Coach.AI
Мужчина приседает с нагруженной штангой в силовой раме
  1. Главная
  2. Программы
  3. Сила, 4 дня

Бесплатная программа от Coach.AI

Программа тренировок на силу, 4 дня в неделю

4 дня · 12 недель · Опытный

Эта программа тренировок на силу для тех, кто уже знает упражнения со штангой и хочет, чтобы веса росли. Четыре дня в неделю, два на верх тела и два на низ, и длится она 12 недель: большие упражнения идут первыми, подходами по 3-6 повторений с долгим отдыхом, дни ног открывают прыжки, а повторений с каждой неделей становится меньше, чтобы вес мог расти.

В приложении (на английском): эта программа как твой план. Неделя, ее тренировки и следующая на очереди.

Дней в неделю
4
Уровень
Опытный
Длительность
12 недель
Тренировка в неделе 1
30-58 мин
Оборудование
Тренажерный зал
Цель
Увеличить силу

Экран .AI-плана в Coach.AI: неделя 1 программы «Сила, 4 дня»

Неделя 1, день за днем

Все упражнения первой недели в том порядке, в котором ты их делаешь. Подходы × повторения, а отдых означает паузу после каждого подхода.

Понедельник

Верх тела

Грудь, Широчайшие, Плечи, Бицепс · около 58 мин

  1. Жим штанги лежаBarbell Bench PressГрудь4 × 5Отдых 2 мин 30 с
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватомBarbell Underhand RowШирочайшие4 × 5Отдых 2 мин 30 с
  3. Армейский жим штанги стояBarbell Front PressПлечи4 × 6Отдых 2 мин 30 с
  4. Поочередная тяга верхнего блокаAlternating Lat PulldownШирочайшие3 × 6Отдых 2 мин 30 с
  5. Поочередные сгибания на бицепс на скамье СкоттаDumbbell Alternating Preacher CurlsБицепс3 × 9Отдых 1 мин 30 с
  6. Скручивания на прессAb CrunchПресс2 × 10Отдых 1 мин 30 с

Вторник

Низ тела

Квадрицепсы, Поясница, Икры, Пресс · около 44 мин

  1. Запрыгивания на ящикBox JumpsКвадрицепсы3 × 5Отдых 1 мин 30 с
  2. Приседания со штангойBarbell SquatКвадрицепсы4 × 5Отдых 2 мин 30 с
  3. Становая тяга с трэп-грифом (Hex Bar)Hex Bar DeadliftsПоясница3 × 5Отдых 2 мин 30 с
  4. Подъем на носки с гантелями стояStanding Calve Raises With DumbbellsИкры3 × 9Отдых 1 мин 30 с
  5. Подъем на носок одной ногой в тренажере сидяSeated Single Leg Calf Raise MachineИкры2 × 9Отдых 1 мин 30 с
  6. Выход в планку на руках (Walkouts)Plank Walk OutsПресс2 × 10Отдых 1 мин 30 с

Четверг

Верх тела

Грудь, Широчайшие, Плечи, Трицепс · около 55 мин

  1. Жим штанги на наклонной скамьеIncline Barbell Bench PressГрудь4 × 5Отдых 2 мин 30 с
  2. Тяга штанги в наклоне прямым хватомBarbell Overhand RowШирочайшие4 × 5Отдых 2 мин 30 с
  3. Жим с груди в машине Смита сидяSmith Machine Front PressПлечи4 × 6Отдых 2 мин 30 с
  4. Французский жим с EZ-грифомEzy Bar Skull CrushersТрицепс3 × 9Отдых 1 мин 30 с
  5. Разводка гантелей на наклонной скамьеIncline Dumbbell Chest FlysГрудь3 × 9Отдых 1 мин 30 с
  6. Русский твист с весом (сложный)Weighted Russian Twists HardПресс2 × 9Отдых 1 мин 30 с

