Montag
Ganzkörper
- Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps
- Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust
- Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken
- Schulterpresse (Maschine)Schultern
- CrunchesBauchmuskeln
- CrosstrainerCardio
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- 2 Tage pro Woche
Kostenloser Trainingsplan von Coach.AI
Trainingsplan fürs Fitnessstudio, 2 Tage pro Woche
Zwei Tage pro Woche sind ein echter Plan, keine Notlösung. Dieser startet mit zwei Ganzkörpertrainings, damit du die wichtigsten Bewegungen lernst, und ab Woche 2 teilt er sich in einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag. Er läuft 8 Wochen und hält dich fit und stark, wenn zwei Besuche im Studio das sind, was deine Woche hergibt.
In der App: dieses Programm als dein Plan. Die Woche, ihre Einheiten und die nächste, die ansteht.
- Tage pro Woche
- 2
- Level
- Anfänger
- Dauer
- 8 Wochen
- Training in Woche 1
- 33 Min.
- Ausrüstung
- Fitnessstudio
- Ziel
- Fit bleiben
Woche 1, Tag für Tag
Alle Übungen der ersten Woche in der Reihenfolge, in der du sie machst. Sätze × Wiederholungen, und die Pause gilt nach jedem Satz.
Woche 1 ist eine Übungswoche. Sie bringt dir die Bewegungen bei, deshalb stehen in jedem Training dieselben 4 Grundübungen am Anfang, und nur Bauch und Cardio wechseln. Ab Woche 2 hat jeder Tag seine eigenen Hauptübungen.
Donnerstag
Ganzkörper
- Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps
- Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust
- Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken
- Schulterpresse (Maschine)Schultern
- Zehenberühren (Crunches)Bauchmuskeln
- Gehen auf dem Laufband mit SteigungCardio
Gebaut von der Coach.AI-Engine, Version 55da4102.
Coach.AI
So sieht der Plan in der App aus
Echte Screens aus Coach.AI mit diesem Plan in Woche 1: die Übersicht jedes Trainings mit jeder Übung, ihren Sätzen, Wiederholungen und Pausen.
-
01 Tag 1 · Ganzkörper
-
02 Tag 2 · Ganzkörper
Scroll im Bildschirm, um das ganze Training zu sehen
Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.
So geht das Programm weiter
Hier steht Woche 1 neben den Wochen danach, aus demselben Lauf der Engine. In jeder Zelle: Sätze × Wiederholungen.
- Bankdrücken an der Smith-Maschine, eine Hauptübung: 2 × 12 in Woche 1, 3 × 10 in Woche 2 und 3 × 12 in Woche 4. Weniger Wiederholungen pro Satz lassen Raum für mehr Gewicht. Wie und wann du Gewicht draufpackst: Progressive Overload, einfach erklärt.
- Arbeitssätze in der ganzen Woche: 20 in Woche 1, 36 in Woche 2 und 36 in Woche 4.
- Das Cardio am Ende des ersten Trainings der Woche: 10 Min. in Woche 1, 11 Min. in Woche 2, 12 Min. in Woche 3 und 13 Min. in Woche 4.
- Woche 4 behält alle Übungen, mit denen du in Woche 1 anfängst. Neu dazu kommen: 6.
- Ab Woche 2 machst du einige kleinere Übungen paarweise, direkt nacheinander.
- Dieses Programm hat keine geplante leichtere Woche.
- Woche 8 endet mit einem Testtag am Donnerstag. Gemessen wird:
- Bankdrücken an der Smith-Maschine: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
- Kabelrudern breiter Untergriff: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
- Plank mit Hüftdrehung: halten, so lange es geht, der bessere von 2 Versuchen zählt
- Joggen auf dem Laufband: 12 Minuten, und dein Ergebnis ist die Strecke (Cooper-Test)
- Die Wochen 5-7 siehst du hier nicht. In der App entsteht jede davon aus den Sätzen, die in der Woche davor eingetragen wurden.
| Hauptübung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken an der Smith-Maschine | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Beinpresse breiter Stand sitzend | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Arbeitssätze pro Woche | 20 | 36 | 36 | 36 |
Arbeitssätze in allen gezeigten Wochen
- Woche 120
- Woche 236
- Woche 336
- Woche 436
- Woche 815Testtag
Und nach 8 Wochen?
