Esta rutina de gimnasio para perder peso mantiene el trabajo de fuerza, porque te ayuda a conservar músculo mientras baja la báscula, y añade más acondicionamiento: ejercicios cortos de cardio en pareja con trabajo de abdomen y un bloque de cardio continuo al final de cada sesión. Tres días por semana, 8 semanas, para quien acaba de empezar en el gimnasio.
En la app: este programa como tu plan. La semana, sus entrenos y el siguiente por empezar.
Todos los ejercicios de la primera semana, en el orden en que los haces. Series × repeticiones, y el descanso es la pausa después de cada serie.
La semana 1 es de práctica. Sirve para aprender los movimientos, así que los mismos 4 ejercicios básicos abren cada sesión y solo cambian el abdomen y el cardio. Desde la semana 2 los ejercicios empiezan a cambiar, y en la semana 3 cada día ya tiene sus propios ejercicios principales.
Lunes
Superserie Altérnalos, serie a serie.
Miércoles
Superserie Altérnalos, serie a serie.
Viernes
Superserie Altérnalos, serie a serie.
Hecho por el motor de Coach.AI, versión 55da4102.
Coach.AI
Pantallas reales de Coach.AI con esta rutina en la semana 1: el resumen de cada entrenamiento, con cada ejercicio, sus series, repeticiones y descanso.
01 Día 1 · Cuerpo completo
02 Día 2 · Cuerpo completo
03 Día 3 · Cuerpo completo
Desliza dentro de la pantalla para ver todo el entrenamiento
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
Aquí tienes la semana 1 junto a las semanas siguientes, de la misma ejecución del motor. En cada casilla, series × repeticiones.
| Ejercicio principal | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas sentado pies anchos | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 9 | 3 × 10 |
| Series de trabajo en la semana | 30 | 45 | 48 | 48 |
La última semana termina con un día de test: los mismos ejercicios, y ves en kilos y repeticiones cuánto has sumado. Después la app abre el siguiente programa con un toque. Arranca un poco por debajo de donde terminaste, toma los pesos que registraste y sigue adelante, así que nunca empiezas de cero.
El nivel Principiante tiene tres etapas: «Aprendemos los movimientos», «Sumamos peso» y «Preparando el nivel Intermedio». Cada programa que completas sin pausas largas te sube una etapa. Cuando tu entrenador ve que estás listo para más, te propone el siguiente nivel, y aceptarlo o no lo decides tú.
Es para ti si tu objetivo principal es perder peso y el gimnasio es algo nuevo para ti, o vuelves tras un parón. En la semana 1 cada sesión dura 36 min.
Si el peso no es lo que te importa y buscas sobre todo fuerza, la rutina full body para principiantes dedica menos tiempo al acondicionamiento.
¿Dudas entre full body y split? Así eliges según tu semana.
Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más de las que pide la ficha. La primera semana sirve para aprender los movimientos y encontrar tus números, no para ponerte a prueba. Si conoces una serie reciente de un ejercicio, la calculadora 1RM la convierte en un peso de trabajo para cualquier número de repeticiones.
Haz la siguiente sesión cuando puedas y mantén el orden. No metas dos sesiones en un día para recuperar. En la app, el resto de la semana se mueve a los días siguientes.
Esta semana está pensada para un gimnasio completo: máquinas, poleas y peso libre. Con mancuernas en casa o sin material, los ejercicios serían otros. En la app le dices qué tienes y el plan usa solo eso.
Full body para principiantesTres sesiones de cuerpo completo con máquinas fáciles.
Push pull legsEmpuje, tirón y pierna, un trabajo por día.
Torso y piernaDos días de torso, dos de pierna, cada músculo dos veces.
Rutina de 5 díasEmpuje, tirón, pierna, y luego torso y pierna.
En casa con mancuernasMancuernas, un banco y tres sesiones de cuerpo completo.
Gimnasio para mujeresTres sesiones de cuerpo completo, con pesos de inicio para mujer.
Fuerza, 4 díasBarra pesada a pocas repeticiones, cuatro días por semana.
2 días por semanaPrimero full body, luego un día de torso y otro de pierna.
Gimnasio después de los 40Cuerpo completo tres veces por semana, con más descanso.Coach.AI
Esta es la semana que Coach.AI construye para una persona típica con este perfil (Principiante, objetivo: Perder peso, 3 días por semana, Gimnasio completo, 32 años). En la app se ajusta a tu objetivo, tus días, tu equipo y tu edad, y a las series que registras: cada semana siguiente se construye con lo registrado en la anterior.
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
