Lundi
Full body
- Goblet Box SquatQuadriceps
- Développé couché sol haltères (Floor Press)Pectoraux
- Rowing haltère un brasDorsaux
- Développé épaules alterné assisÉpaules
- CrunchAbdominaux
- Marche sur tapis inclinéCardio
- Accueil
- Programmes
- Maison avec haltères
Programme gratuit de Coach.AI
Programme de musculation à la maison avec haltères
Ce programme ne demande qu’une paire d’haltères réglables, un banc et un endroit où marcher. Trois séances full body par semaine pendant 8 semaines, pensées pour qui débute avec les poids : squats, développés et rowings aux haltères, un peu d’abdos et une marche rapide pour finir.
Dans l’appli : ce programme devenu ton plan. La semaine, ses séances et la prochaine à lancer.
- Jours par semaine
- 3
- Niveau
- Débutant
- Durée
- 8 semaines
- Séance en semaine 1
- 36 min
- Matériel
- Haltères, banc
- Objectif
- Se muscler
Semaine 1, jour par jour
Tous les exercices de la première semaine, dans l’ordre où tu les fais. Séries × répétitions, et la récup est la pause après chaque série.
Les charges à côté des exercices sont un exemple pour une femme : 30 ans, 64 kg, qui débute avec les poids. Dans l’appli, les tiennes partent de ton propre corps, puis suivent ce que tu notes.
La semaine 1 est une semaine d’apprentissage. Elle t’apprend les mouvements, donc les mêmes 4 exercices de base ouvrent chaque séance et seuls les abdos et le cardio changent. Dès la semaine 2, les exercices commencent à changer, et en semaine 3 chaque jour a ses propres exercices principaux.
Mercredi
Full body
- Goblet Box SquatQuadriceps
- Développé couché sol haltères (Floor Press)Pectoraux
- Rowing haltère un brasDorsaux
- Développé épaules alterné assisÉpaules
- Crunch touche orteilsAbdominaux
- Marche sur tapis de courseCardio
Vendredi
Full body
- Goblet Box SquatQuadriceps
- Développé couché sol haltères (Floor Press)Pectoraux
- Rowing haltère un brasDorsaux
- Développé épaules alterné assisÉpaules
- Gainage sur les genoux (Plank)Abdominaux
- Marche sur tapis inclinéCardio
Construit par le moteur de Coach.AI, version 55da4102.
Coach.AI
Voilà le programme dans l’appli
De vrais écrans de Coach.AI avec ce programme en semaine 1 : l’aperçu de chaque séance, avec chaque exercice, ses séries, ses répétitions et sa récup.
-
01 Jour 1 · Full body
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02 Jour 2 · Full body
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03 Jour 3 · Full body
Fais défiler l’écran pour voir toute la séance
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
Comment le programme avance
Voici la semaine 1 à côté des semaines suivantes, issues du même passage du moteur. Dans chaque case : séries × répétitions.
- Goblet Box Squat, un exercice principal : 2 × 10 en semaine 1, 3 × 8 en semaine 2 et 3 × 10 en semaine 4. Moins de répétitions par série laissent de la place pour une charge plus lourde. Comment et quand ajouter du poids : la surcharge progressive, expliquée.
- Séries de travail sur toute la semaine : 30 en semaine 1, 44 en semaine 2 et 51 en semaine 4.
- Le cardio qui termine la première séance de la semaine : 10 min en semaine 1, 11 min en semaine 2, 12 min en semaine 3 et 13 min en semaine 4.
- La semaine 4 garde tous les exercices avec lesquels tu commences en semaine 1. Nouveaux exercices qui arrivent : 10.
- À partir de la semaine 3, quelques petits exercices se font par deux, l’un juste après l’autre.
- Ce programme n’a pas de semaine plus légère prévue.
- La semaine 8 se termine par une journée de test le vendredi. Elle mesure :
- Goblet Box Squat : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
- Développé couché prise neutre (marteau) : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
- Rowing haltères prise marteau : une série, autant de répétitions propres que possible avec la charge du programme
- Les semaines 5-7 ne figurent pas ici. Dans l’appli, chacune est construite à partir des séries notées la semaine d’avant.
| Exercice principal | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|---|
| Goblet Box Squat | 2 × 10 | 3 × 8 | 3 × 6 | 3 × 10 |
| Séries de travail dans la semaine | 30 | 44 | 51 | 51 |
Séries de travail de chaque semaine montrée
- Semaine 130
- Semaine 244
- Semaine 351
- Semaine 451
- Semaine 830journée de test
Et après 8 semaines ?
