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Eine Frau trainiert im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer
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Kostenloser Trainingsplan von Coach.AI

Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio

3 Tage · 8 Wochen · Anfänger

Dieser Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio behält das Krafttraining, weil es dir hilft, Muskeln zu halten, während die Waage nach unten geht, und packt mehr Kondition dazu: kurze Cardio-Übungen im Paar mit Bauchübungen und zum Schluss jedes Trainings ein gleichmäßiger Cardio-Block. Drei Tage pro Woche, 8 Wochen, für alle, die neu im Studio sind.

In der App: dieses Programm als dein Plan. Die Woche, ihre Einheiten und die nächste, die ansteht.

Tage pro Woche
3
Level
Anfänger
Dauer
8 Wochen
Training in Woche 1
36 Min.
Ausrüstung
Fitnessstudio
Ziel
Abnehmen

Der .AI-Plan in Coach.AI: Woche 1 des Plans Abnehmen

Woche 1, Tag für Tag

Alle Übungen der ersten Woche in der Reihenfolge, in der du sie machst. Sätze × Wiederholungen, und die Pause gilt nach jedem Satz.

Woche 1 ist eine Übungswoche. Sie bringt dir die Bewegungen bei, deshalb stehen in jedem Training dieselben 4 Grundübungen am Anfang, und nur Bauch und Cardio wechseln. Ab Woche 2 wechseln die Übungen nach und nach, und ab Woche 3 hat jeder Tag seine eigenen Hauptübungen.

Montag

Ganzkörper

Quadrizeps, Brust, Oberer Rücken, Schultern · etwa 36 Min.

  1. Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  2. Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  3. Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  4. Schulterpresse (Maschine)Schultern2 × 10Pause 1 Min. 33 s

  5. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. CrunchesBauchmuskeln2 × 13Pause 1 Min. 3 s
    2. Battle Ropes abwechselndCardio2 × 10Pause 1 Min.
  6. Joggen auf dem LaufbandCardio10 Min.Pause 1 Min.

Mittwoch

Ganzkörper

Quadrizeps, Brust, Oberer Rücken, Schultern · etwa 36 Min.

  1. Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  2. Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  3. Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  4. Schulterpresse (Maschine)Schultern2 × 10Pause 1 Min. 33 s

  5. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Zehenberühren (Crunches)Bauchmuskeln2 × 13Pause 1 Min. 3 s
    2. Battle Rope SlamsCardio2 × 10Pause 1 Min.
  6. Treppensteiger (Stairmaster)Cardio10 Min.Pause 1 Min.

Freitag

Ganzkörper

Quadrizeps, Brust, Oberer Rücken, Schultern · etwa 36 Min.

  1. Beinpresse breiter Stand sitzendQuadrizeps2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  2. Bankdrücken an der Smith-MaschineBrust2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  3. Kabelrudern breiter UntergriffOberer Rücken2 × 10Pause 1 Min. 33 s
  4. Schulterpresse (Maschine)Schultern2 × 10Pause 1 Min. 33 s

  5. Supersatz Abwechselnd, Satz für Satz.

    1. Russian Twist mit Gewicht (einfach)Bauchmuskeln2 × 13Pause 1 Min. 3 s
    2. Kniebeugen mit Slam BallCardio2 × 10Pause 1 Min.
  6. SeilspringenCardio10 Min.Pause 1 Min.

Gebaut von der Coach.AI-Engine, Version 55da4102.

Coach.AI

So sieht der Plan in der App aus

Echte Screens aus Coach.AI mit diesem Plan in Woche 1: die Übersicht jedes Trainings mit jeder Übung, ihren Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

  • 01 Tag 1 · Ganzkörper

    Training 1 des Plans Abnehmen in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 02 Tag 2 · Ganzkörper

    Training 2 des Plans Abnehmen in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

  • 03 Tag 3 · Ganzkörper

    Training 3 des Plans Abnehmen in Coach.AI: Aufwärmen, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, Cool-down

Scroll im Bildschirm, um das ganze Training zu sehen

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

QR-Code: die Seite der Coach.AI AppHalte die Handykamera drauf, um die App zu laden
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So geht das Programm weiter

Hier steht Woche 1 neben den Wochen danach, aus demselben Lauf der Engine. In jeder Zelle: Sätze × Wiederholungen.

