Si empiezas en el gimnasio, esta rutina para principiantes es un buen punto de partida: una rutina full body de 3 días por semana que dura 8 semanas. Cada sesión trabaja piernas, pecho, espalda y hombros en máquinas fáciles de entender desde el primer día, y termina con algo de cardio suave.
En la app: este programa como tu plan. La semana, sus entrenos y el siguiente por empezar.
Todos los ejercicios de la primera semana, en el orden en que los haces. Series × repeticiones, y el descanso es la pausa después de cada serie.
La semana 1 es de práctica. Sirve para aprender los movimientos, así que los mismos 4 ejercicios básicos abren cada sesión y solo cambian el abdomen y el cardio. Desde la semana 2 los ejercicios empiezan a cambiar, y en la semana 3 cada día ya tiene sus propios ejercicios principales.
Lunes
Miércoles
Viernes
Hecho por el motor de Coach.AI, versión 55da4102.
Coach.AI
Pantallas reales de Coach.AI con esta rutina en la semana 1: el resumen de cada entrenamiento, con cada ejercicio, sus series, repeticiones y descanso.
01 Día 1 · Cuerpo completo
02 Día 2 · Cuerpo completo
03 Día 3 · Cuerpo completo
Desliza dentro de la pantalla para ver todo el entrenamiento
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
Aquí tienes la semana 1 junto a las semanas siguientes, de la misma ejecución del motor. En cada casilla, series × repeticiones.
| Ejercicio principal | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas sentado pies anchos | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Series de trabajo en la semana | 30 | 44 | 51 | 51 |
La última semana termina con un día de test: los mismos ejercicios, y ves en kilos y repeticiones cuánto has sumado. Después la app abre el siguiente programa con un toque. Arranca un poco por debajo de donde terminaste, toma los pesos que registraste y sigue adelante, así que nunca empiezas de cero.
El nivel Principiante tiene tres etapas: «Aprendemos los movimientos», «Sumamos peso» y «Preparando el nivel Intermedio». Cada programa que completas sin pausas largas te sube una etapa. Cuando tu entrenador ve que estás listo para más, te propone el siguiente nivel, y aceptarlo o no lo decides tú.
Es para ti si seguir un plan en el gimnasio es algo nuevo, o si vuelves tras un parón largo y quieres empezar por lo básico. En la semana 1 cada sesión dura 36 min y va creciendo contigo.
Si llevas medio año o más entrenando con regularidad, las primeras semanas te sabrán a poco. Te irá mejor push pull legs o torso y pierna.
¿Dudas entre full body y split? Así eliges según tu semana.
Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más de las que pide la ficha. La primera semana sirve para aprender los movimientos y encontrar tus números, no para ponerte a prueba. Si conoces una serie reciente de un ejercicio, la calculadora 1RM la convierte en un peso de trabajo para cualquier número de repeticiones.
Haz la siguiente sesión cuando puedas y mantén el orden. No metas dos sesiones en un día para recuperar. En la app, el resto de la semana se mueve a los días siguientes.
Esta semana está pensada para un gimnasio completo: máquinas, poleas y peso libre. Con mancuernas en casa o sin material, los ejercicios serían otros. En la app le dices qué tienes y el plan usa solo eso.
Push pull legsEmpuje, tirón y pierna, un trabajo por día.
Torso y piernaDos días de torso, dos de pierna, cada músculo dos veces.
Rutina de 5 díasEmpuje, tirón, pierna, y luego torso y pierna.
Perder pesoFuerza, más cardio y descansos más cortos.
En casa con mancuernasMancuernas, un banco y tres sesiones de cuerpo completo.
Gimnasio para mujeresTres sesiones de cuerpo completo, con pesos de inicio para mujer.
Fuerza, 4 díasBarra pesada a pocas repeticiones, cuatro días por semana.
2 días por semanaPrimero full body, luego un día de torso y otro de pierna.
Gimnasio después de los 40Cuerpo completo tres veces por semana, con más descanso.Coach.AI
Esta es la semana que Coach.AI construye para una persona típica con este perfil (Principiante, objetivo: Ganar músculo, 3 días por semana, Gimnasio completo, 30 años). En la app se ajusta a tu objetivo, tus días, tu equipo y tu edad, y a las series que registras: cada semana siguiente se construye con lo registrado en la anterior.
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
