- Strona główna
- Blog
- Trening split czy FBW: co wybrać na siłowni
FBW czy split: jaki trening pasuje do twojego tygodnia
Jeśli trenujesz dwa lub trzy razy w tygodniu albo dopiero zaczynasz na siłowni, zwykle lepiej sprawdzi się FBW: każdy trening obejmuje wszystkie duże mięśnie i żaden nie czeka na swoją kolej cały tydzień. Split zaczyna się opłacać od czterech dni, kiedy każdy trening może mieć własne zadanie, a każdy mięsień i tak pracuje mniej więcej dwa razy w tygodniu.
Trening FBW: co to jest
FBW to skrót od full body workout, czyli trening całego ciała. Na każdym treningu robisz nogi, klatkę, plecy i barki, a na koniec trochę ramion i brzucha. Ten sam zestaw partii, kilka razy w tygodniu.
Trening split: co to jest
Split to podział ciała między dni treningowe. Zamiast robić wszystko za każdym razem, każdy trening ma swoje zadanie. Najpopularniejsze wersje:
- Góra / dół: jeden dzień klatka, plecy, barki i ramiona, następny nogi.
- Push pull legs: dzień pchania (klatka, barki, triceps), dzień ciągnięcia (plecy, biceps) i dzień nóg.
- Klasyczny split na partie: dzień klatki, dzień pleców, dzień ramion i tak dalej, zwykle pięć lub sześć dni w tygodniu.
W skali tygodnia oba podejścia mogą dać tyle samo pracy, tylko rozkładają ją inaczej. Oba działają, jeśli przychodzisz regularnie, z czasem dokładasz ciężaru lub powtórzeń i się regenerujesz. Prawdziwe pytanie brzmi: ile dni w tygodniu naprawdę dasz radę trenować?
Split czy FBW: uczciwe porównanie
| FBW | Split | |
|---|---|---|
| Jak często pracuje każdy mięsień | Na każdym treningu | Raz lub dwa razy w tygodniu, zależnie od splitu |
| Serie na mięsień w jednym treningu | Mniej | Więcej |
| Długość treningu | Umiarkowana | Potrafi się wydłużyć, zwłaszcza z doświadczeniem |
| Ile kosztuje opuszczony dzień | Niewiele, kolejny trening znów obejmuje wszystko | Mięsień może czekać cały tydzień |
| Nauka ćwiczeń | Szybka, bo powtarzasz je często | Wolniejsza |
Częstotliwość. Mięśnie dobrze reagują na regularną pracę. Dwa lub trzy razy w tygodniu zwykle dają więcej niż jeden ogromny trening i sześć dni przerwy. FBW daje taką częstotliwość już przy trzech dniach. Push pull legs na trzy dni daje każdej dużej partii jeden trening w tygodniu.
Regeneracja. FBW rozkłada obciążenie, więc rzadko wychodzisz z siłowni bez sił. Split je skupia: dzień nóg to naprawdę dzień nóg, a zakwasy siedzą w jednym miejscu.
Długość. W treningu FBW musi zmieścić się kilka partii, więc każda dostaje tylko kilka serii. Trening w splicie może zebrać więcej serii na jedną partię, a to ma znaczenie, gdy z doświadczeniem potrzebujesz więcej tygodniowej pracy na mięsień.
Elastyczność. Często niedoceniana. Przy FBW opuszczona środa oznacza tylko tyle, że piątek i tak obejmie całe ciało. Przy splicie opuszczony dzień ciągnięcia może zostawić plecy bez pracy na cały tydzień.
FBW czy split dla początkujących
W pierwszych miesiącach budujesz przede wszystkim technikę: jak czuć przysiad, jak usiąść na suwnicy, jak nisko opuszczać sztangę w wyciskaniu na ławce. Technika przychodzi z powtarzania, a FBW daje trzy próby w tygodniu zamiast jednej.
Dokładnie tak Coach.AI układa trzy dni dla osoby, która zaczyna: FBW na każdym treningu. Pierwszy tydzień idzie jeszcze dalej i na każdym treningu powtarza te same cztery ćwiczenia bazowe (po jednym na nogi, klatkę, plecy i barki), więc każde zrobisz trzy razy, zanim cokolwiek się zmieni. Od tygodnia 2 ćwiczenia zaczynają się zmieniać, a od tygodnia 3 każdy dzień ma swoje główne ćwiczenia. Pełny przykład znajdziesz w planie FBW dla początkujących.
