Coach.AI
Ein Mann liegt auf einer Bank, von oben gesehen, und drückt zwei Gewichte nach oben
  1. Startseite
  2. Trainingspläne
  3. Push Pull Beine

Kostenloser Trainingsplan von Coach.AI

Push Pull Beine Trainingsplan, 3 Tage pro Woche

3 Tage · 12 Wochen · Geübt

Bei diesem Push Pull Beine Trainingsplan hat jedes Training eine Aufgabe: ein Tag zum Drücken, einer zum Ziehen, einer für die Beine. Er ist ein Plan für Muskelaufbau, für Leute mit etwas Erfahrung, läuft 12 Wochen, und unten findest du jede Übung der ersten Woche mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

In der App: dieses Programm als dein Plan. Die Woche, ihre Einheiten und die nächste, die ansteht.

Tage pro Woche
3
Level
Geübt
Dauer
12 Wochen
Training in Woche 1
60-74 Min.
Ausrüstung
Fitnessstudio
Ziel
Muskeln aufbauen

Der .AI-Plan in Coach.AI: Woche 1 des Plans Push Pull Beine

Woche 1, Tag für Tag

Alle Übungen der ersten Woche in der Reihenfolge, in der du sie machst. Sätze × Wiederholungen, und die Pause gilt nach jedem Satz.

Montag

Drücktag

Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps · etwa 74 Min.

  1. BankdrückenBrust4 × 10Pause 2 Min.
  2. Frontdrücken mit LanghantelSchultern4 × 10Pause 2 Min.
  3. Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust4 × 10Pause 2 Min.

  4. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Seitheben am Kabelzug über KreuzSchultern3 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Stirndrücken mit SZ-StangeTrizeps3 × 15Pause 1 Min. 15 s

  5. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Fliegende mit Kurzhanteln auf der SchrägbankBrust3 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Abwechselnde Preacher-CurlsBizeps3 × 15Pause 1 Min. 15 s
  6. CrunchesBauchmuskeln4 × 15Pause 1 Min. 15 s
  7. CrosstrainerCardio10 Min.Pause 1 Min.

Mittwoch

Ziehtag

Latissimus, Oberer Rücken, Bizeps, Schultern · etwa 60 Min.

  1. Latzug über Kreuz sitzendLatissimus4 × 10Pause 2 Min.
  2. Langhantelrudern im UntergriffLatissimus4 × 10Pause 2 Min.
  3. Rudern am hohen Kabelzug (Dual)Oberer Rücken4 × 10Pause 2 Min.

  4. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Spider-Curls (abwechselnd)Bizeps3 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Frontheben mit HantelscheibeSchultern3 × 15Pause 1 Min. 15 s
  5. Plank Walkouts (Raupengang)Bauchmuskeln3 × 15Pause 1 Min. 15 s
  6. Gehen auf dem Laufband mit SteigungCardio10 Min.Pause 1 Min.

Freitag

Beintag

Quadrizeps, Unterer Rücken, Waden, Beinbeuger · etwa 62 Min.

  1. KniebeugenQuadrizeps4 × 10Pause 2 Min.
  2. Kreuzheben mit der Hex-BarUnterer Rücken4 × 10Pause 2 Min.
  3. Abwechselnde reverse Kurzhantel-AusfallschritteQuadrizeps4 × 10Pause 2 Min.

  4. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Wadenheben mit Kurzhanteln stehendWaden2 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Beinbeuger sitzend (Maschine)Beinbeuger2 × 15Pause 1 Min. 15 s

  5. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Einbeiniges Wadenheben sitzend (Maschine)Waden3 × 15Pause 1 Min. 15 s
    2. Russian Twist mit Gewicht (schwer)Bauchmuskeln3 × 15Pause 1 Min. 15 s
  6. Gehen auf dem LaufbandCardio10 Min.Pause 1 Min.

Gebaut von der Coach.AI-Engine, Version 55da4102.

Coach.AI

So sieht der Plan in der App aus

Echte Screens aus Coach.AI mit diesem Plan in Woche 1: die Übersicht jedes Trainings mit jeder Übung, ihren Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

  • 01 Tag 1 · Drücktag

    Training 1 des Plans Push Pull Beine in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 02 Tag 2 · Ziehtag

    Training 2 des Plans Push Pull Beine in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 03 Tag 3 · Beintag

    Training 3 des Plans Push Pull Beine in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

Scroll im Bildschirm, um das ganze Training zu sehen

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

QR-Code: die Seite der Coach.AI AppHalte die Handykamera drauf, um die App zu laden
Laden imApp Store Jetzt beiGoogle Play

So geht das Programm weiter

Hier steht Woche 1 neben den Wochen danach, aus demselben Lauf der Engine. In jeder Zelle: Sätze × Wiederholungen.

