Понеділок
Все тіло
- Жим ногами широко сидячиКвадріцепс
- Жим лежачи в машині СмітаГруди
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватомВерх спини
- Жим в плечовому тренажері сидячиПлечі
- Скручування на пресПрес
- Орбітрек (Еліптичний тренажер)Кардіо
У 40 ще не пізно почати, і для цього не потрібні якісь особливі тренування. Ця програма дає три тренування на все тіло на тиждень, 8 тижнів, на тренажерах, дружніх до суглобів, з трохи довшим відпочинком між підходами, ніж у 30 років, і стартовими вагами з поправкою на вік.
У застосунку: ця програма як твій план. Тиждень, його тренування і наступне, яке почати.
- Днів на тиждень
- 3
- Рівень
- Початківець
- Тривалість
- 8 тижнів
- Тренування в тижні 1
- 39 хв
- Обладнання
- Тренажерний зал
- Мета
- Наростити м'язи
Тиждень 1, день за днем
Усі вправи першого тижня в тому порядку, в якому їх робиш. Підходи × повтори, а відпочинок означає паузу після кожного підходу.
Ваги біля вправ це приклад для одного чоловіка: 44 роки, 82 кг, зріст 180 см, новачок у залі. Твої стартують від твого тіла й віку, а далі йдуть за тим, що ти записуєш.
Поруч із тим самим планом для 30-річного тиждень 1 лишає ті самі 30 робочих підходів. Змінюється темп: 2 хв 15 с відпочинку після кожного підходу на вправі Жим ногами широко сидячи замість 2 хв і підходи по 11 повторів замість 10. Тренування займає близько 39 хв замість 36.
Тиждень 1 навчальний: він вчить рухів, тому ті самі базові вправи (4) відкривають кожне тренування, а змінюються лише прес і кардіо. З тижня 2 вправи починають змінюватися, а з тижня 3 у кожного дня свої основні вправи.
Середа
Все тіло
- Жим ногами широко сидячиКвадріцепс
- Жим лежачи в машині СмітаГруди
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватомВерх спини
- Жим в плечовому тренажері сидячиПлечі
- Скручування до носківПрес
- Ходьба на біговій доріжці під нахиломКардіо
П'ятниця
Все тіло
- Жим ногами широко сидячиКвадріцепс
- Жим лежачи в машині СмітаГруди
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватомВерх спини
- Жим в плечовому тренажері сидячиПлечі
- Російський твіст з вагою (легкий)Прес
- Ходьба на біговій доріжціКардіо
Зібрано рушієм Coach.AI, версія 55da4102.
Coach.AI
Так ця програма виглядає в застосунку
Справжні екрани Coach.AI з цією програмою на першому тижні: огляд кожного тренування з усіма вправами, підходами, повторами й відпочинком.
-
01 День 1 · Все тіло
-
02 День 2 · Все тіло
-
03 День 3 · Все тіло
Прокрути екран, щоб побачити все тренування
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
Як програма рухається далі
Тут тиждень 1 стоїть поруч із наступними тижнями з того самого запуску рушія. У кожній клітинці підходи × повтори.
- Жим ногами широко сидячи, основна вправа: 2 × 11 у тижні 1, 3 × 9 у тижні 2 і 3 × 11 у тижні 4. Менше повторів у підході лишає місце для більшої ваги. Як і коли додавати вагу: прогресивне навантаження простими словами.
- Робочих підходів за весь тиждень: 30 у тижні 1, 44 у тижні 2 і 51 у тижні 4.
- Кардіо, яким закінчується перше тренування тижня: 10 хв у тижні 1, 11 хв у тижні 2, 12 хв у тижні 3 і 13 хв у тижні 4.
- Тиждень 4 зберігає всі вправи, з яких ти починаєш у тижні 1. Нових вправ додається: 10.
- З тижня 3 частину невеликих вправ робиш парами, одну одразу після іншої.
- У цій програмі немає запланованого легшого тижня.
