Понеділок
Все тіло
- Жим ногами широко сидячиКвадріцепс
- Жим лежачи в машині СмітаГруди
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватомВерх спини
- Жим в плечовому тренажері сидячиПлечі
- Скручування на пресПрес
- Орбітрек (Еліптичний тренажер)Кардіо
Два дні на тиждень це справжня програма, а не вимушений компроміс. Ця стартує з двох тренувань на все тіло, щоб спершу вивчити основні рухи, а з тижня 2 ділиться на день для верху тіла й день для низу. Вона триває 8 тижнів і допомагає тримати форму й силу, коли два походи в зал це все, що дозволяє тиждень.
У застосунку: ця програма як твій план. Тиждень, його тренування і наступне, яке почати.
- Днів на тиждень
- 2
- Рівень
- Початківець
- Тривалість
- 8 тижнів
- Тренування в тижні 1
- 33 хв
- Обладнання
- Тренажерний зал
- Мета
- Залишатись у формі
Тиждень 1, день за днем
Усі вправи першого тижня в тому порядку, в якому їх робиш. Підходи × повтори, а відпочинок означає паузу після кожного підходу.
Тиждень 1 навчальний: він вчить рухів, тому ті самі базові вправи (4) відкривають кожне тренування, а змінюються лише прес і кардіо. З тижня 2 у кожного дня свої основні вправи.
Четвер
Все тіло
- Жим ногами широко сидячиКвадріцепс
- Жим лежачи в машині СмітаГруди
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватомВерх спини
- Жим в плечовому тренажері сидячиПлечі
- Скручування до носківПрес
- Ходьба на біговій доріжці під нахиломКардіо
Зібрано рушієм Coach.AI, версія 55da4102.
Coach.AI
Так ця програма виглядає в застосунку
Справжні екрани Coach.AI з цією програмою на першому тижні: огляд кожного тренування з усіма вправами, підходами, повторами й відпочинком.
-
01 День 1 · Все тіло
-
02 День 2 · Все тіло
Прокрути екран, щоб побачити все тренування
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
Як програма рухається далі
Тут тиждень 1 стоїть поруч із наступними тижнями з того самого запуску рушія. У кожній клітинці підходи × повтори.
- Жим лежачи в машині Сміта, основна вправа: 2 × 12 у тижні 1, 3 × 10 у тижні 2 і 3 × 12 у тижні 4. Менше повторів у підході лишає місце для більшої ваги. Як і коли додавати вагу: прогресивне навантаження простими словами.
- Робочих підходів за весь тиждень: 20 у тижні 1, 36 у тижні 2 і 36 у тижні 4.
- Кардіо, яким закінчується перше тренування тижня: 10 хв у тижні 1, 11 хв у тижні 2, 12 хв у тижні 3 і 13 хв у тижні 4.
- Тиждень 4 зберігає всі вправи, з яких ти починаєш у тижні 1. Нових вправ додається: 6.
- З тижня 2 частину невеликих вправ робиш парами, одну одразу після іншої.
- У цій програмі немає запланованого легшого тижня.
- Тиждень 8 закінчується тестовим днем у четвер. Він вимірює ось що:
- Жим лежачи в машині Сміта: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Горизонтальна тяга блоку широким зворотним хватом: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Планка з поворотом стегон: тримай, скільки зможеш, зараховується краща з 2 спроб
- Біг підтюпцем на біговій доріжці: 12 хв, а результат це відстань, яку подолаєш (тест Купера)
- Тижні 5-7 тут не показано: у застосунку кожен із них будується з підходів, записаних за попередній тиждень.
| Основна вправа | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4 |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежачи в машині Сміта | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Жим ногами широко сидячи | 2 × 12 | 3 × 10 | 3 × 8 | 3 × 12 |
| Робочих підходів за тиждень | 20 | 36 | 36 | 36 |
Робочі підходи в усіх показаних тижнях
- Тиждень 120
- Тиждень 236
- Тиждень 336
- Тиждень 436
- Тиждень 815тестовий день
А що після 8 тижнів?
