

Dorsali, Parte superiore della schiena, Bicipiti, Spalle · circa 60 min

  1. Lat machine incrociata sedutoDorsali4 × 10Recupero 2 min
  2. Rematore bilanciere presa supinaDorsali4 × 10Recupero 2 min
  3. High Row ai cavi doppiParte superiore della schiena4 × 10Recupero 2 min

  4. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Spider curl alternato con manubriBicipiti3 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Alzate frontali con discoSpalle3 × 15Recupero 1 min 15 s
  5. Camminata in plank (Walkouts)Addominali3 × 15Recupero 1 min 15 s
  6. Camminata su tapis roulant inclinatoCardio10 minRecupero 1 min

Venerdì

Giorno gambe

Quadricipiti, Lombari, Polpacci, Bicipiti femorali · circa 62 min

  1. Squat con bilanciereQuadricipiti4 × 10Recupero 2 min
  2. Stacco con trap bar (Hex Bar)Lombari4 × 10Recupero 2 min
  3. Affondi posteriori alternati con manubriQuadricipiti4 × 10Recupero 2 min

  4. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Calf raise in piedi con manubriPolpacci2 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Leg curl sedutoBicipiti femorali2 × 15Recupero 1 min 15 s

  5. Superserie Alternali, serie dopo serie.

    1. Calf raise seduto monolateralePolpacci3 × 15Recupero 1 min 15 s
    2. Russian Twist con peso (difficile)Addominali3 × 15Recupero 1 min 15 s
  6. Camminata su tapis roulantCardio10 minRecupero 1 min

Costruita dal motore di Coach.AI, versione 55da4102.

Coach.AI

Ecco la scheda nell’app

Schermate vere di Coach.AI con questa scheda nella settimana 1: la panoramica di ogni allenamento, con ogni esercizio, le sue serie, ripetizioni e recupero.

  • 01 Giorno 1 · Giorno di spinta

    Allenamento 1 della scheda Push pull legs in Coach.AI: riscaldamento, esercizi con serie, ripetizioni e recupero, defaticamento

  • 02 Giorno 2 · Giorno di tirata

    Allenamento 2 della scheda Push pull legs in Coach.AI: riscaldamento, esercizi con serie, ripetizioni e recupero, defaticamento

  • 03 Giorno 3 · Giorno gambe

    Allenamento 3 della scheda Push pull legs in Coach.AI: riscaldamento, esercizi con serie, ripetizioni e recupero, defaticamento

Scorri dentro lo schermo per vedere tutto l’allenamento

La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.

Codice QR: la pagina dell’app Coach.AIInquadra con la fotocamera del telefono per scaricarla
Scarica suApp Store Disponibile suGoogle Play

Come va avanti la scheda

Qui la settimana 1 sta accanto alle settimane successive, dallo stesso giro del motore. In ogni casella: serie × ripetizioni.

  • Panca piana con bilanciere, un esercizio principale: 4 × 10 nella settimana 1, 4 × 8 nella settimana 2 e 2 × 10 nella settimana 4. Meno ripetizioni per serie lasciano spazio a un peso più alto. Come e quando aggiungere peso: il sovraccarico progressivo, spiegato.
  • Gli esercizi più piccoli dopo i principali: 3 × 15 nella settimana 1, 3 × 12 nella settimana 2 e 3 × 15 nella settimana 4.
  • Serie allenanti in tutta la settimana: 71 nella settimana 1, 72 nella settimana 2 e 41 nella settimana 4.
  • Il cardio che chiude il primo allenamento della settimana: 10 min nella settimana 1, 11 min nella settimana 2, 12 min nella settimana 3 e 12 min nella settimana 4.
  • Dei 21 esercizi della settimana 1, nella settimana 4 ne restano 9; gli altri vengono sostituiti. Esercizi nuovi che entrano: 9.
  • Settimane più leggere: 4, 8 e 12. Nella settimana 4 si scende a 41 serie allenanti, contro 72 nella settimana 3. Panca piana con bilanciere passa a 2 × 10. Quella settimana gli esercizi in coppia si fanno uno alla volta. Perché una settimana più leggera ti fa crescere: la settimana di scarico, spiegata.
  • La settimana 12 si chiude con un giorno di test, il venerdì. Misura questo:
    • Squat con bilanciere: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
    • Distensioni su panca inclinata con manubri: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
    • Rematore bilanciere presa supina: una serie, più ripetizioni pulite che puoi con il peso usato nella scheda
    L'app conserva i risultati e te li mostra accanto all'ultimo test.
  • Le settimane 5-7 e 9-11 qui non compaiono. Nell'app ognuna viene costruita dalle serie registrate la settimana prima.
Esercizio principaleSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4più leggera
Panca piana con bilanciere4 × 104 × 84 × 62 × 10
Lat machine incrociata seduto4 × 104 × 84 × 62 × 10
Squat con bilanciere4 × 104 × 84 × 62 × 10
Serie allenanti nella settimana71727241

Serie allenanti in ogni settimana mostrata

  1. Settimana 171
  2. Settimana 272
  3. Settimana 372
  4. Settimana 441più leggera
  5. Settimana 841più leggera
  6. Settimana 1228più leggera, giorno di test

E dopo 12 settimane?

Il giorno di test alla fine mostra quanto sono cresciuti i tuoi esercizi base. Il programma successivo prende quei numeri e il tuo diario, parte un po' sotto il tuo punto d'arrivo e ti riporta in alto, con una nuova onda e pesi senza tirare a indovinare.

Il livello Intermedio ha quattro fasi: «Entriamo nelle onde», «Aumentiamo il volume», «Raggiungiamo la cima del livello» e «Verso il livello Avanzato». Poi arriva Avanzato, con blocchi da 16 settimane, se ci arrivi e lo vuoi.

Per chi è

Fa per te se ti alleni già da un po', conosci i fondamentali con il bilanciere e riesci ad andare in palestra tre volte a settimana. Gli allenamenti sono lunghi: 60-74 min nella settimana 1.

Quando ti conviene un'altra scheda

Parti da zero? Inizia dalla full body per principianti. Con quattro giorni, l'upper lower allena ogni muscolo due volte a settimana.

Full body o split? Ecco come scegliere in base alla tua settimana.

Da leggere prima di iniziare

Le domande più frequenti

Come scelgo il peso per la settimana 1?

Prendi un peso con cui riusciresti a fare due o tre ripetizioni in più di quelle scritte nella scheda. La prima settimana serve a imparare i movimenti e a trovare i tuoi numeri, non a metterti alla prova. Se conosci una serie recente di un esercizio, il calcolo del massimale la trasforma in un peso di lavoro per qualsiasi numero di ripetizioni.

E se salto un giorno?

Fai l'allenamento successivo appena puoi e mantieni l'ordine. Non infilare due allenamenti nello stesso giorno per recuperare. Nell'app il resto della settimana si sposta sui giorni seguenti.

Posso fare questa scheda a casa?

Questa settimana è pensata per una palestra completa: macchine, cavi e pesi liberi. Con i manubri a casa o senza attrezzatura gli esercizi sarebbero diversi. Nell'app indichi cosa hai e il piano usa solo quello.

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Fai adattare questa settimana a te

Questa è la settimana che Coach.AI costruisce per una persona tipo con questo profilo (Intermedio, obiettivo: Aumentare massa, 3 giorni a settimana, Palestra completa, 30 anni). Nell'app si adatta al tuo obiettivo, ai tuoi giorni, alla tua attrezzatura e alla tua età, e alle serie che registri: ogni settimana successiva nasce da quello che è stato registrato in quella prima.

La prima settimana del tuo piano .AI è gratis.

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