Понеділок
Все тіло
- Гоблет присідання на ящикКвадріцепс
- Жим гантелей лежачи на підлозіГруди
- Тяга гантелі в нахилі однією рукоюНайширші
- Почерговий жим гантелей сидячиПлечі
- Скручування на пресПрес
- Ходьба на біговій доріжці під нахиломКардіо
Для цієї програми потрібні лише розбірні гантелі, лава і місце, де можна пройтися. Три тренування на все тіло на тиждень, 8 тижнів, для тих, хто тільки починає працювати з вагою: присідання, жими й тяги з гантелями, трохи вправ на прес і жвава ходьба наприкінці.
У застосунку: ця програма як твій план. Тиждень, його тренування і наступне, яке почати.
- Днів на тиждень
- 3
- Рівень
- Початківець
- Тривалість
- 8 тижнів
- Тренування в тижні 1
- 36 хв
- Обладнання
- Гантелі, лава
- Мета
- Наростити м'язи
Тиждень 1, день за днем
Усі вправи першого тижня в тому порядку, в якому їх робиш. Підходи × повтори, а відпочинок означає паузу після кожного підходу.
Ваги біля вправ це приклад для однієї жінки: 30 років, 64 кг, новачок у роботі з вагою. Твої у застосунку стартують від твого тіла, а далі йдуть за тим, що ти записуєш.
Тиждень 1 навчальний: він вчить рухів, тому ті самі базові вправи (4) відкривають кожне тренування, а змінюються лише прес і кардіо. З тижня 2 вправи починають змінюватися, а з тижня 3 у кожного дня свої основні вправи.
Середа
Все тіло
- Гоблет присідання на ящикКвадріцепс
- Жим гантелей лежачи на підлозіГруди
- Тяга гантелі в нахилі однією рукоюНайширші
- Почерговий жим гантелей сидячиПлечі
- Скручування до носківПрес
- Ходьба на біговій доріжціКардіо
П'ятниця
Все тіло
- Гоблет присідання на ящикКвадріцепс
- Жим гантелей лежачи на підлозіГруди
- Тяга гантелі в нахилі однією рукоюНайширші
- Почерговий жим гантелей сидячиПлечі
- Планка на колінахПрес
- Ходьба на біговій доріжці під нахиломКардіо
Зібрано рушієм Coach.AI, версія 55da4102.
Coach.AI
Так ця програма виглядає в застосунку
Справжні екрани Coach.AI з цією програмою на першому тижні: огляд кожного тренування з усіма вправами, підходами, повторами й відпочинком.
-
01 День 1 · Все тіло
-
02 День 2 · Все тіло
-
03 День 3 · Все тіло
Прокрути екран, щоб побачити все тренування
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
Як програма рухається далі
Тут тиждень 1 стоїть поруч із наступними тижнями з того самого запуску рушія. У кожній клітинці підходи × повтори.
- Гоблет присідання на ящик, основна вправа: 2 × 10 у тижні 1, 3 × 8 у тижні 2 і 3 × 10 у тижні 4. Менше повторів у підході лишає місце для більшої ваги. Як і коли додавати вагу: прогресивне навантаження простими словами.
- Робочих підходів за весь тиждень: 30 у тижні 1, 44 у тижні 2 і 51 у тижні 4.
- Кардіо, яким закінчується перше тренування тижня: 10 хв у тижні 1, 11 хв у тижні 2, 12 хв у тижні 3 і 13 хв у тижні 4.
- Тиждень 4 зберігає всі вправи, з яких ти починаєш у тижні 1. Нових вправ додається: 10.
- З тижня 3 частину невеликих вправ робиш парами, одну одразу після іншої.
- У цій програмі немає запланованого легшого тижня.
- Тиждень 8 закінчується тестовим днем у п'ятницю. Він вимірює ось що:
- Гоблет присідання на ящик: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Жим гантелей хватом молот: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Тяга гантелей в нахилі нейтральним хватом: один підхід, стільки чистих повторів, скільки вийде, з робочою вагою цієї програми
- Тижні 5-7 тут не показано: у застосунку кожен із них будується з підходів, записаних за попередній тиждень.
| Основна вправа | Тиждень 1 | Тиждень 2 | Тиждень 3 | Тиждень 4 |
|---|---|---|---|---|
| Гоблет присідання на ящик | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Робочих підходів за тиждень | 30 | 44 | 51 | 51 |
Робочі підходи в усіх показаних тижнях
- Тиждень 130
- Тиждень 244
- Тиждень 351
- Тиждень 451
- Тиждень 830тестовий день
А що після 8 тижнів?