Пятница

Низ тела

Квадрицепсы, Ягодицы, Икры, Пресс · около 30 мин

  1. Выпрыгивания из приседаBody Weight Squat JumpsКвадрицепсы3 × 5Отдых 1 мин 30 с
  2. Приседания со штангой на ящикBarbell Box SquatКвадрицепсы2 × 5Отдых 2 мин 30 с
  3. Ягодичный мост со штангойBarbell Glute Hip ThrustsЯгодицы2 × 5Отдых 2 мин 30 с
  4. Подъем на носки в тренажере сидяSeated Calf Raise MachineИкры3 × 9Отдых 1 мин 30 с
  5. V-Up (Складка)V UpПресс2 × 10Отдых 1 мин 30 с

Собрано движком Coach.AI, версия 55da4102.

Coach.AI

Так эта программа выглядит в приложении

Настоящие экраны Coach.AI с этой программой на первой неделе: обзор каждой тренировки со всеми упражнениями, подходами, повторениями и отдыхом.

  • 01 День 1 · Верх тела

    Тренировка 1 программы «Сила, 4 дня» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

  • 02 День 2 · Низ тела

    Тренировка 2 программы «Сила, 4 дня» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

  • 03 День 3 · Верх тела

    Тренировка 3 программы «Сила, 4 дня» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

  • 04 День 4 · Низ тела

    Тренировка 4 программы «Сила, 4 дня» в Coach.AI: разминка, упражнения с подходами, повторениями и отдыхом, заминка

Прокрути экран, чтобы увидеть всю тренировку

Первая неделя .AI плана бесплатна.

QR-код: страница приложения Coach.AIНаведи камеру телефона, чтобы скачать
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play

Как программа движется дальше

Здесь неделя 1 стоит рядом со следующими неделями из того же запуска движка. В каждой клетке подходы × повторения.

  • Жим штанги лежа, основное упражнение: 4 × 5 в неделе 1, 4 × 4 в неделе 2 и 2 × 5 в неделе 4. Меньше повторений в подходе оставляет место для большего веса. Как и когда добавлять вес: прогрессия нагрузки простыми словами.
  • Рабочих подходов за всю неделю: 63 в неделе 1, 68 в неделе 2 и 46 в неделе 4.
  • Отдых после подхода в основных упражнениях: 2 мин 30 с в неделе 1, 2 мин 45 с в неделе 2, 3 мин в неделе 3 и 2 мин 30 с в неделе 4.
  • Из упражнений недели 1 (их 23) в неделе 4 остаются 10, остальные заменены другими. Новых упражнений добавляется: 12.
  • Легкие недели: 4, 8 и 12. В неделе 4 рабочих подходов за неделю: 46, а в неделе 3 их было 71. Жим штанги лежа на этой неделе: 2 × 5. Почему легкая неделя делает сильнее: всё о разгрузочной неделе в тренировках.
  • Неделя 12 заканчивается тестовым днем в пятницу. Он измеряет вот что:
    • Приседания со штангой на ящик: постепенно дойди до одного тяжелого подхода (3 повт.), результатом будет вес
    • Жим штанги на наклонной скамье: постепенно дойди до одного тяжелого подхода (3 повт.), результатом будет вес
    • Становая тяга с трэп-грифом (Hex Bar): постепенно дойди до одного тяжелого подхода (3 повт.), результатом будет вес
    Приложение сохраняет результаты и показывает их рядом с предыдущим тестом.
  • Недели 5-7 и 9-11 здесь не показаны: в приложении каждая из них строится из подходов, записанных за предыдущую неделю.
Основное упражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4легче
Жим штанги лежа4 × 54 × 44 × 32 × 5
Приседания со штангой4 × 54 × 44 × 32 × 5
Жим штанги на наклонной скамье4 × 54 × 44 × 32 × 5
Рабочих подходов за неделю63687146

Рабочие подходы во всех показанных неделях

  1. Неделя 163
  2. Неделя 268
  3. Неделя 371
  4. Неделя 446легче
  5. Неделя 845легче
  6. Неделя 1241легче, тестовый день

А что после 12 недель?