Die letzte Woche endet mit einem Testtag: dieselben Übungen, und du siehst in Kilo und Wiederholungen, wie viel du zugelegt hast. Dann öffnet die App mit einem Tippen das nächste Programm. Es startet knapp unter dem Punkt, an dem du aufgehört hast, übernimmt deine eingetragenen Gewichte und macht weiter, du fängst also nie bei null an.
Das Level Anfänger hat drei Stufen: „Bewegungen lernen“, „Gewicht steigern“ und „Bereit machen für Geübt“. Jedes Programm, das du ohne lange Pausen durchziehst, bringt dich eine Stufe weiter. Sieht dein Coach, dass du bereit für mehr bist, schlägt er dir das nächste Level vor, und ob du es annimmst, entscheidest du.
Für wen das passt
Er passt zu dir, wenn zweimal die Woche ehrlich das ist, was neben Arbeit, Kindern und allem anderen reinpasst. Ein Training in Woche 1 dauert 33 Min.. Viele suchen einen Ganzkörper-Trainingsplan für 2 Tage; dieser Plan macht in Woche 1 Ganzkörper und gibt danach jedem Tag eine Körperhälfte, damit jedes Training mehr in die Tiefe gehen kann.
Wann ein anderer Plan besser passt
Wenn du einen dritten Tag schaffst, trainiert der Ganzkörperplan für Anfänger den ganzen Körper dreimal pro Woche. Vier Tage? Probier Ober- und Unterkörper.
Ganzkörper oder Split? So findest du, was zu deiner Woche passt.
Vor dem Start lesenswert
Häufige Fragen
Reichen 2 Tage pro Woche für Ergebnisse?
Ja, wenn du jede Woche kommst. Zwei gut geplante Trainings fordern jeden Muskel und lassen genug Zeit zur Erholung. Der Fortschritt kommt langsamer als mit drei oder vier Tagen, aber er kommt, und er bleibt, weil der Plan in dein Leben passt.
Warum Ober- und Unterkörper und nicht zweimal Ganzkörper?
Zweimal Ganzkörper pro Woche funktioniert, und genau so fängt dieser Plan an. Ab Woche 2 bekommt jeder Tag eine Körperhälfte: Der Oberkörpertag hat Platz für Brust, Rücken, Schultern und Arme, der Unterkörpertag für Beine und Po, ohne dass die Trainings zu lang werden.
Wie wähle ich das Gewicht für Woche 1?
Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.
Was, wenn ich einen Tag verpasse?
Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.
Kann ich den Plan zu Hause machen?
Diese Woche ist für ein voll ausgestattetes Studio gebaut: Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung wären die Übungen andere. In der App gibst du an, was du hast, und der Plan nutzt nur das.
Andere Trainingspläne
Alle Trainingspläne
Ganzkörper für AnfängerDrei Ganzkörpertrainings an leicht verständlichen Geräten.
Push Pull BeineDrücken, Ziehen, Beine, jeder Tag mit einer Aufgabe.
Ober- und UnterkörperZwei Tage oben, zwei unten, jeder Muskel zweimal pro Woche.
5-Tage-SplitDrücken, Ziehen, Beine, dann oben und unten.
AbnehmenKrafttraining, mehr Cardio und kürzere Pausen.
Zu Hause mit HantelnKurzhanteln, eine Bank und drei Ganzkörpertrainings.
Fitnessstudio für FrauenDrei Ganzkörpertrainings mit Startgewichten für Frauen.
Kraft, 4 TageSchwere Langhantelübungen mit wenigen Wiederholungen, vier Tage pro Woche.
Fitnessstudio ab 40Dreimal pro Woche Ganzkörper, mit mehr Pause.
Coach.AI
Lass diese Woche an dich anpassen
Das ist die Woche, die Coach.AI für eine typische Person mit diesem Profil baut (Anfänger, Ziel: Fit bleiben, 2 Tage pro Woche, Fitnessstudio, Alter 35). In der App wird sie an dein Ziel, deine Tage, deine Ausrüstung und dein Alter angepasst, und an die Sätze, die du einträgst: Jede nächste Woche entsteht aus dem, was in der Woche davor eingetragen wurde.
Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.