Trening split 3 dniowy i więcej dni
Tak silnik Coach.AI dobiera split do liczby dni treningowych:
| Dni w tygodniu | Split |
|---|---|
| 1 | FBW |
| 2 | Góra / dół |
| 3 | FBW na start, push pull legs z pewnym doświadczeniem |
| 4 | Góra / dół, dwa razy |
| 5 | Push pull legs, potem góra / dół |
Najciekawiej jest przy trzech dniach. Na start FBW. Jeśli trenujesz już jakiś czas, push pull legs: każdy trening ma jedno zadanie i więcej miejsca na serie, zobacz plan push pull legs. Jeszcze dalej, na najwyższym etapie poziomu średnio zaawansowanego i na poziomie zaawansowanym, trzy dni znów stają się FBW, tym razem dla objętości: push pull legs na trzy dni trenuje każdą dużą partię raz w tygodniu, a jeden trening mieści tylko ograniczoną liczbę sensownych serii na nią.
Przy czterech dniach plan góra i dół trenuje każdy mięsień dwa razy w tygodniu, a treningi pozostają skupione. Przy pięciu split 5 dniowy robi pchanie, ciągnięcie i nogi, a potem dzień góry i dzień dołu, więc klatka, plecy i nogi i tak wracają dwa razy.
Split to ustawienie domyślne, nie klatka. Ankieta pokazuje, jaki split dostaniesz, a program go trzyma. Jeśli przy tworzeniu planu albo nowego tygodnia wpiszesz własną prośbę, na przykład FBW na cztery dni, trener .AI może przejść na inny split. Bez prośby nic nie zmienia się za twoimi plecami.
Ile pracy dostaje każdy mięsień
Split decyduje, gdzie trafia praca. Ile jej jest w sumie, to osobna liczba: serie robocze na partię mięśniową w tygodniu. W Coach.AI zaczyna się od około 10 na start, rośnie do 13-15 z doświadczeniem i do 16-19 na poziomie zaawansowanym, i nigdy nie przekracza 22. Cel też ją przesuwa: więcej przy budowie mięśni, mniej i ciężej przy treningu siły.
To jest prawdziwy powód, dla którego istnieją splity. Dziesięć serii w tygodniu spokojnie mieści się w trzech treningach FBW. Osiemnaście serii samej klatki już nie, więc z doświadczeniem dzieli się ciało, żeby każda partia miała miejsce. Długość programu rośnie tak samo: 8 tygodni na start, 12 z doświadczeniem, 16 na poziomie zaawansowanym. Wszystkie plany są na stronie z programami.
Częste pytania
Czy można robić FBW 4 razy w tygodniu?
Tak. Rotuj dwa lub trzy różne treningi FBW, żeby nie robić za każdym razem tego samego, i skracaj trochę każdy z nich. Cztery dni FBW dają każdemu mięśniowi dużo częstotliwości. Coach.AI przy czterech dniach domyślnie ustawia górę i dół, ale jeśli poprosisz o FBW we własnej prośbie, trener .AI może ułożyć cztery dni FBW.
FBW czy split na masę, co lepiej działa?
Przy tej samej liczbie serii w tygodniu różnica jest niewielka. Najwięcej znaczą tygodniowa objętość na mięsień, trening blisko upadku mięśniowego i stopniowe dokładanie ciężaru lub powtórzeń. FBW ułatwia częstą pracę każdej partii, split ułatwia zmieszczenie większej liczby serii, kiedy już ich potrzebujesz.
A jeśli mogę trenować tylko 2 dni w tygodniu?
Dwa dni też działają. Coach.AI daje wtedy dzień góry i dzień dołu. Jeśli wolisz przerobić całe ciało dwa razy, dwa treningi FBW to też dobry wybór. Najważniejsze, żeby oba treningi były pełnowartościowe i regularne.
Czy push pull legs jest dobry dla początkujących?
Może się sprawdzić, ale przy trzech dniach trenuje każdy mięsień raz w tygodniu, a na początku ćwiczeń uczysz się szybciej, gdy powtarzasz je częściej. Zacznij od FBW i przejdź na push pull legs, kiedy treningi zaczną wydawać się za krótkie na pracę, której potrzebujesz.