  • Beinpresse breiter Stand sitzend, eine Hauptübung: 2 × 10 in Woche 1, 3 × 10 in Woche 2 und 3 × 10 in Woche 4. Wie und wann du Gewicht draufpackst: Progressive Overload, einfach erklärt.
  • Arbeitssätze in der ganzen Woche: 30 in Woche 1, 45 in Woche 2 und 48 in Woche 4.
  • Pause nach jedem Satz bei den Hauptübungen: 1 Min. 33 s in Woche 1, 1 Min. 18 s in Woche 2, 1 Min. 3 s in Woche 3 und 1 Min. 33 s in Woche 4.
  • Das Cardio am Ende des ersten Trainings der Woche: 10 Min. in Woche 1, 12 Min. in Woche 2, 14 Min. in Woche 3 und 16 Min. in Woche 4.
  • Woche 4 behält alle Übungen, mit denen du in Woche 1 anfängst. Neu dazu kommen: 9.
  • Dieses Programm hat keine geplante leichtere Woche.
  • Woche 8 endet mit einem Testtag am Freitag. Gemessen wird:
    • Beinpresse breiter Stand sitzend: ein Satz, so viele saubere Wiederholungen wie möglich, mit dem Gewicht aus dem Programm
    • Unterarmstütz auf Knien (Plank): halten, so lange es geht, der bessere von 2 Versuchen zählt
    • Joggen auf dem Laufband: 12 Minuten, und dein Ergebnis ist die Strecke (Cooper-Test)
    Die App speichert die Ergebnisse und zeigt sie neben deinem letzten Test.
  • Die Wochen 5-7 siehst du hier nicht. In der App entsteht jede davon aus den Sätzen, die in der Woche davor eingetragen wurden.
HauptübungWoche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Beinpresse breiter Stand sitzend2 × 103 × 103 × 93 × 10
Arbeitssätze pro Woche30454848

Arbeitssätze in allen gezeigten Wochen

  1. Woche 130
  2. Woche 245
  3. Woche 348
  4. Woche 448
  5. Woche 830Testtag

Und nach 8 Wochen?

Die letzte Woche endet mit einem Testtag: dieselben Übungen, und du siehst in Kilo und Wiederholungen, wie viel du zugelegt hast. Dann öffnet die App mit einem Tippen das nächste Programm. Es startet knapp unter dem Punkt, an dem du aufgehört hast, übernimmt deine eingetragenen Gewichte und macht weiter, du fängst also nie bei null an.

Das Level Anfänger hat drei Stufen: „Bewegungen lernen“, „Gewicht steigern“ und „Bereit machen für Geübt“. Jedes Programm, das du ohne lange Pausen durchziehst, bringt dich eine Stufe weiter. Sieht dein Coach, dass du bereit für mehr bist, schlägt er dir das nächste Level vor, und ob du es annimmst, entscheidest du.

Für wen das passt

Er passt, wenn Abnehmen dein Hauptziel ist und du neu im Studio bist oder nach einer Pause zurückkommst. Ein Training in Woche 1 dauert 36 Min..

Wann ein anderer Plan besser passt

Wenn es dir weniger ums Gewicht geht und mehr um Kraft, steckt der Ganzkörperplan für Anfänger weniger Zeit in Kondition.

Ganzkörper oder Split? So findest du, was zu deiner Woche passt.

Vor dem Start lesenswert

Häufige Fragen

Wie wähle ich das Gewicht für Woche 1?

Nimm ein Gewicht, mit dem noch zwei oder drei Wiederholungen mehr gehen würden, als auf der Karte stehen. Die erste Woche ist zum Lernen der Bewegungen und zum Finden deiner Zahlen da, nicht zum Testen deiner Grenzen. Wenn du einen aktuellen Satz einer Übung kennst, macht der 1RM-Rechner daraus ein Arbeitsgewicht für jede Wiederholungszahl.

Was, wenn ich einen Tag verpasse?

Mach das nächste Training, sobald du kannst, und behalte die Reihenfolge bei. Quetsch nicht zwei Trainings in einen Tag, um aufzuholen. In der App rückt der Rest der Woche einfach auf die kommenden Tage.

Kann ich den Plan zu Hause machen?

Diese Woche ist für ein voll ausgestattetes Studio gebaut: Maschinen, Kabelzüge und freie Gewichte. Mit Kurzhanteln zu Hause oder ganz ohne Ausrüstung wären die Übungen andere. In der App gibst du an, was du hast, und der Plan nutzt nur das.

Andere Trainingspläne

Alle Trainingspläne

Coach.AI

Lass diese Woche an dich anpassen

Das ist die Woche, die Coach.AI für eine typische Person mit diesem Profil baut (Anfänger, Ziel: Abnehmen, 3 Tage pro Woche, Fitnessstudio, Alter 32). In der App wird sie an dein Ziel, deine Tage, deine Ausrüstung und dein Alter angepasst, und an die Sätze, die du einträgst: Jede nächste Woche entsteht aus dem, was in der Woche davor eingetragen wurde.

Die erste Woche deines .AI-Plans ist kostenlos.

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Coach.AI: der erste Bildschirm der App, Der Plan erinnert sich, mit Loslegen
Coach.AI: der Übungsverlauf beim Bankdrücken, e1RM 105 kg, bester Satz 90 kg mal 5, acht Einheiten als Diagramm und Liste
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