Lundi
Haut du corps
- Développé couché barrePectoraux
- Rowing barre supinationDorsaux
- Développé militaire barreÉpaules
- Tirage vertical alternéDorsaux
- Curl pupitre alternéBiceps
- CrunchAbdominaux
- Accueil
- Programmes
- Force, 4 jours
Programme gratuit de Coach.AI
Programme de force, 4 jours par semaine
Ce programme de force s’adresse à qui connaît déjà les mouvements à la barre et veut les voir monter. Quatre jours par semaine, deux pour le haut du corps et deux pour le bas, pendant 12 semaines : les gros mouvements passent en premier, en séries de 3 à 6 répétitions avec de longues récups, des sauts ouvrent les jours jambes, et les répétitions baissent de semaine en semaine pour que la charge puisse monter.
Dans l’appli : ce programme devenu ton plan. La semaine, ses séances et la prochaine à lancer.
- Jours par semaine
- 4
- Niveau
- Intermédiaire
- Durée
- 12 semaines
- Séance en semaine 1
- 30-58 min
- Matériel
- Salle de sport
- Objectif
- Gagner en force
Semaine 1, jour par jour
Tous les exercices de la première semaine, dans l’ordre où tu les fais. Séries × répétitions, et la récup est la pause après chaque série.
Mardi
Bas du corps
- Box JumpQuadriceps
- Squat barreQuadriceps
- Soulevé de terre trap barLombaires
- Extension mollets debout avec haltèresMollets
- Mollets assis machine unilatéralMollets
- Marche de l'ours vers planche (Walkouts)Abdominaux
Jeudi
Haut du corps
- Développé incliné barrePectoraux
- Rowing barre pronationDorsaux
- Développé militaire assis à la machine SmithÉpaules
- Barre au front barre EZTriceps
- Écarté incliné haltèresPectoraux
- Russian Twist lesté (difficile)Abdominaux
Vendredi
Bas du corps
- Squat sautéQuadriceps
- Box Squat barreQuadriceps
- Hip Thrust barreFessiers
- Mollets assis à la machineMollets
- Portefeuille dynamique (V-Up)Abdominaux
Construit par le moteur de Coach.AI, version 55da4102.
Coach.AI
Voilà le programme dans l’appli
De vrais écrans de Coach.AI avec ce programme en semaine 1 : l’aperçu de chaque séance, avec chaque exercice, ses séries, ses répétitions et sa récup.
-
01 Jour 1 · Haut du corps
-
02 Jour 2 · Bas du corps
-
03 Jour 3 · Haut du corps
-
04 Jour 4 · Bas du corps
Fais défiler l’écran pour voir toute la séance
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
Comment le programme avance
Voici la semaine 1 à côté des semaines suivantes, issues du même passage du moteur. Dans chaque case : séries × répétitions.
- Développé couché barre, un exercice principal : 4 × 5 en semaine 1, 4 × 4 en semaine 2 et 2 × 5 en semaine 4. Moins de répétitions par série laissent de la place pour une charge plus lourde. Comment et quand ajouter du poids : la surcharge progressive, expliquée.
- Séries de travail sur toute la semaine : 63 en semaine 1, 68 en semaine 2 et 46 en semaine 4.
- Récup après chaque série sur les exercices principaux : 2 min 30 s en semaine 1, 2 min 45 s en semaine 2, 3 min en semaine 3 et 2 min 30 s en semaine 4.
- Sur les 23 exercices de la semaine 1, la semaine 4 en garde 10 ; les autres sont remplacés. Nouveaux exercices qui arrivent : 12.
- Semaines plus légères : 4, 8 et 12. En semaine 4, la semaine descend à 46 séries de travail, contre 71 en semaine 3. Développé couché barre passe à 2 × 5. Pourquoi une semaine plus légère fait progresser : la semaine de décharge, expliquée.
- La semaine 12 se termine par une journée de test le vendredi. Elle mesure :
- Box Squat barre : monte jusqu’à une série lourde de 3 répétitions, la charge est ton résultat
- Développé incliné barre : monte jusqu’à une série lourde de 3 répétitions, la charge est ton résultat
- Soulevé de terre trap bar : monte jusqu’à une série lourde de 3 répétitions, la charge est ton résultat
- Les semaines 5-7 et 9-11 ne figurent pas ici. Dans l’appli, chacune est construite à partir des séries notées la semaine d’avant.
| Exercice principal | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4plus légère |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Squat barre | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Développé incliné barre | 4 × 5 | 4 × 4 | 4 × 3 | 2 × 5 |
| Séries de travail dans la semaine | 63 | 68 | 71 | 46 |
Séries de travail de chaque semaine montrée
- Semaine 163
- Semaine 268
- Semaine 371
- Semaine 446plus légère
- Semaine 845plus légère
- Semaine 1241plus légère, journée de test
Et après 12 semaines ?
