A los 40 no es tarde para empezar, y no necesitas un entrenamiento especial para hacerlo. Esta rutina te da tres sesiones de cuerpo completo por semana durante 8 semanas, en máquinas que cuidan las articulaciones, con algo más de descanso entre series que el de alguien de 30 y pesos de inicio que tienen en cuenta tu edad.
En la app: este programa como tu plan. La semana, sus entrenos y el siguiente por empezar.
Todos los ejercicios de la primera semana, en el orden en que los haces. Series × repeticiones, y el descanso es la pausa después de cada serie.
Los pesos junto a los ejercicios son un ejemplo para un hombre: 44 años, 82 kg, 180 cm, que empieza en el gimnasio. Los tuyos parten de tu propio cuerpo y tu edad, y luego siguen lo que registras.
Al lado de la misma rutina para alguien de 30 años, la semana 1 mantiene las mismas 30 series de trabajo. Lo que cambia es el ritmo: 2 min 15 s de descanso después de cada serie en Prensa de piernas sentado pies anchos en lugar de 2 min, y series de 11 repeticiones en lugar de 10. Una sesión dura unos 39 min en lugar de 36.
La semana 1 es de práctica. Sirve para aprender los movimientos, así que los mismos 4 ejercicios básicos abren cada sesión y solo cambian el abdomen y el cardio. Desde la semana 2 los ejercicios empiezan a cambiar, y en la semana 3 cada día ya tiene sus propios ejercicios principales.
Lunes
Miércoles
Viernes
Hecho por el motor de Coach.AI, versión 55da4102.
Coach.AI
Pantallas reales de Coach.AI con esta rutina en la semana 1: el resumen de cada entrenamiento, con cada ejercicio, sus series, repeticiones y descanso.
01 Día 1 · Cuerpo completo
02 Día 2 · Cuerpo completo
03 Día 3 · Cuerpo completo
Desliza dentro de la pantalla para ver todo el entrenamiento
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
Aquí tienes la semana 1 junto a las semanas siguientes, de la misma ejecución del motor. En cada casilla, series × repeticiones.
| Ejercicio principal | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas sentado pies anchos | 2 × 11 | 3 × 9 | 3 × 7 | 3 × 11 |
| Series de trabajo en la semana | 30 | 44 | 51 | 51 |
La última semana termina con un día de test: los mismos ejercicios, y ves en kilos y repeticiones cuánto has sumado. Después la app abre el siguiente programa con un toque. Arranca un poco por debajo de donde terminaste, toma los pesos que registraste y sigue adelante, así que nunca empiezas de cero.
El nivel Principiante tiene tres etapas: «Aprendemos los movimientos», «Sumamos peso» y «Preparando el nivel Intermedio». Cada programa que completas sin pausas largas te sube una etapa. Cuando tu entrenador ve que estás listo para más, te propone el siguiente nivel, y aceptarlo o no lo decides tú.
Es para ti si tienes 40 años o más y el gimnasio es nuevo para ti, o vuelves después de años sin entrenar. En la semana 1 cada sesión dura 39 min. El músculo que ganas después de los 40 es el mismo que ganarías a los 25; solo pide un trabajo constante y suficiente recuperación, y sobre eso está construida esta rutina.
Si ya llevas tiempo entrenando, push pull legs o torso y pierna te irán mejor a cualquier edad. ¿Poco tiempo? Dos días por semana también son una opción de verdad.
¿Dudas entre full body y split? Así eliges según tu semana.
No. El músculo responde al entrenamiento a los 40, a los 50 y mucho después. Lo que cambia con la edad es lo que tarda la recuperación, así que la rutina te da más descanso y avanza paso a paso, en lugar de pedírtelo todo de golpe.
Los ejercicios y el número de series de la semana 1 son los mismos. Tienes descansos más largos, unas pocas repeticiones más por serie y pesos de inicio que tienen en cuenta tu edad. En la app, el plan se sigue ajustando a tu edad sobre la marcha, y a partir de los 60 añade más cambios.
Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más de las que pide la ficha. La primera semana sirve para aprender los movimientos y encontrar tus números, no para ponerte a prueba. Si conoces una serie reciente de un ejercicio, la calculadora 1RM la convierte en un peso de trabajo para cualquier número de repeticiones.
Haz la siguiente sesión cuando puedas y mantén el orden. No metas dos sesiones en un día para recuperar. En la app, el resto de la semana se mueve a los días siguientes.
Esta semana está pensada para un gimnasio completo: máquinas, poleas y peso libre. Con mancuernas en casa o sin material, los ejercicios serían otros. En la app le dices qué tienes y el plan usa solo eso.
Full body para principiantesTres sesiones de cuerpo completo con máquinas fáciles.
Push pull legsEmpuje, tirón y pierna, un trabajo por día.
Torso y piernaDos días de torso, dos de pierna, cada músculo dos veces.
Rutina de 5 díasEmpuje, tirón, pierna, y luego torso y pierna.
Perder pesoFuerza, más cardio y descansos más cortos.
En casa con mancuernasMancuernas, un banco y tres sesiones de cuerpo completo.
Gimnasio para mujeresTres sesiones de cuerpo completo, con pesos de inicio para mujer.
Fuerza, 4 díasBarra pesada a pocas repeticiones, cuatro días por semana.
2 días por semanaPrimero full body, luego un día de torso y otro de pierna.Coach.AI
Esta es la semana que Coach.AI construye para una persona típica con este perfil (Principiante, objetivo: Ganar músculo, 3 días por semana, Gimnasio completo, 44 años). En la app se ajusta a tu objetivo, tus días, tu equipo y tu edad, y a las series que registras: cada semana siguiente se construye con lo registrado en la anterior.
La primera semana de tu plan de .AI es gratis.