Останній тиждень закінчується тестовим днем: ті самі вправи, і ти бачиш у кілограмах і повтореннях, скільки додав. Потім у застосунку одним дотиком відкривається наступна програма. Вона стартує трохи нижче того, де ти закінчив, бере твої записані ваги і веде далі, тож починати з нуля не доведеться.
У Початківця три етапи: «Освоюємо рухи», «Додаємо вагу» і «Готуємось до Досвідченого». Кожна програма, пройдена без довгих перерв, піднімає тебе на етап. Коли тренер побачить, що ти готовий до більшого, він запропонує новий рівень, а погоджуватись чи ні, вирішуєш ти.
Кому підходить
Вона для тебе, якщо два тренування на тиждень це чесно те, що вміщається між роботою, дітьми й рештою життя. Тренування в тижні 1 займає 33 хв. Багато хто шукає фулбаді на 2 дні; ця програма робить фулбаді в тижні 1, а потім дає кожному дню половину тіла, щоб кожне тренування йшло глибше.
Коли краще обрати іншу програму
Якщо вийде знайти третій день, фулбаді для новачків тренує все тіло тричі на тиждень. Чотири дні? Спробуй спліт верх і низ.
Ще обираєш між фулбаді і сплітом? Ось як обрати під свій тиждень.
Почитати перед стартом
Що зазвичай питають
Чи достатньо тренуватися 2 рази на тиждень?
Так, якщо ходити щотижня. Два добре сплановані тренування навантажують кожен м'яз і лишають досить часу на відновлення. Прогрес повільніший, ніж на трьох чи чотирьох днях, але він є і тримається, бо план вміщається у твоє життя.
Чому верх і низ, а не двічі на все тіло?
Двічі на тиждень на все тіло теж працює, і саме так ця програма починається. З тижня 2 кожен день отримує половину тіла: у дня верху є місце для грудей, спини, плечей і рук, у дня низу для ніг і сідниць, і тренування не розтягуються.
Як вибрати вагу на перший тиждень?
Бери вагу, з якою вийде ще два-три повтори понад те, що написано на картці. Перший тиждень потрібен, щоб освоїти рухи й знайти свої числа, а не щоб перевіряти себе на межі. Якщо знаєш свій недавній підхід у вправі, калькулятор 1ПМ перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.
Що робити, якщо тренування пропущено?
Зроби наступне тренування, коли зможеш, і тримай порядок. Не втискай два тренування в один день, щоб наздогнати. У застосунку решта тижня просто зсувається на наступні дні.
Чи можна робити цю програму вдома?
Цей тиждень зібраний для повноцінного залу: тренажери, блоки й вільні ваги. З гантелями вдома або зовсім без обладнання вправи були б інші. У застосунку ти вказуєш, що в тебе є, і план використовує лише це.
Інші програми
Усі програми
Фулбаді для новачківТри тренування на все тіло, на зрозумілих тренажерах.
Push pull legsЖими, тяги й ноги, кожному свій день.
Верх і низ на 4 дніДва дні на верх, два на низ, кожен м'яз двічі на тиждень.
Спліт на 5 днівЖими, тяги, ноги, потім верх і низ.
Для схудненняСилова робота, більше кардіо й коротший відпочинок.
Вдома з гантелямиГантелі, лава і три тренування на все тіло.
Зал для жінокТри тренування на все тіло, жіночі стартові ваги.
Сила, 4 дніВажка штанга на малі повтори, чотири дні на тиждень.
Зал після 40Все тіло тричі на тиждень, з довшим відпочинком.
Coach.AI
Нехай цей тиждень підлаштується під тебе
Це тиждень, який Coach.AI будує для типової людини з таким профілем (Початківець, мета: Залишатись у формі, 2 дні на тиждень, Тренажерний зал, вік 35). У застосунку він підлаштовується під твою мету, дні, обладнання й вік, а також під записані підходи: кожен наступний тиждень будується з того, що записано в попередньому.
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