- Тиждень 8 закінчується тестовим днем у п'ятницю. Він вимірює ось що:
- Жим ногами широко сидячи: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Жим в тренажері на груди (диски): один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Тяга гантелей в нахилі нейтральним хватом: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Тижні 5-7 тут не показано: у застосунку кожен із них будується з підходів, записаних за попередній тиждень.
| Основна вправа | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4 |
|---|---|---|---|---|
| Жим ногами широко сидячи | 2 × 11 | 3 × 9 | 3 × 7 | 3 × 11 |
| Робочих підходів за тиждень | 30 | 44 | 51 | 51 |
Робочі підходи в усіх показаних тижнях
- Тиждень 130
- Тиждень 244
- Тиждень 351
- Тиждень 451
- Тиждень 830тестовий день
А що після 8 тижнів?
Останній тиждень закінчується тестовим днем: ті самі вправи, і ти бачиш у кілограмах і повтореннях, скільки додав. Потім у застосунку одним дотиком відкривається наступна програма. Вона стартує трохи нижче того, де ти закінчив, бере твої записані ваги і веде далі, тож починати з нуля не доведеться.
У Початківця три етапи: «Освоюємо рухи», «Додаємо вагу» і «Готуємось до Досвідченого». Кожна програма, пройдена без довгих перерв, піднімає тебе на етап. Коли тренер побачить, що ти готовий до більшого, він запропонує новий рівень, а погоджуватись чи ні, вирішуєш ти.
Кому підходить
Вона для тебе, якщо тобі 40 чи більше і зал для тебе новий або ти повертаєшся після років перерви. Тренування в тижні 1 займає 39 хв. М'язи після 40 ростуть так само, як у 25; просто їм потрібна рівна робота й достатньо відновлення, і саме навколо цього збудований план.
Коли краще обрати іншу програму
Якщо ти вже якийсь час тренуєшся, push pull legs або спліт верх і низ підійдуть у будь-якому віці. Мало часу? Два дні на тиждень теж справжній варіант.
Ще обираєш між фулбаді і сплітом? Ось як обрати під свій тиждень.
Почитати перед стартом
Що зазвичай питають
Чи не пізно набирати м'язи після 40?
Ні. М'язи відповідають на тренування і в 40, і в 50, і значно пізніше. З віком змінюється час на відновлення, тож план дає більше відпочинку й росте крок за кроком, а не вимагає всього одразу.
Чим ця програма відрізняється від програми для 30-річного?
Вправи й кількість підходів у тижні 1 ті самі. Ти отримуєш довший відпочинок, трохи більше повторів у підході й стартові ваги з поправкою на вік. У застосунку план і далі підлаштовується під вік, а з 60 років змін стає більше.
Як вибрати вагу на перший тиждень?
Бери вагу, з якою вийде ще два-три повтори понад те, що написано на картці. Перший тиждень потрібен, щоб освоїти рухи й знайти свої числа, а не щоб перевіряти себе на межі. Якщо знаєш свій недавній підхід у вправі, калькулятор 1ПМ перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.
Що робити, якщо тренування пропущено?
Зроби наступне тренування, коли зможеш, і тримай порядок. Не втискай два тренування в один день, щоб наздогнати. У застосунку решта тижня просто зсувається на наступні дні.
Чи можна робити цю програму вдома?
Цей тиждень зібраний для повноцінного залу: тренажери, блоки й вільні ваги. З гантелями вдома або зовсім без обладнання вправи були б інші. У застосунку ти вказуєш, що в тебе є, і план використовує лише це.
Інші програми
Усі програми
Фулбаді для новачківТри тренування на все тіло, на зрозумілих тренажерах.
Push pull legsЖими, тяги й ноги, кожному свій день.
Верх і низ на 4 дніДва дні на верх, два на низ, кожен м'яз двічі на тиждень.
Спліт на 5 днівЖими, тяги, ноги, потім верх і низ.
Для схудненняСилова робота, більше кардіо й коротший відпочинок.
Вдома з гантелямиГантелі, лава і три тренування на все тіло.
Зал для жінокТри тренування на все тіло, жіночі стартові ваги.
Сила, 4 дніВажка штанга на малі повтори, чотири дні на тиждень.
2 дні на тижденьСпершу все тіло, потім верх і низ.
Coach.AI
Нехай цей тиждень підлаштується під тебе
Це тиждень, який Coach.AI будує для типової людини з таким профілем (Початківець, мета: Наростити м'язи, 3 дні на тиждень, Тренажерний зал, вік 44). У застосунку він підлаштовується під твою мету, дні, обладнання й вік, а також під записані підходи: кожен наступний тиждень будується з того, що записано в попередньому.
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