Тестовый день в конце показывает, насколько выросли твои базовые упражнения. Следующая программа берет эти цифры и твой журнал, стартует чуть ниже финиша и снова ведет вверх, с новой волной и весами без угадывания.

У Опытного четыре этапа: «Входим в волны», «Набираем объем», «Выходим на вершину уровня» и «Готовимся к Продвинутому». Дальше Продвинутый с блоками по 16 недель, если ты до него дойдешь и захочешь.

Кому подходит

Подойдет, если ты регулярно тренируешься хотя бы полгода, техника приседаний, жима лежа и становой тяги у тебя уверенная и ты можешь отдать этому четыре дня в неделю. Тренировки в неделе 1 занимают 30-58 мин. Каждая четвертая неделя легче, а в конце программы тестовый день, где ты выходишь на один тяжелый подход и видишь, что удалось построить.

Когда лучше выбрать другую программу

Если тебе важнее объем мышц, чем цифра на штанге, верх-низ на 4 дня для массы дает больше повторений и более короткий отдых. Только начинаешь? Бери фулбоди для новичков: сила там и так растет быстро.

Еще выбираешь между фулбоди и сплитом? Вот как выбрать под свою неделю.

Почитать перед стартом

Что обычно спрашивают

Хватит ли 4 дней в неделю, чтобы сила росла?

Да. За четыре дня каждое большое упражнение встречается дважды в неделю, а этого достаточно, чтобы отрабатывать тяжелую работу и восстанавливаться после нее. Тем, кто застрял на четырех днях, обычно не хватает сна или терпения, а не пятой тренировки.

Почему так мало повторений?

Сила во многом навык: поднимать тяжелое учишься, поднимая тяжелое. Подходы по 3-6 повторений дают весу расти, пока техника остается чистой. Небольшие упражнения после основных сохраняют больше повторений, чтобы строить мышцы, которые за этим стоят.

Нужно ли проверять свой одноповторный максимум?

Для тренировок нет. Тестовый день в конце просит выйти на один тяжелый подход, а не на настоящий максимум, и приложение сохраняет результат рядом с предыдущим. Если цифра нужна уже сегодня, калькулятор 1ПМ превратит недавний тяжелый подход в оценку максимума.

Как выбрать вес на первую неделю?

Бери вес, с которым получится еще два-три повторения сверх того, что написано на карточке. Первая неделя нужна, чтобы освоить движения и найти свои цифры, а проверять себя на пределе пока рано. Если знаешь свой недавний подход в упражнении, калькулятор 1ПМ превратит его в рабочий вес для любого числа повторений.

Что делать, если пропустил тренировку?

Сделай следующую тренировку, когда сможешь, и держи порядок. Не впихивай две тренировки в один день, чтобы догнать план. В приложении остаток недели просто сдвигается на следующие дни.

Можно ли делать эту программу дома?

Эта неделя собрана для полноценного зала: тренажеры, блоки и свободные веса. С гантелями дома или совсем без оборудования упражнения были бы другими. В приложении ты указываешь, что у тебя есть, и план использует только это.

Другие программы

Все программы

Coach.AI

Пусть эта неделя подстроится под тебя

Это неделя, которую Coach.AI строит для типичного человека с таким профилем (Опытный, цель: Увеличить силу, 4 дня в неделю, Тренажерный зал, возраст 30). В приложении она подстраивается под твою цель, дни, оборудование и возраст, а еще под записанные подходы: каждая следующая неделя строится из того, что записано в предыдущей.

Первая неделя .AI плана бесплатна.

QR-код: страница приложения Coach.AIНаведи камеру телефона, чтобы скачать
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play
Coach.AI: первый экран приложения (на английском), The Plan Remembers, с кнопкой Get Started
Coach.AI: история упражнения жим штанги лежа (на английском), e1RM 105 кг, лучший подход 90 кг на 5, восемь тренировок на графике и в списке
Coach.AI: главный экран (на английском), тренировка на сегодня Pull day с кнопкой Start workout, неделя и Ask your coach