La journée de test à la fin montre combien tes exercices de base ont progressé. Le programme suivant reprend ces chiffres et ton carnet, démarre un peu en dessous de ton résultat final et te fait remonter, avec une nouvelle vague et des charges sans deviner.
Le niveau Intermédiaire compte quatre étapes : « On entre dans les vagues », « On monte le volume », « On atteint le sommet du niveau » et « Cap sur Avancé ». Ensuite vient Avancé, avec des blocs de 16 semaines, si tu y arrives et que tu en as envie.
Pour qui
Il te va si tu t’entraînes régulièrement depuis au moins six mois, que ta technique au squat, au développé couché et au soulevé de terre est solide, et que tu peux y consacrer quatre jours par semaine. En semaine 1, les séances durent 30-58 min. Une semaine sur quatre est plus légère, et le programme se termine par une journée de test où tu montes jusqu’à une série lourde pour voir ce que tu as construit.
Quand un autre programme te conviendra mieux
Si le volume musculaire compte plus pour toi que le chiffre sur la barre, le programme haut et bas du corps pour la prise de masse prend plus de répétitions et des récups plus courtes. Tu débutes ? Commence par le full body débutant : la force y vient vite de toute façon.
Tu hésites entre full body et split ? Voici comment choisir selon ta semaine.
À lire avant de commencer
Les questions qu’on pose souvent
4 jours par semaine, ça suffit pour gagner en force ?
Oui. Avec quatre jours, chaque gros mouvement revient deux fois par semaine, ce qui suffit largement pour pratiquer le travail lourd et en récupérer. La plupart des gens qui stagnent sur quatre jours ont besoin de plus de sommeil ou de patience, pas d’une cinquième séance.
Pourquoi si peu de répétitions ?
La force est autant une compétence qu’une affaire de muscle : soulever lourd, ça s’apprend en soulevant lourd. Les séries de 3 à 6 répétitions laissent la charge monter pendant que ta technique reste propre. Les petits exercices après les mouvements principaux gardent plus de répétitions pour construire le muscle qui les soutient.
Dois-je tester mon 1RM ?
Pas pour t’entraîner. La journée de test à la fin te demande de monter jusqu’à une série lourde, pas un vrai max, et l’appli garde le résultat à côté du précédent. Pour un chiffre utilisable dès aujourd’hui, le calcul 1RM transforme une série difficile récente en max estimé.
Comment choisir la charge de la semaine 1 ?
Prends une charge avec laquelle tu pourrais faire deux ou trois répétitions de plus que ce que demande la fiche. La première semaine sert à apprendre les mouvements et à trouver tes chiffres, pas à te tester. Si tu connais une série récente sur un exercice, le calcul 1RM la transforme en charge de travail pour n’importe quel nombre de répétitions.
Et si je rate une séance ?
Fais la séance suivante dès que tu peux et garde l’ordre. Ne case pas deux séances dans la même journée pour rattraper. Dans l’appli, le reste de la semaine se décale sur les jours suivants.
Je peux faire ce programme à la maison ?
Cette semaine est construite pour une salle complète : machines, poulies et poids libres. Avec des haltères à la maison ou sans matériel, les exercices seraient différents. Dans l’appli, tu indiques ce que tu as, et le plan n’utilise que ça.
Autres programmes
Tous les programmes
Full body débutantTrois séances full body sur des machines simples.
Push pull legsPoussée, tirage et jambes, un rôle par séance.
Haut et bas du corpsDeux jours haut, deux jours bas, chaque muscle deux fois.
Split 5 joursPoussée, tirage, jambes, puis haut et bas.
Perte de poidsMusculation, plus de cardio, récups plus courtes.
Maison avec haltèresDes haltères, un banc et trois séances full body.
Musculation femmeTrois séances full body, charges de départ pour femmes.
2 jours par semaineD’abord full body, puis un jour haut et un jour bas.
Après 40 ansFull body trois fois par semaine, avec plus de récup.
Coach.AI
Adapte cette semaine à toi
C’est la semaine que Coach.AI construit pour une personne type avec ce profil (Intermédiaire, objectif : Gagner en force, 4 jours par semaine, Salle de sport, 30 ans). Dans l’appli, elle s’adapte à ton objectif, tes jours, ton matériel et ton âge, et aux séries que tu notes : chaque semaine suivante est construite à partir de ce qui a été noté la semaine d’avant.
La première semaine de ton plan .AI est gratuite.
