Trening siłowy na siłowni, 4 dni w tygodniu

Tak. Przy czterech dniach każde duże ćwiczenie wraca dwa razy w tygodniu, a to dość, żeby ćwiczyć ciężką pracę i się po niej regenerować. Większości osób, które utknęły na czterech dniach, brakuje snu albo cierpliwości, a nie piątego treningu.

Siła to w równym stopniu umiejętność, co mięśnie: dźwigania dużych ciężarów uczysz się, dźwigając duże ciężary. Serie po 3-6 powtórzeń pozwalają rosnąć ciężarowi, a technika zostaje czysta. Mniejsze ćwiczenia po głównych mają więcej powtórzeń i budują mięśnie, które za tym stoją.

Do treningu nie. Dzień testu na koniec prosi o dojście do jednej ciężkiej serii, a nie do prawdziwego maksimum, a aplikacja zapisuje wynik obok poprzedniego. Jeśli liczbę chcesz mieć już dziś, kalkulator 1RM zamieni niedawną ciężką serię na szacowane maksimum.

Weź ciężar, z którym dałoby się zrobić jeszcze dwa lub trzy powtórzenia ponad to, co jest na karcie. Pierwszy tydzień służy do nauki ruchów i znalezienia swoich liczb, a nie do sprawdzania się na granicy. Jeśli znasz niedawną serię w jakimś ćwiczeniu, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar roboczy dla dowolnej liczby powtórzeń.

Zrób kolejny trening, kiedy tylko możesz, i trzymaj się kolejności. Nie wciskaj dwóch treningów w jeden dzień, żeby nadrobić. W aplikacji reszta tygodnia przesuwa się na następne dni.

Ten tydzień jest ułożony pod pełną siłownię: maszyny, wyciągi i wolne ciężary. Z hantlami w domu albo bez sprzętu ćwiczenia byłyby inne. W aplikacji podajesz, co masz, a plan korzysta tylko z tego.