Чоловік лежить на лаві, вигляд зверху, і вижимає вгору два обтяження

Безкоштовна програма від Coach.AI

Push pull legs: програма на 3 дні

3 дні · 12 тижнів · Досвідчений

Push pull legs дає кожному тренуванню одну роботу: день жимів, день тяг і день ніг. Це програма тренувань в залі на 3 дні для набору маси, для тих, хто вже має досвід, вона триває 12 тижнів, а нижче кожна вправа першого тижня з підходами, повторами й відпочинком.

У застосунку: ця програма як твій план. Тиждень, його тренування і наступне, яке почати.

Днів на тиждень: 3
Рівень: Досвідчений
Тривалість: 12 тижнів
Тренування в тижні 1: 60-74 хв
Обладнання: Тренажерний зал
Мета: Наростити м'язи

Екран .AI-плану в Coach.AI: тиждень 1 програми «Push pull legs»

Тиждень 1, день за днем

Усі вправи першого тижня в тому порядку, в якому їх робиш. Підходи × повтори, а відпочинок означає паузу після кожного підходу.

Понеділок

День жимів

Груди, Плечі, Трицепс, Біцепс · близько 74 хв

Жим штанги лежачиГруди4 × 10Відпочинок 2 хв
Армійський жим штанги стоячиПлечі4 × 10Відпочинок 2 хв
Жим гантелей на похилій лавіГруди4 × 10Відпочинок 2 хв
Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.
1. Перехресні махи в сторони на нижніх блокахПлечі3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
2. Французький жим з E-Z грифомТрицепс3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.
1. Розведення гантелей на похилій лавіГруди3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
2. Почергові згинання на біцепс на лаві СкоттаБіцепс3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
Скручування на пресПрес4 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
Орбітрек (Еліптичний тренажер)Кардіо10 хвВідпочинок 1 хв

Середа

День тяг

Найширші, Верх спини, Біцепс, Плечі · близько 60 хв

Тяга верхнього блоку навхрестНайширші4 × 10Відпочинок 2 хв
Тяга штанги в нахилі зворотним хватомНайширші4 × 10Відпочинок 2 хв
Тяга верхнього блоку двома руками (High Row)Верх спини4 × 10Відпочинок 2 хв
Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.
1. Павучі згинання з гантелями (почергово)Біцепс3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
2. Підйом диска перед собоюПлечі3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
Вихід в планку руками (Walkouts)Прес3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
Ходьба на біговій доріжці під нахиломКардіо10 хвВідпочинок 1 хв

П'ятниця

День ніг

Квадріцепс, Поперек, Литки, Біцепс стегна · близько 62 хв

Присідання зі штангоюКвадріцепс4 × 10Відпочинок 2 хв
Станова тяга з треп-грифом (Hex Bar)Поперек4 × 10Відпочинок 2 хв
Почергові зворотні випади з гантелямиКвадріцепс4 × 10Відпочинок 2 хв
Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.
1. Підйом на носки з гантелями стоячиЛитки2 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
2. Згинання ніг у тренажері сидячиБіцепс стегна2 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
Суперсет Роби їх по черзі, підхід за підходом.
1. Підйом на носок однією ногою в тренажері сидячиЛитки3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
2. Російський твіст з вагою (складний)Прес3 × 15Відпочинок 1 хв 15 с
Ходьба на біговій доріжціКардіо10 хвВідпочинок 1 хв

Зібрано рушієм Coach.AI, версія 55da4102.

Coach.AI

Так ця програма виглядає в застосунку

Справжні екрани Coach.AI з цією програмою на першому тижні: огляд кожного тренування з усіма вправами, підходами, повторами й відпочинком.

01 День 1 · День жимів
02 День 2 · День тяг
03 День 3 · День ніг

Прокрути екран, щоб побачити все тренування

Перший тиждень .AI плану безкоштовний.

Наведи камеру телефона, щоб завантажити

Завантажити вApp Store Завантажити зGoogle Play

Як програма рухається далі

Тут тиждень 1 стоїть поруч із наступними тижнями з того самого запуску рушія. У кожній клітинці підходи × повтори.