Останній тиждень закінчується тестовим днем: ті самі вправи, і ти бачиш у кілограмах і повтореннях, скільки додав. Потім у застосунку одним дотиком відкривається наступна програма. Вона стартує трохи нижче того, де ти закінчив, бере твої записані ваги і веде далі, тож починати з нуля не доведеться.
У Початківця три етапи: «Освоюємо рухи», «Додаємо вагу» і «Готуємось до Досвідченого». Кожна програма, пройдена без довгих перерв, піднімає тебе на етап. Коли тренер побачить, що ти готовий до більшого, він запропонує новий рівень, а погоджуватись чи ні, вирішуєш ти.
Кому підходить
Вона для тебе, якщо до залу зараз не дістатися або тобі просто зручніше тренуватися у вітальні, а план має щотижня додавати тобі сили. Тренування в тижні 1 займає 36 хв. Ходьба наприкінці може бути надворі: доріжка для неї не потрібна.
Коли краще обрати іншу програму
Якщо є можливість ходити в зал, фулбаді для новачків дає тренажери, на яких вага росте далі. Тренування вдома зовсім без гантелей це інший тиждень, і застосунок збудує його, коли ти вкажеш, що в тебе є.
Ще обираєш між фулбаді і сплітом? Ось як обрати під свій тиждень.
Почитати перед стартом
Що зазвичай питають
Чи можна накачатися вдома лише з гантелями?
Так, особливо в перші місяці. Головне, щоб робота щотижня ставала трохи важчою, а гантелі дозволяють додавати вагу, повтори й підходи. Розбірні гантелі дають більше простору: пара, якої досить для тяг, рано чи пізно стане легкою для присідань.
Які гантелі купити?
Найпростіше розбірні, бо для присідань і жиму над головою потрібна дуже різна вага. У цьому тижні-прикладі гантелі від 7,5 до 15 кг кожна; чоловікові того самого рівня зазвичай потрібно більше. Бери вагу, з якою зробиш на два-три повтори більше, ніж просить картка.
Ця програма з гантелями підходить жінкам?
Це той самий план, який застосунок будує вдома для чоловіка того самого рівня: вправи, підходи й відпочинок однакові, різняться лише стартові ваги. А ще в застосунку жінки можуть увімкнути облік циклу, і тоді план сам полегшує дні, коли це потрібно.
Як вибрати вагу на перший тиждень?
Бери вагу, з якою вийде ще два-три повтори понад те, що написано на картці. Перший тиждень потрібен, щоб освоїти рухи й знайти свої числа, а не щоб перевіряти себе на межі. Якщо знаєш свій недавній підхід у вправі, калькулятор 1ПМ перетворить його на робочу вагу для будь-якої кількості повторів.
Що робити, якщо тренування пропущено?
Зроби наступне тренування, коли зможеш, і тримай порядок. Не втискай два тренування в один день, щоб наздогнати. У застосунку решта тижня просто зсувається на наступні дні.
Інші програми
Усі програми
Фулбаді для новачківТри тренування на все тіло, на зрозумілих тренажерах.
Push pull legsЖими, тяги й ноги, кожному свій день.
Верх і низ на 4 дніДва дні на верх, два на низ, кожен м'яз двічі на тиждень.
Спліт на 5 днівЖими, тяги, ноги, потім верх і низ.
Для схудненняСилова робота, більше кардіо й коротший відпочинок.
Зал для жінокТри тренування на все тіло, жіночі стартові ваги.
Сила, 4 дніВажка штанга на малі повтори, чотири дні на тиждень.
2 дні на тижденьСпершу все тіло, потім верх і низ.
Зал після 40Все тіло тричі на тиждень, з довшим відпочинком.
Coach.AI
Нехай цей тиждень підлаштується під тебе
Це тиждень, який Coach.AI будує для типової людини з таким профілем (Початківець, мета: Наростити м'язи, 3 дні на тиждень, Домашнє обладнання, вік 30). У застосунку він підлаштовується під твою мету, дні, обладнання й вік, а також під записані підходи: кожен наступний тиждень будується з того, що записано в попередньому.
Перший тиждень .AI плану безкоштовний.
