Se ti alleni due o tre volte a settimana, o se hai appena iniziato in palestra, di solito conviene la full body: ogni seduta coinvolge tutti i muscoli grandi e nessuno aspetta il suo turno per una settimana intera. Lo split inizia a convenire da quattro giorni in su, quando ogni seduta può avere il suo compito e ogni muscolo lavora comunque circa due volte a settimana.
Cos'è uno split
Lo split è un modo di dividere il corpo tra i giorni di allenamento. Invece di fare tutto ogni volta, ogni seduta ha il suo lavoro. Le versioni più diffuse:
- Upper lower (parte alta e parte bassa): un giorno petto, schiena, spalle e braccia, quello dopo le gambe.
- Push pull legs: un giorno di spinta (petto, spalle, tricipiti), uno di tirata (schiena, bicipiti), uno di gambe.
- Split per gruppo muscolare: giorno petto, giorno schiena, giorno braccia e così via, di solito cinque o sei giorni a settimana.
La full body fa l'opposto: ogni seduta allena gambe, petto, schiena e spalle, con un po' di braccia e addome alla fine. Nell'arco della settimana le due possono dare la stessa quantità di lavoro; la distribuiscono solo in modo diverso.
Funzionano entrambe se vai con costanza, aumenti carico o ripetizioni nel tempo e recuperi. La domanda vera è quanti giorni riesci davvero a garantire.
Meglio full body o split: il confronto onesto
| Full body | Split | |
|---|---|---|
| Quante volte lavora ogni muscolo | In ogni seduta | Una o due volte a settimana, dipende dallo split |
| Serie per muscolo in una seduta | Meno | Di più |
| Durata della seduta | Moderata | Può allungarsi, soprattutto con l'esperienza |
| Quanto costa saltare un giorno | Poco, la seduta dopo rifà tutto | Un muscolo può aspettare una settimana |
| Imparare gli esercizi | Veloce, li ripeti spesso | Più lento |
Frequenza. I muscoli rispondono bene a un lavoro regolare. Due o tre volte a settimana di solito rendono più di una seduta enorme seguita da sei giorni di riposo. La full body ti dà questa frequenza già con tre giorni. Un push pull legs su tre giorni dà a ogni muscolo grande una sola seduta a settimana.
Recupero. La full body distribuisce il carico e raramente esci dalla palestra senza energie. Lo split lo concentra: il giorno gambe è davvero giorno gambe, e i DOMS restano in un punto solo.
Durata. In una seduta full body devono starci diversi muscoli, quindi ognuno riceve poche serie. Una seduta split può accumulare più serie su una zona, e questo conta quando con l'esperienza ti serve più volume settimanale per muscolo.
Flessibilità. Spesso sottovalutata. Con la full body, se salti il mercoledì, il venerdì copre comunque tutto. Con uno split, saltare il giorno di tirata può lasciare la schiena ferma per tutta la settimana.
Split per principianti: parti dalla full body
Nei primi mesi quello che costruisci di più è la tecnica: come si sente uno squat, come sistemarti alla leg press, fin dove scendere con il bilanciere nella panca piana. La tecnica arriva ripetendo, e la full body ti dà tre prove a settimana invece di una.
È proprio così che Coach.AI costruisce tre giorni per chi inizia: full body in ogni seduta. La primissima settimana va oltre e ripete gli stessi quattro esercizi base in ogni seduta (uno per gambe, petto, schiena e spalle), così fai ognuno tre volte prima che cambi qualcosa. Dalla settimana 2 gli esercizi iniziano a variare, e dalla settimana 3 ogni giorno ha i suoi esercizi principali. Trovi un esempio completo nella full body per principianti.
Scheda full body 3 giorni, split e oltre
Ecco come il motore di Coach.AI sceglie lo split in base ai giorni in cui ti alleni:
| Giorni a settimana | Split |
|---|---|
| 1 | Full body |
| 2 | Upper lower |
| 3 | Full body per chi inizia, push pull legs con un po' di esperienza |
| 4 | Upper lower, due volte |
| 5 | Push pull legs, poi upper lower |
Il caso interessante sono i tre giorni. Per chi inizia, full body. Per chi si allena già da un po', push pull legs: ogni seduta ha un compito e più spazio per le serie, vedi la scheda push pull legs. Più avanti, all'ultima tappa del livello intermedio e al livello avanzato, i tre giorni tornano full body, questa volta per il volume: un push pull legs su tre giorni allena ogni muscolo grande una volta a settimana, e una seduta contiene solo un numero limitato di serie utili per lui.
Con quattro giorni, l'upper lower allena ogni muscolo due volte a settimana con sedute concentrate. Con cinque, lo split da 5 giorni fa spinta, tirata e gambe, poi un giorno upper e uno lower, così petto, schiena e gambe tornano comunque due volte.
Lo split è l'impostazione di partenza, non una gabbia. Il questionario ti dice quale avrai e il programma lo mantiene. Se quando crei il piano o una nuova settimana scrivi una richiesta tua, per esempio full body su quattro giorni, il coach .AI può passare a un altro split. Senza richiesta non cambia nulla alle tue spalle.
Quanto lavoro riceve ogni muscolo
Lo split decide dove va il lavoro. Quanto ce n'è in totale è un altro numero: le serie allenanti per gruppo muscolare a settimana. In Coach.AI parte da circa 10 per chi inizia, sale a 13-15 con l'esperienza e a 16-19 al livello avanzato, e non supera mai 22. Anche l'obiettivo lo sposta: di più se punti alla massa, meno e più pesante se punti alla forza.
È questo il vero motivo per cui esistono gli split. Dieci serie a settimana stanno comodamente in tre sedute full body. Diciotto serie solo per il petto no, quindi con l'esperienza si divide il corpo per dare spazio a ogni muscolo. La durata del programma cresce allo stesso modo: 8 settimane per chi inizia, 12 con esperienza, 16 al livello avanzato. Tutte le schede sono nella pagina dei programmi.
Le domande più frequenti
Posso fare full body 4 volte a settimana?
Sì. Alterna due o tre sedute full body diverse per non rifare sempre la stessa, e accorcia un po' ognuna. Quattro giorni di full body danno tanta frequenza a ogni muscolo. Coach.AI usa l'upper lower per quattro giorni come impostazione di partenza, ma se chiedi la full body nella tua richiesta, il coach .AI può costruirti quattro giorni full body.
Full body o split per la massa, cosa funziona meglio?
A parità di serie settimanali la differenza è piccola. Contano di più il volume settimanale per muscolo, allenarsi vicino al cedimento e aumentare carico o ripetizioni nel tempo. La full body rende facile allenare spesso ogni muscolo, lo split rende facile inserire più serie quando ti servono.
E se posso allenarmi solo 2 giorni a settimana?
Anche due giorni funzionano. Coach.AI ti dà un giorno upper e un giorno lower. Se preferisci allenare tutto due volte, anche due sedute full body sono un'ottima scelta. L'importante è che entrambe contino e siano regolari.
Il push pull legs va bene per i principianti?
Può andare, ma su tre giorni allena ogni muscolo una volta a settimana, e chi inizia impara gli esercizi più in fretta ripetendoli più spesso. Parti dalla full body e passa al push pull legs quando le sedute ti sembrano troppo corte per il lavoro che ti serve.
