Эта программа тренировок в зале для похудения оставляет силовую работу, потому что она помогает сохранить мышцы, пока вес уходит вниз, и добавляет больше кардио: короткие кардиоупражнения в паре с упражнениями на пресс и ровное кардио в конце каждой тренировки. Три дня в неделю, 8 недель, для тех, кто в зале недавно.
В приложении (на английском): эта программа как твой план. Неделя, ее тренировки и следующая на очереди.
Все упражнения первой недели в том порядке, в котором ты их делаешь. Подходы × повторения, а отдых означает паузу после каждого подхода.
Неделя 1 учебная: она ставит технику, поэтому одни и те же базовые упражнения (4) открывают каждую тренировку, а меняются только пресс и кардио. С недели 2 упражнения начинают меняться, а с недели 3 у каждого дня свои основные упражнения.
Понедельник
Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.
Среда
Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.
Пятница
Суперсет Делай их по очереди, подход за подходом.
Собрано движком Coach.AI, версия 55da4102.
Coach.AI
Настоящие экраны Coach.AI с этой программой на первой неделе: обзор каждой тренировки со всеми упражнениями, подходами, повторениями и отдыхом.
01 День 1 · Все тело
02 День 2 · Все тело
03 День 3 · Все тело
Прокрути экран, чтобы увидеть всю тренировку
Первая неделя .AI плана бесплатна.
Здесь неделя 1 стоит рядом со следующими неделями из того же запуска движка. В каждой клетке подходы × повторения.
| Основное упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Жим ногами сидя с широкой постановкой | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 9 | 3 × 10 |
| Рабочих подходов за неделю | 30 | 45 | 48 | 48 |
Последняя неделя заканчивается тестовым днем: те же упражнения, и ты видишь в килограммах и повторениях, сколько добавил. Потом в приложении одним касанием открывается следующая программа. Она стартует чуть ниже того, где ты закончил, берет твои записанные веса и ведет дальше, так что начинать с нуля не придется.
У Новичка три этапа: «Осваиваем движения», «Добавляем вес» и «Готовимся к Опытному». Каждая программа, пройденная без долгих перерывов, поднимает тебя на этап. Когда тренер увидит, что ты готов к большему, он предложит новый уровень, а соглашаться или нет, решаешь ты.
Подойдет, если главная цель похудеть, а зал для тебя новый или ты возвращаешься после перерыва. Тренировка в неделе 1 занимает 36 мин.
Если вес не главное и хочется прежде всего прибавить в силе, фулбоди для новичков отдает кардио меньше времени.
Еще выбираешь между фулбоди и сплитом? Вот как выбрать под свою неделю.
Бери вес, с которым получится еще два-три повторения сверх того, что написано на карточке. Первая неделя нужна, чтобы освоить движения и найти свои цифры, а проверять себя на пределе пока рано. Если знаешь свой недавний подход в упражнении, калькулятор 1ПМ превратит его в рабочий вес для любого числа повторений.
Сделай следующую тренировку, когда сможешь, и держи порядок. Не впихивай две тренировки в один день, чтобы догнать план. В приложении остаток недели просто сдвигается на следующие дни.
Эта неделя собрана для полноценного зала: тренажеры, блоки и свободные веса. С гантелями дома или совсем без оборудования упражнения были бы другими. В приложении ты указываешь, что у тебя есть, и план использует только это.
Фулбоди для новичковТри тренировки на все тело на понятных тренажерах.
Push pull legsЖимы, тяги и ноги, каждому свой день.
Верх-низ на 4 дняДва дня на верх, два на низ, каждая мышца дважды в неделю.
Сплит на 5 днейЖимы, тяги, ноги, потом верх и низ.
Дома с гантелямиГантели, скамья и три тренировки на все тело.
Зал для девушекТри тренировки на все тело, женские стартовые веса.
Сила, 4 дняТяжелая штанга на малые повторения, четыре дня в неделю.
2 дня в неделюСначала все тело, потом день верха и день низа.
Зал после 40Все тело три раза в неделю, с более долгим отдыхом.Coach.AI
Это неделя, которую Coach.AI строит для типичного человека с таким профилем (Новичок, цель: Сбросить вес, 3 дня в неделю, Тренажерный зал, возраст 32). В приложении она подстраивается под твою цель, дни, оборудование и возраст, а еще под записанные подходы: каждая следующая неделя строится из того, что записано в предыдущей.
Первая неделя .AI плана бесплатна.