La dernière semaine se termine par une journée de test : les mêmes exercices, et tu vois en kilos et en répétitions ce que tu as gagné. Ensuite, l’appli ouvre le programme suivant en un geste. Il démarre un peu en dessous de ton point d’arrivée, reprend les charges que tu as notées et continue, donc tu ne repars jamais de zéro.
Le niveau Débutant compte trois étapes : « On apprend les mouvements », « On ajoute du poids » et « Cap sur Intermédiaire ». Chaque programme suivi sans longue pause te fait monter d’une étape. Quand ton coach voit que tu es prêt pour plus, il te propose le niveau suivant, et c’est toi qui décides.
Pour qui
Il est pour toi si la salle n’est pas possible en ce moment, ou si tu préfères tout simplement t’entraîner dans ton salon, et que tu veux quand même un plan qui te fait gagner en force semaine après semaine. En semaine 1, une séance dure 36 min. La marche de la fin peut se faire dehors : pas besoin de tapis de course.
Quand un autre programme te conviendra mieux
Si tu peux aller en salle, le full body débutant utilise des machines qui laissent les charges monter plus loin. S’entraîner à la maison sans aucun haltère, c’est une autre semaine, que l’appli construit quand tu lui dis ce que tu as.
Tu hésites entre full body et split ? Voici comment choisir selon ta semaine.
À lire avant de commencer
Les questions qu’on pose souvent
Peut-on se muscler à la maison avec seulement des haltères ?
Oui, surtout les premiers mois. Ce qui compte, c’est que le travail devienne un peu plus dur avec le temps, et les haltères permettent d’ajouter du poids, des répétitions et des séries. Des haltères réglables vont plus loin qu’une paire fixe, parce qu’une paire parfaite pour le rowing finit tôt ou tard par être trop légère pour le squat.
Quel poids d’haltères acheter ?
Le plus simple, ce sont des haltères réglables, car un squat et un développé au-dessus de la tête demandent des charges très différentes. Dans cette semaine d’exemple, ils vont de 7,5 à 15 kg chacun ; un homme du même niveau a en général besoin de plus. Choisis une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche.
Ce programme avec haltères convient-il aux femmes ?
C’est le même plan que l’appli construit à la maison pour un homme du même niveau : les exercices, les séries et la récup sont les mêmes, seules les charges de départ changent. Dans l’appli, les femmes peuvent aussi faire suivre leur cycle au plan, avec des jours plus légers quand elles en ont besoin.
Comment choisir la charge de la semaine 1 ?
Prends une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche. La première semaine sert à apprendre les mouvements et à trouver tes chiffres, pas à te tester. Si tu connais une série récente sur un exercice, le calcul 1RM la transforme en charge de travail pour n’importe quel nombre de répétitions.
Et si je rate une séance ?
Fais la séance suivante dès que tu peux et garde l’ordre. Ne case pas deux séances dans la même journée pour rattraper. Dans l’appli, le reste de la semaine se décale sur les jours suivants.
Autres programmes
Tous les programmes
Full body débutantTrois séances full body sur des machines simples.
Push pull legsPoussée, tirage et jambes, un rôle par séance.
Haut et bas du corpsDeux jours haut, deux jours bas, chaque muscle deux fois.
Split 5 joursPoussée, tirage, jambes, puis haut et bas.
Perte de poidsMusculation, plus de cardio, récups plus courtes.
Musculation femmeTrois séances full body, charges de départ pour femmes.
Force, 4 joursBarre lourde, peu de répétitions, quatre jours par semaine.
2 jours par semaineD’abord full body, puis un jour haut et un jour bas.
Après 40 ansFull body trois fois par semaine, avec plus de récup.
Coach.AI
Adapte cette semaine à toi
C’est la semaine que Coach.AI construit pour une personne type avec ce profil (Débutant, objectif : Se muscler, 3 jours par semaine, Matériel à la maison, 30 ans). Dans l’appli, elle s’adapte à ton objectif, tes jours, ton matériel et ton âge, et aux séries que tu notes : chaque semaine suivante est construite à partir de ce qui a été noté la semaine d’avant.
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