  • Bankdrücken, eine Hauptübung: 4 × 10 in Woche 1, 4 × 8 in Woche 2 und 2 × 10 in Woche 4. Weniger Wiederholungen pro Satz lassen Raum für mehr Gewicht. Wie und wann du Gewicht draufpackst: Progressive Overload, einfach erklärt.
  • Die kleineren Übungen nach den Hauptübungen: 3 × 15 in Woche 1, 3 × 12 in Woche 2 und 3 × 15 in Woche 4.
  • Arbeitssätze in der ganzen Woche: 71 in Woche 1, 72 in Woche 2 und 41 in Woche 4.
  • Das Cardio am Ende des ersten Trainings der Woche: 10 Min. in Woche 1, 11 Min. in Woche 2, 12 Min. in Woche 3 und 12 Min. in Woche 4.
  • Von den 21 Übungen aus Woche 1 sind in Woche 4 noch 9 dabei, die anderen sind durch neue ersetzt. Neu dazu kommen: 9.
  • Leichtere Wochen: 4, 8 und 12. In Woche 4 kommt die Woche auf 41 Arbeitssätze, nach 72 in Woche 3. Bankdrücken steht dann bei 2 × 10. In dieser Woche machst du die Paar-Übungen einzeln. Warum dich eine leichtere Woche stärker macht: die Deload-Woche, erklärt.
  • Woche 12 endet mit einem Testtag am Freitag. Gemessen wird:
    • Kniebeugen: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    • Langhantelrudern im Untergriff: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    Die App speichert die Ergebnisse und zeigt sie neben deinem letzten Test.
  • Die Wochen 5-7 und 9-11 siehst du hier nicht. In der App entsteht jede davon aus den Sätzen, die in der Woche davor eingetragen wurden.
HauptübungWoche 1Woche 2Woche 3Woche 4leichter
Bankdrücken4 × 104 × 84 × 62 × 10
Latzug über Kreuz sitzend4 × 104 × 84 × 62 × 10
Kniebeugen4 × 104 × 84 × 62 × 10
Arbeitssätze pro Woche71727241

Arbeitssätze in allen gezeigten Wochen

  1. Woche 171
  2. Woche 272
  3. Woche 372
  4. Woche 441leichter
  5. Woche 841leichter
  6. Woche 1228leichter, Testtag

Und nach 12 Wochen?

Der Testtag am Ende zeigt, wie stark deine Grundübungen gewachsen sind. Das nächste Programm nimmt diese Zahlen und dein Protokoll, startet knapp unter deinem Endstand und führt dich wieder nach oben, mit einer neuen Welle und Gewichten ohne Raten.

Das Level Geübt hat vier Stufen: „Rein in die Wellen“, „Volumen aufbauen“, „Die Spitze des Levels erreichen“ und „Bereit machen für Fortgeschritten“. Danach kommt Fortgeschritten mit Blöcken von 16 Wochen, wenn du so weit kommst und es willst.

Für wen das passt

Er passt, wenn du schon eine Weile trainierst, die wichtigsten Langhantelübungen kennst und dreimal pro Woche ins Studio kommst. Die Trainings sind lang: In Woche 1 sind es 60-74 Min..

Wann ein anderer Plan besser passt

Ganz neu im Studio? Fang mit dem Ganzkörperplan für Anfänger an. Mit vier Tagen trainiert der Ober- und Unterkörper-Split jeden Muskel zweimal pro Woche.

Ganzkörper oder Split? So findest du, was zu deiner Woche passt.

Vor dem Start lesenswert

Häufige Fragen

Wie wähle ich das Gewicht für Woche 1?

Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.

Was, wenn ich einen Tag verpasse?

Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.

Kann ich den Plan zu Hause machen?

Diese Woche ist für ein voll ausgestattetes Studio gebaut: Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung wären die Übungen andere. In der App gibst du an, was du hast, und der Plan nutzt nur das.

Andere Trainingspläne

Alle Trainingspläne

Coach.AI

Lass diese Woche an dich anpassen

Das ist die Woche, die Coach.AI für eine typische Person mit diesem Profil baut (Geübt, Ziel: Muskeln aufbauen, 3 Tage pro Woche, Fitnessstudio, Alter 30). In der App wird sie an dein Ziel, deine Tage, deine Ausrüstung und dein Alter angepasst, und an die Sätze, die du einträgst: Jede nächste Woche entsteht aus dem, was in der Woche davor eingetragen wurde.

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

QR-Code: die Seite der Coach.AI AppHalte die Handykamera drauf, um die App zu laden
Laden imApp Store Jetzt beiGoogle Play
Coach.AI: der erste Bildschirm der App, Der Plan erinnert sich, mit Loslegen
Coach.AI: der Übungsverlauf beim Bankdrücken, e1RM 105 kg, bester Satz 90 kg mal 5, acht Einheiten als Diagramm und Liste
Coach.AI: der Startbildschirm, das heutige Training Ziehtag mit Workout starten, die Woche und Frag deinen Coach