Жим штанги лежачи, основна вправа: 4 × 10 у тижні 1, 4 × 8 у тижні 2 і 2 × 10 у тижні 4. Менше повторів у підході лишає місце для більшої ваги. Як і коли додавати вагу: прогресивне навантаження простими словами.
Менші вправи після основних: 3 × 15 у тижні 1, 3 × 12 у тижні 2 і 3 × 15 у тижні 4.
Робочих підходів за весь тиждень: 71 у тижні 1, 72 у тижні 2 і 41 у тижні 4.
Кардіо, яким закінчується перше тренування тижня: 10 хв у тижні 1, 11 хв у тижні 2, 12 хв у тижні 3 і 12 хв у тижні 4.
Із вправ тижня 1 (їх 21) у тижні 4 лишаються 9, решту замінено іншими. Нових вправ додається: 9.
Легші тижні: 4, 8 і 12. У тижні 4 робочих підходів за тиждень: 41, а в тижні 3 їх було 72. Жим штанги лежачи у цьому тижні: 2 × 10. Того тижня парні вправи робиш по одній. Чому легший тиждень робить сильнішим: усе про розвантажувальний тиждень.
Тиждень 12 закінчується тестовим днем у п'ятницю. Він вимірює ось що:
- Присідання зі штангою: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Жим гантелей на похилій лаві: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
Застосунок зберігає результати й показує їх поруч із попереднім тестом.
Тижні 5-7 і 9-11 тут не показано: у застосунку кожен із них будується з підходів, записаних за попередній тиждень.

Основні вправи, тижні 1-4
Основна вправа	Тиждень 1	Тиждень 2	Тиждень 3	Тиждень 4легший
Жим штанги лежачи	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Тяга верхнього блоку навхрест	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Присідання зі штангою	4 × 10	4 × 8	4 × 6	2 × 10
Робочих підходів за тиждень	71	72	72	41

Робочі підходи в усіх показаних тижнях

Тиждень 171
Тиждень 272
Тиждень 372
Тиждень 441легший
Тиждень 841легший
Тиждень 1228легший, тестовий день

А що після 12 тижнів?

Тестовий день у кінці показує, скільки виросли твої базові вправи. Наступна програма бере ці цифри і твій журнал, стартує трохи нижче фінішу і знову веде вгору, з новою хвилею і вагами без вгадування.

У Досвідченого чотири етапи: «Входимо в хвилі», «Набираємо обсяг», «Виходимо на вершину рівня» і «Готуємось до Просунутого». Далі Просунутий з блоками по 16 тижнів, якщо ти до нього дійдеш і захочеш.

Кому підходить

Підійде, якщо ти вже якийсь час тренуєшся, знаєш основні вправи зі штангою й можеш ходити в зал тричі на тиждень. Тренування довгі: у тижні 1 це 60-74 хв.

Коли краще обрати іншу програму

Тільки починаєш? Бери фулбаді для новачків. Якщо є чотири дні, спліт верх і низ тренує кожен м'яз двічі на тиждень.

Ще обираєш між фулбаді і сплітом? Ось як обрати під свій тиждень.

Почитати перед стартом

Що зазвичай питають

Як вибрати вагу на перший тиждень?

Бери вагу, з якою вийде ще два-три повтори понад те, що написано на картці. Перший тиждень потрібен, щоб освоїти рухи й знайти свої числа, а не щоб перевіряти себе на межі. Якщо знаєш свій недавній підхід у вправі, калькулятор 1ПМ перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.

Що робити, якщо тренування пропущено?

Зроби наступне тренування, коли зможеш, і тримай порядок. Не втискай два тренування в один день, щоб наздогнати. У застосунку решта тижня просто зсувається на наступні дні.

Чи можна робити цю програму вдома?

Цей тиждень зібраний для повноцінного залу: тренажери, блоки й вільні ваги. З гантелями вдома або зовсім без обладнання вправи були б інші. У застосунку ти вказуєш, що в тебе є, і план використовує лише це.

Інші програми

Усі програми

Coach.AI

Нехай цей тиждень підлаштується під тебе

Це тиждень, який Coach.AI будує для типової людини з таким профілем (Досвідчений, мета: Наростити м'язи, 3 дні на тиждень, Тренажерний зал, вік 30). У застосунку він підлаштовується під твою мету, дні, обладнання й вік, а також під записані підходи: кожен наступний тиждень будується з того, що записано в попередньому.

Перший тиждень .AI плану безкоштовний.

Наведи камеру телефона, щоб завантажити

Завантажити вApp Store Завантажити зGoogle Play

Coach.AI: перший екран застосунку, План пам'ятає, з кнопкою Почати

Coach.AI: історія вправи жим штанги лежачи, e1RM 105 кг, найкращий підхід 90 кг на 5, вісім тренувань на графіку й у списку

Coach.AI: головний екран, тренування на сьогодні День тяг з кнопкою Почати тренування, тиждень і Запитай тренера